Εάν έχετε διαβήτη, μπορεί να νομίζετε ότι οι υδατάνθρακες είναι ο εχθρός. Η αλήθεια είναι ότι η διατήρηση σταθερών επιπέδων γλυκόζης στο αίμα μπορεί να γίνει νόστιμα και εύκολα με συνταγές που αποτελούνται από υγιείς υδατάνθρακες. Η σεφ Jennifer Bucko και η εγγεγραμμένη διαιτολόγος Lara Rondinelli σας προσφέρουν πεντανόστιμες συνταγές που περιέχουν ισορροπία υδατάνθρακες, άπαχη πρωτεΐνη και λιπαρά που είναι υγιή για την καρδιά στο The Healthy Carb Diabetes της Αμερικανικής Ένωσης Διαβήτη Βιβλίο μαγειρικής. Δοκιμάστε αυτές τις υγιεινές συνταγές υδατανθράκων για το επόμενο πρωινό, μεσημεριανό ή βραδινό σας.
Όταν έχετε διαβήτη, πρέπει να ρυθμίσετε την πρόσληψη υδατανθράκων για να διατηρήσετε σταθερά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να εξαλείψετε τους υδατάνθρακες από τη διατροφή σας. Σημαίνει απλώς υιοθέτηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής με υδατάνθρακες. Μπορεί να είναι ένα αίνιγμα για τους υδατάνθρακες για να καθοριστεί ποια τρόφιμα είναι καλά και ποια είναι καλύτερα να τρώγονται μόνο κατά περίσταση, αλλά
Τι είναι ένας υγιής υδατάνθρακας;
Σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Διαβήτη, άτομα με διαβήτη ενθαρρύνονται να επιλέξουν μια ποικιλία τροφών που περιέχουν φυτικές ίνες, δημητριακά πλούσια σε φυτικές ίνες και προϊόντα ολικής αλέσεως. Οι υγιεινοί υδατάνθρακες προέρχονται από τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, ιδιαίτερα δημητριακά ολικής αλέσεως.
Τουλάχιστον οι μισοί κόκκοι σας πρέπει να είναι δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως σιτάρι ολικής αλέσεως, βρώμη, καστανό ή άγριο ρύζι, φαγόπυρο, κινόα, μπουλγούρα, σίκαλη ολικής αλέσεως και κριθάρι ολικής αλέσεως. Επιπλέον, τα άτομα με διαβήτη πρέπει να καταναλώνουν άλλες υγιεινές τροφές με υδατάνθρακες, όπως φρούτα, λαχανικά και γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά. Τα ιδανικά γεύματα είναι μια γευστική ισορροπία υγιεινών υδατανθράκων, άπαχων πρωτεϊνών και λιπαρών για την καρδιά. Οι παρακάτω συνταγές έχουν σχεδιαστεί για καθημερινή ευκολία και απόλαυση φαγητού.
ΥΓΙΕΙΝΕΣ ΣΥΝΤΑΓΕΣ ΚΑΡΑΒΙΟΥ
Γαλλικά Muffins για τοστ
Σερβίρει 6
Συστατικά:
1 1/2 φλιτζάνια υποκατάστατο αυγού
1/2 φλιτζάνι μισό και μισό χωρίς λιπαρά
1 κουταλάκι του γλυκού κανέλα
3 κουταλιές της σούπας Splenda
2 κουταλιές λιωμένο λιναρόσπορο
1 κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας
6 φέτες ολόκληρο ψωμί, κομμένο σε κομμάτια
Κατευθύνσεις:
1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 400 βαθμούς F. και ψεκάστε μια φόρμα για μάφιν με σπρέι μαγειρέματος.
2. Σε ένα μπολ μεσαίου μεγέθους, χτυπήστε μαζί υποκατάστατο αυγού, μισό και μισό, κανέλα, σπλέντα, λιναρόσπορο και βανίλια. Διπλώστε απαλά το ψωμί στο μείγμα και αφήστε το να βράσει για 5 λεπτά.
