Οι Θερινοί Αγώνες βρίσκονται στο τελευταίο τους στάδιο και κοιτάζουμε τα σκισμένα κορμιά και τα αθλητικά δείγματα εδώ και μερικές εβδομάδες, οπότε θέλαμε να μάθουμε πώς αυτοί οι άνδρες και οι γυναίκες είναι έτοιμοι για αγώνες.
Η SheKnows μιλάει με τη Sheila Kealey
Η αθλήτρια πολλών αθλημάτων Sheila Kealey μας συμπλήρωσε μερικές συμβουλές για να γυμναστείτε και να τρώτε σαν ανταγωνιστής, οπότε αν νιώθετε έμπνευση, ξεκινήστε την προπόνησή σας σήμερα.
SheKnows: Τι πρέπει να τρώτε όταν πρέπει να χάσετε βάρος;
Sheila: Παρόλο που υπάρχει μια τεράστια ποσότητα συναρπαστικών μόδων για την απώλεια βάρους, το βαρετό γεγονός είναι ότι είναι απλά να τρως λιγότερες θερμίδες (και να κινείσαι περισσότερο για εκείνους που ήδη δεν παίρνουν αρκετές άσκηση). Η συμπερίληψη άφθονων τροφών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά (τρόφιμα με πολλά θρεπτικά συστατικά για τις θερμίδες τους) είναι πάντα ένα καλό στοίχημα. Ένα καλό παράδειγμα είναι τα λαχανικά, τα οποία είναι σχετικά χαμηλά σε θερμίδες, αλλά προσφέρουν τρομερή διατροφή, καθώς και οι φυτικές ίνες σας βοηθούν να χορτάσετε. Φυσικά το σώμα σας χρειάζεται περισσότερα από λαχανικά, οπότε φροντίστε να συμπεριλάβετε άπαχες πηγές πρωτεΐνης, δημητριακά ολικής αλέσεως και υγιή λίπη (τα λίπη είναι υψηλά σε θερμίδες, αλλά εξακολουθούν να είναι σημαντικά).
Ένα σημαντικό σημείο είναι να μην περιορίζετε πολύ τις θερμίδες σας γύρω από τη σωματική δραστηριότητα. Θα έχετε λιγότερα κίνητρα για τις προπονήσεις σας, πιθανότατα θα έχετε λιγότερη αντοχή και η αθλητική σας απόδοση και ανάκαμψη θα υποφέρουν. Είναι καλύτερα να επιλέξετε μικρότερες μερίδες για γεύματα/σνακ ή να παραλείψετε το δεύτερο επιδόρπιο και να φάτε τα σωστά τρόφιμα κατά τη διάρκεια ή αμέσως μετά τη δραστηριότητά σας.
SheKnows: Τι πρέπει να τρώτε πριν και μετά από μια προπόνηση;
Sheila: Πριν από μια προπόνηση, τρόφιμα ή ποτά πλούσια σε υδατάνθρακες που χωνεύετε καλά είναι η καλύτερη επιλογή σας. Είναι επίσης σημαντικό να τρώτε μετά από μια προπόνηση, καθώς θα σας βοηθήσει να μεγιστοποιήσετε τα προπονητικά σας κέρδη, να επιταχύνετε τη διαδικασία ανάκαμψης και να βελτιώσετε την επόμενη απόδοση. Οι μακροχρόνιες προπονήσεις μπορούν να εξαντλήσουν τους μυς σας από γλυκογόνο (αποθηκευμένος υδατάνθρακας), το οποίο προτιμά το σώμα σας καύσιμο κατά τη διάρκεια της άσκησης, οπότε θα θέλετε να το αναπληρώσετε καταναλώνοντας τρόφιμα ή ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι η συμπερίληψη πρωτεΐνης με τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες θα ενισχύσει τις διαδικασίες επιδιόρθωσης των μυών και θα επιταχύνει την αντικατάσταση του γλυκογόνου. Οι καλές επιλογές περιλαμβάνουν γάλα σοκολάτας, ένα μπολ δημητριακά ολικής αλέσεως και γάλα ή δοκιμάστε μια μπάρα υψηλής πρωτεΐνης όπως CLIF Builder’s Bar.
