Ο έλεγχος μερίδας είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να χάσετε βάρος και να το κρατήσετε μακριά. Παρά τη διάχυτη υπερμεγέθη των γευμάτων εστιατορίων και των συσκευασιών τροφίμων, υπάρχουν εύκολοι τρόποι για να αποτρέψετε την υπερμεγέθη πρόσληψη θερμίδων.
Καθορίστε τις καθημερινές σας ανάγκες σε θερμίδες
Το πρώτο βήμα για τον έλεγχο των μερίδων σας είναι να γνωρίζετε πόσες θερμίδες χρειάζεται το σώμα σας. Η ηλικία, το φύλο και το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας θα πρέπει να καθορίζουν τη θερμιδική σας πρόσληψη. Μπορείτε να μιλήσετε με έναν διατροφολόγο, επαγγελματία γυμναστικής ή τον γιατρό σας για βοήθεια ή να συμβουλευτείτε διαδικτυακά εργαλεία που υπολογίζουν τις ημερήσιες ανάγκες σας σε θερμίδες με βάση τις πληροφορίες που εισάγετε. Από εδώ, θα έχετε μια καλύτερη ιδέα για το πόσες μερίδες φαγητού πρέπει να τρώτε και πόσο πυκνό θα πρέπει να είναι το καθένα.
Διαβάστε ετικέτες
Οι κατασκευαστές τροφίμων μπορούν να συσκευάσουν πολλές μερίδες τροφίμων σε σακούλα ή κουτί. Ακόμα και μεμονωμένα τυλιγμένα τρόφιμα, όπως μπάρες σοκολάτας, κέικ σνακ, μάφιν και μπέιγκελ, μπορούν να συσκευάσουν έως και τρεις μερίδες ανά συσκευασία. Διαβάστε λοιπόν την ετικέτα πριν καταβροχθίσετε ολόκληρη τη συσκευασία για να βεβαιωθείτε ότι τρώτε μόνο μία μερίδα. Με τον καιρό, θα μπορείτε να αναγνωρίσετε μια μερίδα χωρίς ετικέτες.
Πάρτε ένα οπτικό
Τα συσκευασμένα τρόφιμα παρέχουν πληροφορίες για το μέγεθος της μερίδας στην ετικέτα, οπότε ο προσδιορισμός μιας μερίδας είναι εύκολος. Ωστόσο, όταν τρώτε έξω ή γευματίζετε με τρόφιμα φρέσκα από μια αγορά, ντελικατέσεν, κρεοπωλείο ή ψαράδικο, το να βλέπετε μεγέθη σερβιρίσματος μπορεί να σας βοηθήσει να φάτε μόνο μία μερίδα. Ακολουθούν μερικά καθημερινά ισοδύναμα που πρέπει να έχετε κατά νου:
- 1 ουγγιά κρέας: Μέγεθος κουτιού σπιρτόκουτου
- 3 ουγγιές κρέας: Μέγεθος τράπουλας ή σαπουνιού (η συνιστώμενη μερίδα για γεύμα)
- 8 ουγγιές κρέας: Το μέγεθος ενός λεπτού χαρτόδετου βιβλίου
- 3 ουγγιές ψάρια: Μέγεθος ενός βιβλίου επιταγών
- 1 ουγγιά τυρί: Μέγεθος τεσσάρων ζαριών
- Μεσαία πατάτα: Μέγεθος ποντικιού υπολογιστή
- 2 κουταλιές φυστικοβούτυρο: Μέγεθος μπάλας πινγκ πονγκ
- 1/2 φλιτζάνι ζυμαρικά: Μέγεθος μπάλας τένις
- Μέση μπέιγκελ: Μέγεθος τσόκερ χόκεϊ
- Μεσαίο μήλο ή πορτοκάλι: Μέγεθος μπάλας τένις
- 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένα ωμά λαχανικά ή φρούτα: Μέγεθος μπέιζμπολ
- 1/4 φλιτζάνι αποξηραμένα φρούτα (σταφίδες, βερίκοκα, μάνγκο): Μια μικρή χούφτα
Μην τρώτε έξω από την τσάντα ή το κουτί
Όταν τρώτε από μια συσκευασία φαγητού που περιέχει πολλές μερίδες, είναι δύσκολο να παρακολουθείτε πόσο έχετε φάει. Τοποθετήστε μια μερίδα φαγητού (ιδιαίτερα τσιπς, μίνι μπισκότα, ζαχαρωτά και ακόμη και υγιεινά τρόφιμα, όπως μίγμα ή ξηρούς καρπούς) σε μια μικρή σακούλα ή μπολ πριν ξεκινήσετε να τρώτε. Και αφήστε το πακέτο μακριά για να μην μπείτε στον πειρασμό να ζητήσετε άλλη βοήθεια. Μπορείτε επίσης να επανασυσκευάσετε τρόφιμα από μεγαλύτερες σακούλες ή κουτιά ως μεμονωμένες μερίδες βάζοντάς τα σε σάκους Ziploc με σνακ.
