Stability Ball Russian Twist
Σύμφωνα με την Comana, η πιο σύνθετη και προκλητική άσκηση είναι η Stability Ball Russian Twist. Λόγω της αλληλουχίας των απαιτητικών κινήσεων, είναι επίσης επιρρεπής σε περισσότερα λάθη από τις άλλες ασκήσεις. Ο φυσιολόγος άσκησης ACE εξηγεί: «Σε αντίθεση με τις δύο προηγούμενες ασκήσεις που κινούνται μπροστά προς τα πίσω, αυτό είναι μια εγκάρσια άσκηση, η οποία χρησιμοποιεί τον πυρήνα ως σταθεροποιητή και τους πλάγιους μύες για να περιστρέψει το κορμός. Οι άνθρωποι συχνά μπαίνουν στον πειρασμό να περιστρέψουν τους γοφούς τους για να επιτύχουν την κίνηση, προκαλώντας πολύ άγχος στη χαμηλή πλάτη ». Το κλειδί για την σωστή εκτέλεση αυτής της προχωρημένης άσκησης κοιλιακών είναι ο καλός βασικός έλεγχος και τον έλεγχο του εύρους κίνησης.
Βήμα 1: Καθίστε στην μπάλα σταθερότητας με τα πόδια σας στο πάτωμα. Γείρετε αργά προς τα πίσω ενώ βγάζετε τα πόδια σας κατά μήκος της μπάλας μέχρι το κεφάλι, οι ώμοι και το πάνω μέρος της πλάτης σας να έρθουν σε επαφή με τη μπάλα. Δημιουργήστε μια κάμψη 90 μοιρών στα γόνατα με τους μηρούς και τον κορμό σας παράλληλα με το πάτωμα. Οι μηροί σας πρέπει να έχουν πλάτος ισχίου με βάρος ομοιόμορφα κατανεμημένο στα πόδια σας. Τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας πίσω και κάτω και τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας, τεντώνοντας πλήρως τους αγκώνες και φέρνοντας τα χέρια σας ενωμένα. Πιέστε τα χέρια σας σε όλη τη διάρκεια της άσκησης για να διατηρήσετε τη σταθερότητα και τον έλεγχο.
Βήμα 2: Εκπνεύστε και σφίξτε τον κορμό σας, σφίγγοντας τους μυς του πυρήνα σας για να σταθεροποιήσετε τη σπονδυλική σας στήλη και αργά περιστρέψτε τον κορμό σας προς τη μία πλευρά, διατηρώντας τον ώμο σας στη μπάλα και τα πόδια σταθερά ασφαλισμένα στο πάτωμα. Κρατήστε τους γοφούς και τον κορμό σας παράλληλους με το πάτωμα για να αποφύγετε την τάση να πέφτουν οι γοφοί σας προς τα κάτω. Οραματιστείτε να σπρώχνετε τα πόδια σας στο πάτωμα και τους γοφούς προς την οροφή για να διατηρήσετε τη σωστή θέση.
Βήμα 3: Εισπνεύστε και κρατήστε τη θέση αυτή για λίγο και περιστρέψτε την προς την αντίθετη πλευρά. Ξεκινήστε με 1 σετ από 10 έως 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά, προχωρώντας έως και 2 έως 3 σετ των 10 έως 15 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.
Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με το ACE και να βρείτε έναν πιστοποιημένο προπονητή γυμναστικής κοντά σας, επισκεφτείτε το ACEfitness.org.
Συνεχίστε να διαβάζετε για ακόμα περισσότερες ασκήσεις κοιλιακών
Υπέροχοι κοιλιακοί: Τονώστε την κοιλιά σας σε 15 λεπτά
Ενισχύστε τους μυς του πυρήνα σας
Σφίξτε την κοιλιά σας με αυτές τις τρεις ασκήσεις
