Επιτέλους βγαίνουμε από τη χειμερινή νάρκη και ήρθε η ώρα να κινηθούμε ξανά. Η καρδιο-επιτάχυνση είναι ένας τύπος ρουτίνας που ενσωματώνει έντονες καρδιοπάθειες με ασκήσεις ενδυνάμωσης για κάποιες σημαντικές δράσεις καύσης λίπους και τόνωσης των μυών.
Καρδιο-επιτάχυνση: Γιατί και πώς λειτουργεί
Η καρδιακή επιτάχυνση είναι εξαιρετικά διασκεδαστική και αποτελεσματική γιατί συνδυάζει προπόνηση δύναμης και αερόμπικ. Έρευνες δείχνουν ότι αυτό το είδος άσκησης αποτρέπει τον μυϊκό πόνο και προάγει την αποκατάσταση των μυών στους αθλητές.
Περισσότερο: Τώρα μπορείτε να εξασκηθείτε όπως το περίφημο RBG
Cardio με σχοινί άλματος
Ο εξοπλισμός που προτιμώ για την εκτέλεση καρδιο-επιτάχυνσης είναι ένα σχοινί άλματος. Εάν δεν έχετε σχοινί άλματος, μπορείτε επίσης να τρέξετε σε διάδρομο, να τρέξετε στη θέση του ή να χρησιμοποιήσετε άλλο εξοπλισμό αρκεί να κάνετε καρδιο με ένταση για 1 έως 2 λεπτά. Όταν χρησιμοποιείτε σχοινί άλματος, θέλετε να εκτελέσετε 100 έως 200 περιστροφές με το σχοινί μεταξύ των σετ ασκήσεων ενδυνάμωσης. Αυτές οι εκρήξεις καύσης λίπους θα κάνουν μεγάλη διαφορά στα αποτελέσματά σας.
Καλοκαιρινή προπόνηση καρδιο-επιτάχυνσης γυμναστικής
Ζεσταθείτε για 5 λεπτά με ελαφρύ καρδιο πριν ξεκινήσετε αυτήν την προπόνηση. Για κάθε άσκηση προπόνησης δύναμης, θέλετε να εκτελέσετε δύο σετ των 10 επαναλήψεων το καθένα.
1. Πρέσα στήθους
Θέση εκκίνησης: Ξαπλώστε ανάσκελα και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και ισιώστε τους βραχίονες ώστε οι αλτήρες να σηκωθούν προς το ταβάνι και ευθεία πάνω από τους ώμους σας.
Κίνηση: Χαμηλώστε αργά τους αλτήρες λυγίζοντας τους αγκώνες σας σε γωνίες 90 μοιρών, στη συνέχεια πιέστε προς τα πίσω και επαναλάβετε την κίνηση.
Καρδιο: 100 έως 200 περιστροφές με σχοινί άλματος ή 1 έως 2 λεπτά έντονο καρδιο.
2. Πίσω σειρά
Θέση εκκίνησης: Σταθείτε ψηλά με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, τα χέρια ίσια προς τα κάτω, τους καρπούς στραμμένους προς τα μέσα. Γείρετε προς τα εμπρός στους γοφούς σας ενώ λυγίζετε ελαφρώς τα γόνατά σας, μέχρι η πλάτη σας να είναι παράλληλη με το πάτωμα. Τα χέρια σας θα είναι ίσια, με μια μικρή κάμψη στον αγκώνα και κάθετα στο πάτωμα.
Κίνηση: Κρατώντας τους αγκώνες σας κοντά στα πλευρά σας, λυγίστε τους αγκώνες και σηκώστε τους προς την οροφή ενώ σφίγγετε τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους. Χαμηλώστε τους αλτήρες προς το πάτωμα και στη συνέχεια επαναλάβετε τη σειρά.
Καρδιο: 100 έως 200 περιστροφές με σχοινί άλματος ή 1 έως 2 λεπτά έντονο καρδιο.
3. Δικέφαλος μπούκλα
Θέση εκκίνησης: Σταθείτε όρθιοι, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, τα χέρια ίσια, με μια μικρή κάμψη στους αγκώνες, τις παλάμες προς τα εμπρός.
Κίνηση: Λυγίστε τους αγκώνες σας, κάμπτοντας τους αλτήρες προς τους ώμους σας. Πιέστε δυνατά τους δικέφαλους μυς σας στην κορυφή, στη συνέχεια χαμηλώστε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
Καρδιο: 100 έως 200 περιστροφές με σχοινί άλματος ή 1 έως 2 λεπτά έντονο καρδιο.
4. Ποδήλατο
Θέση εκκίνησης: Ξαπλώστε προς τα πάνω με τις άκρες των δαχτύλων σας πίσω από το κεφάλι σας για ελαφριά στήριξη. Λυγίστε τα γόνατά σας, κρατώντας τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα.
Κίνηση: Ταυτόχρονα τεντώστε το δεξί πόδι και σταυρώστε τον δεξί σας ώμο προς το αριστερό σας γόνατο, ενώ τραβάτε το γόνατο προς το στήθος σας. Αγγίξτε τον αγκώνα σας στο γόνατό σας. Εναλλαγή από τη μία πλευρά στην άλλη. Μία φορά σε κάθε πλευρά ισούται με μία επανάληψη. Βεβαιωθείτε ότι δεν τραβάτε το κεφάλι και το λαιμό σας για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση - χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς μυς σας για να σηκώσετε το πάνω μέρος του σώματος σας.
Καρδιο: 100 έως 200 περιστροφές με σχοινί άλματος ή 1 έως 2 λεπτά έντονο καρδιο.
5. Σανίδα αγκώνα-γόνατος
Θέση εκκίνησης: Πάρτε θέση push-up ή σανίδα στο πάτωμα.
Κίνηση: Φέρτε το ένα γόνατο μπροστά για να αγγίξετε τον αντίθετο αγκώνα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εναλλαγή από τη μία πλευρά στην άλλη. Μία φορά σε κάθε πλευρά ισούται με μία επανάληψη.
Καρδιο: 100 έως 200 περιστροφές με σχοινί άλματος ή 1 έως 2 λεπτά έντονο καρδιο.
Περισσότερο: Γιατί τα χέρια σας πρήζονται όταν ασκείστε
Για να μάθετε περισσότερα για το πώς να μετατρέψετε το σώμα σας σε μηχανή καύσης λίπους, δείτε το βιβλίο μου 10 κιλά σε 10 ημέρες: Το μυστικό πρόγραμμα διασημοτήτων για γρήγορη απώλεια βάρους.
Αρχικά δημοσιεύτηκε τον Απρίλιο του 2012. Ενημερώθηκε τον Απρίλιο του 2017.
