6
Αντίστροφη πυραμίδα άνω σώματος
Πιάσε ένα σετ αλτήρων και ετοιμάσου να πονέσεις! Αυτή η προπόνηση είναι μια συνεχής προπόνηση τριών ασκήσεων σε σχηματισμό αντίστροφης πυραμίδας. Με άλλα λόγια, θα εκτελέσετε 10 επαναλήψεις για κάθε άσκηση, στη συνέχεια εννέα επαναλήψεις, στη συνέχεια οκτώ, επτά, έξι, πέντε και ούτω καθεξής, μέχρι μία επανάληψη κάθε άσκησης. Ολόκληρη η σειρά διαρκεί περίπου οκτώ έως 10 λεπτά, ανάλογα με τη δύναμή σας, αλλά αν τυχαίνει να τελειώσετε νωρίς, αντιστρέψτε την πυραμίδα και ξεκινήστε να εργάζεστε ξανά στις επαναλήψεις.
Η ρουτίνα:
- 10 επαναλήψεις push-ups στο γόνατο, λυγισμένες σε σειρές και βυθίσεις
- 9 επαναλήψεις push-ups στο γόνατο, λυγισμένες σε σειρές και βυθίσεις
- 8 επαναλήψεις push-ups στο γόνατο, λυγισμένες σε σειρές και βυθίσεις
- 7 επαναλήψεις push-ups στο γόνατο, λυγισμένες σε σειρές και βυθίσεις
- 6 επαναλήψεις push-ups στο γόνατο, λυγισμένες σε σειρές και βυθίσεις
- 5 επαναλήψεις push-ups στο γόνατο, λυγισμένες σε σειρές και βυθίσεις
- 4 επαναλήψεις push-ups στο γόνατο, λυγισμένες σε σειρές και βυθίσεις
- 3 επαναλήψεις push-ups στο γόνατο, λυγισμένες σε σειρές και βυθίσεις
- 2 επαναλήψεις push-ups στο γόνατο, λυγισμένες σε σειρές και βυθίσεις
- 1 επανάληψη ώθησης στο γόνατο, λυγισμένο σε σειρές και βουτιές
Εάν δεν μπορείτε να εκτελέσετε ολόκληρη την πυραμίδα σε 10 λεπτά, μην ανησυχείτε! Απλώς κάντε ό, τι μπορείτε σε 10 λεπτά και, στη συνέχεια, προσπαθήστε να κερδίσετε το σκορ σας την επόμενη φορά που θα κάνετε την προπόνηση.
Push-ups γόνατος
Ξεκινήστε σε θέση push-up-ισορροπημένη στις παλάμες και τα γόνατά σας, με το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι στα γόνατα. Αν θέλετε, πιάστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι για να μειώσετε την πίεση από τους καρπούς σας. Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το στήθος σας προς το πάτωμα, αντιστρέφοντας την κίνηση όταν οι αγκώνες σας σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών. Πιέστε το αντίγραφο ασφαλείας για να ξεκινήσετε.
Λυγισμένο πάνω από σειρές
Γονατίστε στο έδαφος και κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Συμβουλή προς τα εμπρός στους γοφούς, γέρνοντας τον κορμό σας προς τα εμπρός, αλλά κρατήστε τον ίσιο και σφιχτό. Αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται από τους ώμους σας, με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα μέσα. Σε μια μόνο κίνηση, λυγίστε και τους δύο αγκώνες και τραβήξτε τους αλτήρες προς το στήθος σας καθώς σφίγγετε τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους. Όταν τα τραβήξετε όσο πιο ψηλά μπορείτε, αντιστρέψτε την κίνηση και χαμηλώστε τα πίσω για να ξεκινήσετε.
Βουτιές
Ξεκινήστε σε μια θέση καβουριού στο έδαφος, ισορροπημένη στις παλάμες και τα πόδια σας, το σώμα σας σχηματίζει ένα "Μ". Λυγίστε τους αγκώνες σας προς τα πίσω και χαμηλώστε τον κορμό σας προς το πάτωμα. Όταν χαμηλώσετε τον εαυτό σας όσο μπορείτε, πιέστε τις παλάμες σας και τεντώστε τα χέρια σας προς τα πίσω για να ξεκινήσετε.