SheKnows: Υπάρχουν τρόφιμα που πρέπει να έχει κάθε αθλητής κάθε μέρα;
Sheila: Δεν νομίζω. Πιστεύω ότι το άθροισμα της συνολικής διατροφής σας είναι πιο σημαντικό από συγκεκριμένα τρόφιμα και πιστεύω ότι μια ποικιλία διαφορετικών τροφών είναι ό, τι καλύτερο για την υγεία. Εάν τρώτε μια ποικιλία υγιεινών τροφών, είναι πιο πιθανό να επωφεληθείτε από μια μεγαλύτερη ποικιλία θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων σημαντικών προστατευτικών ενώσεων και βιταμινών και μετάλλων.
Αν τρώτε μήλα και μπανάνες κάθε μέρα για τα φρούτα σας, σίγουρα θα ωφεληθείτε αν συμπεριλάβετε και άλλα φρούτα όπως τα πορτοκάλια, τα μούρα και τα ακτινίδια, τα οποία προσφέρουν διαφορετικά θρεπτικά συστατικά που είναι σημαντικά για υγεία. Στόχος να τρώτε μια ποικιλία διαφορετικών χρωμάτων φρούτων και λαχανικών, κάτι που διασφαλίζει ότι λαμβάνετε μια καλή ποικιλία βιταμινών, μετάλλων, φυτοχημικών, αντιοξειδωτικών και άλλων θρεπτικών συστατικών. Είναι επίσης καλό να διαφοροποιείτε τις πηγές υδατανθράκων και πρωτεϊνών. Εάν έχετε κολλήσει σε ρύζι και ζυμαρικά, δοκιμάστε κριθάρι ή κινόα. Επίσης, πολλοί άνθρωποι τρώνε το ίδιο πρωινό κάθε μέρα. αν έχετε πάντα ένα μπολ δημητριακά, σκεφτείτε να το αλλάξετε και να φάτε μια ομελέτα με λαχανικά ή ένα smoothie φρούτων και γιαουρτιού μερικές μέρες.
SheKnows: Πώς τρώνε καλά οι αθλητές ενώ ταξιδεύουν;
Sheila: Τα ταξίδια μπορεί να είναι προκλητικά για πολλούς αθλητές, αφού είναι συνήθως πιο δύσκολο να ακολουθήσουν μια θρεπτική διατροφή όταν λείπουν από το σπίτι. Οπότε αξίζει τον κόπο να προγραμματίσουμε εκ των προτέρων, καθώς θα βοηθήσουν τις αθλητικές επιδόσεις, θα προωθήσουν την ανάρρωση και θα διατηρήσουν το ανοσοποιητικό τους σύστημα σε κατάσταση μάχης.
Σκεφτείτε τη διατροφή σας την ημέρα του αγώνα όταν ετοιμάζετε βαλίτσες και συμπεριλάβετε ό, τι χρειάζεστε για διατροφή πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τον αγώνα, καθώς μπορεί να μην βρείτε αυτό που χρειάζεστε στον χώρο του αγώνα σας. Αν και μπορείτε συχνά να ικανοποιήσετε αυτές τις ανάγκες με πραγματικά τρόφιμα, η ευκολία είναι προτεραιότητα όταν ταξιδεύοντας, και είναι μια καλή στιγμή για να πιείτε αθλητικά ποτά, μπαρ και τζελ και να αναρρώσετε προϊόντα στο χέρι. Μου αρέσουν τα προϊόντα CLIF Bar (μπάρες, μπλοκ και τζελ.)
Δεδομένου ότι ένα μεγάλο μέρος των θερμιδικών αναγκών της ημέρας ικανοποιείται στο δείπνο, βεβαιωθείτε ότι αυτό το γεύμα περιέχει τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας για να ανακάμψει, να παραμείνει υγιές και να σας βοηθήσει να τροφοδοτήσετε τις προπονήσεις σας. Αυτό μπορεί να είναι πιο δύσκολο όταν ταξιδεύετε, καθώς μπορεί να τρώτε έξω, οπότε επιλέξτε τα στοιχεία του μενού σας με γνώμονα την υγεία και την απόδοση.
SheKnows: Η ηλικία επηρεάζει πόσο πρέπει να εκπαιδεύεστε και τι πρέπει να τρώτε; Πως?
