Σταθερότητα μπάλα Pikes
«Μια πιο προκλητική προχωρημένη άσκηση, τα Stability Ball Pikes στοχεύουν στον πυρήνα αλλά προσλαμβάνουν ελαφρώς διαφορετικούς μυς στον κορμό - συγκεκριμένα οι κοιλιακοί, οι οποίοι συστέλλονται ισομετρικά για τη σταθεροποίηση του κορμού και οι καμπτήρες του ισχίου, οι οποίοι πρέπει να καταβάλουν αρκετή δουλειά για να κινήσουν το σώμα ». λέει η Κομάνα. "Αυτή η άσκηση θα απαιτήσει επίσης μια μικρή τετραπλή εργασία για να κρατήσει τα γόνατα εκτεταμένα."
Βήμα 1: Ξαπλώστε στο στομάχι σας πάνω από την κορυφή μιας μπάλας σταθερότητας με τα χέρια και τα πόδια στο πάτωμα, με απόσταση ισχίου και ώμου.
Βήμα 2: Συσφίξτε τους μυς του πυρήνα σας για να σφίξετε τον κορμό σας και σιγά -σιγά προχωρήστε προς τα εμπρός, σηκώνοντας τα πόδια σας από το πάτωμα και εκπνέοντας απαλά.
Βήμα 3: Συνεχίστε να περπατάτε προς τα εμπρός μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σας, τα οποία πρέπει να είναι στραμμένα προς τις κνήμες σας, να ακουμπήσουν στην κορυφή της μπάλας. Τραβήξτε τους ώμους σας πίσω και κάτω μέχρι τα χέρια σας να απλωθούν πλήρως, τα χέρια τοποθετημένα ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
Βήμα 4: Εκπνεύστε και τραβήξτε τα πόδια σας προς το στήθος σας, κρατώντας τα πόδια σας πλήρως εκτεταμένα και κυλώντας την μπάλα προς τα εμπρός καθώς οι γοφοί σας κινούνται προς τα πάνω. Σκεφτείτε να σηκώσετε την πλάτη σας προς την οροφή, ενώ θα αρθρώσετε τους γοφούς. Συνεχίστε να κινείστε μέχρι να αντιστραφείτε, με τους γοφούς ακριβώς πάνω από τους ώμους, τα πόδια, τον κορμό και τα χέρια σας πλήρως εκτεταμένα και το κεφάλι ανάμεσα στα χέρια σας. Τα δάχτυλα των ποδιών σας πρέπει να παραμένουν στην κορυφή της μπάλας, αλλά οι αστράγαλοί σας μπορούν να κινούνται έτσι ώστε τα δάχτυλά σας να είναι στραμμένα μακριά από τις κνήμες σας. Κρατήστε για λίγο πριν εισπνεύσετε και χαμηλώστε αργά πίσω προς την αρχική σας θέση.