10
Προπόνηση καρέκλας
Μερικές φορές, απλά δεν θέλετε να σηκωθείτε από την καρέκλα σας. Το καταλαβαίνω. Ευτυχώς, αυτή η προπόνηση σάς επιτρέπει να εκτελείτε ασκήσεις χωρίς να χρησιμοποιείτε τίποτα άλλο παρά μια στιβαρή καρέκλα. Κάντε αυτή τη ρουτίνα ενώ παρακολουθείτε τις αγαπημένες σας εκπομπές ή ακόμα και εκτελείτε τις κινήσεις στο γραφείο. Όπως και να έχει, εκτελέστε μια σειρά ασκήσεων και επιτρέψτε ελάχιστη ανάπαυση μεταξύ σετ και επαναλήψεων. Όλη η ρουτίνα διαρκεί περίπου 8 έως 10 λεπτά, οπότε αν τελειώσετε νωρίς, γεμίστε τον επιπλέον χρόνο τρέχοντας στη θέση του.
Η ρουτίνα:
- 30 καταλήψεις βρύσης
- 2 σετ 15 επαναλήψεων με ένα πόδι
- 2 σετ από 12 επαναλήψεις push-up καρέκλας
- 2 σετ των 12 επαναλήψεων ντιπ καρέκλας
- 2 σετ από 12 επαναλήψεις τράβηγμα ποδιών
- 2 σετ πλάκες σανίδων 30 δευτερολέπτων σε κάθε πλευρά
Καταλήψεις βρύσες
Σταθείτε ακριβώς μπροστά από μια καρέκλα με τα πόδια σας σε απόσταση ισχίου. Γυρίστε τους γοφούς σας προς τα πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας, χαμηλώνοντας τον πισινό σας προς την καρέκλα. Μόλις οι μηροί ή ο γλουτός σας έρθουν σε επαφή με την καρέκλα, πιέστε αμέσως τον εαυτό σας προς τα πίσω για να σταθεί.
Μονόποδο lunge
Σταθείτε μερικά πόδια μπροστά από μια καρέκλα και απλώστε το ένα πόδι πίσω σας, τοποθετώντας το πάνω μέρος του ποδιού σας πάνω από την καρέκλα. Αυτό απομονώνει την κίνηση στο μπροστινό σας πόδι. Λυγίστε και τα δύο γόνατα και χαμηλώστε το πίσω γόνατο προς το πάτωμα. Όταν ξεκουραστείτε όσο μπορείτε, αντιστρέψτε την κίνηση και πιέστε το μπροστινό σας πόδι για να επιστρέψετε στην όρθια θέση.
Push-ups καρέκλας
Σταθείτε πίσω από μια στιβαρή καρέκλα και τοποθετήστε και τα δύο χέρια στην πλάτη της καρέκλας. Λάβετε υπόψη ότι ακόμη και ανθεκτικές καρέκλες μπορούν ακόμη να κινούνται, οπότε αυτό θα απαιτήσει δύναμη στο πάνω μέρος του σώματος για να εκτελέσετε το push-up ενώ εργάζεστε επίσης για να διατηρήσετε την καρέκλα σταθερή. Βάλτε τα πόδια σας πίσω σας μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή. Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το στήθος σας προς την πλάτη της καρέκλας. Όταν οι αγκώνες σας σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών, πιέστε τον εαυτό σας προς τα πίσω για να ξεκινήσετε.
Βουτιές καρέκλας
Καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας και πιάστε την μπροστινή άκρη της καρέκλας με τα δύο χέρια. Βγάλτε τα πόδια σας μπροστά σας έτσι ώστε οι φτέρνες σας να είναι στο έδαφος και τα πόδια σας ίσια. Πιέστε προς τα πάνω τις παλάμες σας για να σηκώσετε τον πισινό σας από την καρέκλα. Μετακινήστε το βάρος σας προς τα εμπρός μέχρι ο κορμός σας να βρίσκεται μπροστά από την καρέκλα. Αυτή είναι η αρχική θέση. Λυγίστε και τους δύο αγκώνες προς τα πίσω και χαμηλώστε τον πισινό σας προς το πάτωμα. Όταν οι αγκώνες σας σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών, επεκτείνετε τους αγκώνες σας και πιέστε τον εαυτό σας προς τα επάνω για να ξεκινήσετε.
Τραβήγματα ποδιών
Καθίστε στην μπροστινή άκρη μιας καρέκλας και πιάστε τις πλευρές με τα δύο χέρια, ελαφρώς πίσω από τον πισινό σας. Γείρετε τον κορμό σας προς τα πίσω και σηκώστε τα πόδια σας από το έδαφος, τεντώνοντας τα πόδια σας μπροστά από την καρέκλα. Σφίξτε τον πυρήνα σας και τραβήξτε τα γόνατά σας προς το στήθος σας και, στη συνέχεια, τεντώστε τα ξανά.
Πλευρικές σανίδες
Σταθείτε μπροστά από μια καρέκλα και στη συνέχεια γυρίστε το σώμα σας στη μία πλευρά. Τοποθετήστε την παλάμη πιο κοντά στην καρέκλα στο κάθισμα της καρέκλας και, στη συνέχεια, βγάλτε τα πόδια σας προς τα έξω, επεκτείνοντας το σώμα σας μέχρι το δικό σας το σώμα σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τα πόδια στο κεφάλι, έτσι ώστε να είστε ισορροπημένοι στη μία παλάμη και στα πλευρά του ενός ή και των δύο πόδια. Μπορείτε είτε να στοιβάζετε τα πόδια σας το ένα πάνω στο άλλο, είτε μπορείτε να ακουμπάτε και τα δύο πόδια στο έδαφος, το ένα μπροστά από το άλλο. Κρατήστε τη θέση για πλήρη καταμέτρηση.
Περισσότερες ιδέες για προπόνηση
Προπόνηση ευελιξίας και ταχύτητας
Προπόνηση αντοχής και αντοχής
Προπόνηση ενδυνάμωσης και προετοιμασίας