Μισοποιήστε την πρόσληψη σας
Για είδη υψηλής θερμιδικής αξίας όπως μαγιονέζα, βούτυρο, κρέμα γάλακτος, σάλτσες κρέμας και έλαια, απλώς μειώστε στο μισό την ποσότητα που χρησιμοποιείτε συνήθως. Οι πιθανότητες είναι ότι δεν θα εντοπίσετε καν διαφορά στη γεύση. Προσθέστε αντίθετα σε θερμίδες αντικείμενα όπως ξύσμα λεμονιού, φρέσκα βότανα, μπαχαρικά, χυμούς φρούτων και ξύδια στις συνταγές σας. Μπορείτε επίσης να αντικαταστήσετε τα τρόφιμά σας με περισσότερες θερμίδες με αντίστοιχα χαμηλών λιπαρών, αλλά λάβετε υπόψη ότι το μέγεθος της μερίδας εξακολουθεί να έχει σημασία.
Αντικαταστήστε φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά
Τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά είναι χαμηλά σε θερμίδες. Η αντικατάσταση τροφίμων και σνακ υψηλότερων θερμίδων με φρούτα και λαχανικά γεμάτα θρεπτικά συστατικά θα μειώσει τη θερμιδική σας πρόσληψη και θα σας βοηθήσει να λάβετε τη μεγαλύτερη διατροφή από τις μερίδες φαγητού που τρώτε. Μια μερίδα φρούτων ή λαχανικών είναι συνήθως 1/2 φλιτζάνι (1 φλιτζάνι για φρέσκα φυλλώδη χόρτα). Μια μερίδα αποξηραμένων φρούτων ή λαχανικών είναι 1/4 φλ.
Επιλέξτε πάντα το μικρότερο μέγεθος
Καθώς μελετάτε τα μενού εστιατορίων, παραγγείλετε πάντα το μικρότερο μέγεθος. Τα περισσότερα "μικρά" μεγέθη είναι πολλά. Επιλέξτε τη μικρότερη παραγγελία ζυμαρικών, κρεάτων, ψαριών, μπιφτέκι, πατάτες και άλλα πιάτα καθώς και ποτά. Αλλά ανεξάρτητα από την ποσότητα φαγητού που σας έφεραν, να έχετε κατά νου το οπτικό μέγεθος των μερίδων. Πάρτε επιπλέον φαγητό στο σπίτι για ένα γεύμα την επόμενη μέρα.
Μοιράστε τα γεύματά σας
Μειώστε τις μερίδες σας μοιράζοντας το εστιατόριό σας ή γεύματα για φαγητό. Εάν δεν έχετε μέλος της οικογένειας, φίλο ή συνεργάτη με τον οποίο να μοιραστείτε, μοιράστε το γεύμα σας στη μέση και απολαύστε τα υπόλοιπα την επόμενη μέρα. Μια άλλη συμβουλή εστιατορίου: Παραγγείλετε ένα υγιεινό ορεκτικό, το οποίο είναι συνήθως μικρότερο από ένα γεύμα του κύριου πιάτου, και συνδυάστε το με μια λαχανική ή μια σαλάτα αντί να παραγγείλετε ένα πλήρες γεύμα.
Πηγή:Αμερικανική Εταιρεία Καρκίνου
Περισσότερα για τον έλεγχο μερίδας
- Έλεγχος μερίδας: Τρώτε πάρα πολύ;
- Στρατηγικές που συνειδητοποιούν τη διατροφή κατά την επιλογή από ένα μενού
- 10 στρατηγικές για να χάσετε βάρος και να ζήσετε υπέροχα