3. Μοιράστε το μείγμα ομοιόμορφα ανάμεσα σε έξι φλιτζάνια μάφιν, γεμίζοντας ελαφρά. Bήνουμε για 25 λεπτά ή μέχρι να φουσκώσει και να δέσει. Σερβίρετε αμέσως με σιρόπι χωρίς ζάχαρη, αν θέλετε.
Ανταλλαγές:
Άμυλο 1
Άπαχο κρέας 1
Καπρέζε Πανίνι
Σερβίρει 8
Συστατικά:
2 μέτριες ντομάτες, κομμένες σε λεπτές φέτες σε 8 φέτες
1/2 κουταλάκι σκόρδο σκόνη
8 φύλλα βασιλικού ολόκληρα
3/4 φλιτζανιού τυρί μοτσαρέλα με μειωμένα λιπαρά
8 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως
Σπρέι ελαιολάδου
Κατευθύνσεις:
1. Προετοιμάστε μια εσωτερική ή εξωτερική σχάρα ή συσκευή για panini. Πασπαλίστε τις φέτες ντομάτας με σκόνη σκόρδου. Προσθέστε δύο φέτες ντομάτας, δύο φύλλα βασιλικού και 3 κουταλιές τριμμένο τυρί σε ένα κομμάτι ψωμί. Κορυφή με ένα άλλο κομμάτι ψωμί.
2. Spεκάστε και τις δύο πλευρές του σάντουιτς με σπρέι ελαιολάδου. Επαναλάβετε για τα υπόλοιπα τρία σάντουιτς. Grήνετε σάντουιτς στη σχάρα σε θερμαινόμενη μηχανή panini ή σε μια θερμαινόμενη εσωτερική ή εξωτερική σχάρα για 3 έως 4 λεπτά από κάθε πλευρά, πιέζοντας προς τα κάτω καθώς ψήνονται.
Ανταλλαγές:
Άμυλο 1
Λίπος 1/2
Penne με Pear και Gorgonzola Alfredo
Σερβίρει 5 έως 6
Συστατικά:
8 ουγγιές ζυμαρικά πέννες ολικής αλέσεως, άψητα
2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο
2 μέτρια αχλάδια, ξεφλουδισμένα, αποφλοιωμένα, κομμένα σε κύβους
2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
1/4 φλιτζάνι λευκό ξηρό κρασί
1 πίντα μισό και μισό χωρίς λιπαρά
1/3 φλιτζάνι τυρί γκοργκοντζόλα, θρυμματισμένο
1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι (προαιρετικά)
1/8 κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι
Κατευθύνσεις:
1. Μαγειρέψτε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας, παραλείποντας το αλάτι. Στραγγίζουμε και αφήνουμε στην άκρη.
2. Σε ένα μεσαίο τηγάνι, ζεσταίνουμε το λάδι σε μέτρια δυνατή φωτιά. Προσθέστε αχλάδια και σοτάρετε 7 λεπτά ή μέχρι να αρχίσουν να μαλακώνουν. Προσθέτουμε το σκόρδο και σοτάρουμε άλλο ένα λεπτό. Προσθέστε λευκό κρασί και μαγειρέψτε μέχρι να μειωθεί σχεδόν τελείως το κρασί.
3. Ζεσταίνουμε μισό και μισό στο φούρνο μικροκυμάτων για 1 1/2 λεπτά. Περιχύνουμε με αχλάδια και αφήνουμε να σιγοβράσουν. Μην βράζετε. Σιγοβράζουμε για 5 έως 6 λεπτά. Χρησιμοποιώντας το πίσω μέρος μιας μεγάλης κουτάλας ή πλαστικής σπάτουλας, πολτοποιήστε αχλάδια χοντρικά στη σάλτσα.
4. Ανακατέψτε το τυρί, το αλάτι και το πιπέρι και σιγοβράστε 1 ακόμη λεπτό ή μέχρι να λιώσει το τυρί. Περιχύνουμε με μαγειρεμένα ζυμαρικά και σερβίρουμε.
Ανταλλαγές:
Άμυλο 2
Φρούτα 1
Γάλα χωρίς λιπαρά 1/2
Λίπος 1