Sheila: Προσπαθώ να σκεφτώ την ηλικία ως έναν απλό αριθμό και, αν μη τι άλλο, νομίζω ότι η περισσότερη εμπειρία με βοήθησε να βελτιώσω την απόδοσή μου, γιατί προπονούμαι πιο έξυπνα και ξέρω πότε να ξεκουραστώ. Νομίζω ότι πολλά από αυτά που οι άνθρωποι αποδίδουν στη γήρανση είναι απλά αχρησιμοποίητα (σταματούν να προπονούνται σκληρά!). Έχω μια μεγάλη βάση αντοχής, οπότε για να τρέχω γρήγορα, είναι σημαντικό για μένα να συμπεριλάβω βασικές προπονήσεις υψηλής έντασης στο σχέδιό μου (ευτυχώς αυτές είναι πιο αποδοτικές στο χρόνο από τις προπονήσεις μεγαλύτερης αντοχής). Συμπεριλαμβάνω τώρα περισσότερα σύντομα σπριντ και σύντομες ολοκληρωμένες συνεδρίες από ό, τι όταν ήμουν νεότερος, και αυτό βοήθησε.
Όσον αφορά τη διατροφή, καθώς και την υγιεινή καθημερινή διατροφή, είμαι πιο προσεκτικός με το τι τρώω πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση, ώστε το σώμα μου να είναι στα καλύτερά του για προπονήσεις και να μπορεί να ανακάμψει καλά μετά.
SheKnows: Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να παραμείνετε κίνητρο μετά από μια ήττα; Εάν ένας αθλητής δεν αποδίδει τόσο καλά όσο ήλπιζε, πώς θα διατηρήσει την ώθηση να το κάνει ξανά;
Sheila: Παρόλο που οι καλές παραστάσεις χτίζουν αυτοπεποίθηση, το οποίο είναι σημαντικό, μαθαίνετε πολλά περισσότερα για το πώς να βελτιώνεστε από τις κακές παραστάσεις από τις μεγάλες. Είναι κρίσιμο να βλέπουμε τους απογοητευτικούς αγώνες ως ευκαιρίες βελτίωσης της τεχνικής, της προπόνησης ή των στρατηγικών αγώνων. Όλα αυτά μπορεί να είναι αρκετά κίνητρα.
SheKnows: Ποιο είναι το καλύτερο φαγητό για καύσιμα;
Sheila: Όταν κάνω προπόνηση σε μεγάλες αποστάσεις, μου αρέσουν οι μπάρες CLIF, οι οποίες είναι εξαιρετικές για τη διατήρηση της ενέργειας. Για μεγαλύτερες πεζοπορίες ή προπονήσεις χαμηλότερης έντασης όταν αισθάνομαι ότι χρειάζομαι λίγη πρωτεΐνη ή λίπος, μπορεί να πάρω μαζί αποξηραμένους ξηρούς καρπούς και φρούτα ή ένα CLIF Builder's Bar.
SheKnows: Οποιαδήποτε άλλη διατροφική συμβουλή μπορείτε να δώσετε στους αναγνώστες μας, είτε για έναν αθλητή είτε για ένα κανονικό, υγιές άτομο;
Sheila: Τρώτε κυρίως ολόκληρα (ελάχιστα επεξεργασμένα) τρόφιμα, στοχεύστε στην ποιότητα και όχι στην ποσότητα και επιβραδύνετε και γευτείτε τη γεύση.
Η Sheila είναι μανιώδης δρομέας, ποδηλάτης και τριάθλος και απολαμβάνει την προώθηση της σωματικής δραστηριότητας στους νέους μέσω του προπονητή. Η Sheila έχει μεταπτυχιακό στη δημόσια υγεία (προαγωγή υγείας) και συνεργάζεται με ερευνητές που διερευνούν πώς η διατροφή επηρεάζει την υγεία και τις ασθένειες. Η Sheila είναι συν-συγγραφέας του βιβλίου μαγειρικής και του οδηγού διατροφής Τρόφιμα για σκέψη: Θεραπευτικά τρόφιμα για να γευτείτε. Ένα δευτερεύον ενδιαφέρον είναι η αθλητική διατροφή, για την οποία γράφει αυτό το μέρος. Η Sheila διατηρεί επίσης ένα λογαριασμό στο twitter, όπου κάνει tweets σχετικά με τη διατροφή, τη σωματική δραστηριότητα, την αθλητική επιστήμη και τα νόστιμα, θρεπτικά τρόφιμα.
Πιστωτική εικόνα: XC Ottawa
Πιο υγιεινή ζωή
10 πράγματα που δεν γνωρίζατε για τη Sheila Kealey
Μια κουβέντα με τον παραολυμπιονίκη Τζος Κάσιντι
Λονδίνο 2012 αθλήματα για να δοκιμάσετε
