8
Διαστήματα 30 δευτερολέπτων
Η διαλειμματική προπόνηση 30 δευτερολέπτων είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε το καρδιαγγειακό σας σύστημα καταλληλότητα χωρίς να πάω για τρέξιμο. Εκτελέστε κάθε άσκηση για 30 δευτερόλεπτα στη μέγιστη ένταση και ταχύτητα και, στη συνέχεια, εκτελέστε ενεργή ανάπαυση για 30 δευτερόλεπτα περπατώντας ή τρέχοντας στη θέση του. Εκτελέστε ολόκληρη τη σειρά δύο φορές.
Η ρουτίνα:
- Αρκουδάκια καταλήψεις
- Ενεργή ξεκούραση
- Άλμα με γροθιές
- Ενεργή ξεκούραση
- Προώθηση καταλήψεων
- Ενεργή ξεκούραση
- Βαλίτσες σανίδων
- Ενεργή ξεκούραση
- Push-up προς πλάγια σανίδα (εναλλασσόμενες πλευρές)
- Ενεργή ξεκούραση
Αρκουδάκια καταλήψεις
Ξεκινήστε σε θέση push-up, ισορροπημένη στις παλάμες και τα πόδια σας. Λυγίστε και τα δύο γόνατα και πιέστε τους γοφούς προς τα πίσω προς τις φτέρνες σας, τεντώνοντας τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Μην αφήνετε τα γόνατά σας να αγγίζουν το έδαφος. Αυτή είναι η αρχική θέση. Σε μια μόνο κίνηση, επεκτείνετε εκρηκτικά τα γόνατα και τους γοφούς σας, "πυροβολώντας" το σώμα σας προς τα εμπρός και "πιάνοντας" τον εαυτό σας σε θέση push-up. Γυρίστε αμέσως πίσω στην κατάληψη αρκούδας και συνεχίστε την άσκηση.
Άλμα με γροθιές
Σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων, τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα, τους αγκώνες σας λυγισμένους και τα χέρια σας σχηματίζουν γροθιές μπροστά από το πρόσωπό σας. Σε μια μόνο κίνηση, πηδήξτε προς τα πάνω και στρίψτε το σώμα σας προς τα αριστερά καθώς τρυπάτε προς τα εμπρός με το δεξί σας χέρι. Ανεβείτε αμέσως και στρίψτε το σώμα σας προς τα δεξιά καθώς χτυπάτε προς τα εμπρός με το αριστερό σας χέρι. Συνεχίστε αυτήν την κίνηση μπρος-πίσω, με γροθιά και συστροφή για ολόκληρο το διάστημα.
Προώθηση καταλήψεων
Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι μπροστά από τους γοφούς σας, με τα πόδια σας ελαφρώς πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων, τα πόδια σας γωνιακά προς τα έξω. Γυρίστε τους γοφούς σας προς τα πίσω, λυγίστε και τα δύο γόνατα και σκύψτε κάτω, χαμηλώνοντας τους αλτήρες στο έδαφος. Πηγαίνετε τα πόδια σας πίσω και μαζί ώστε να προσγειωθείτε σε θέση push-up. Πηγαίνετε αμέσως τα πόδια σας προς τα εμπρός και στα πλάγια, προσγειωθείτε από εκεί που ξεκίνησαν, έτσι ώστε να στέκεστε σε μια χαμηλή, φαρδιά κατάληψη. Ενώ πιάνετε τους αλτήρες, ισιώστε τους γοφούς και τα γόνατά σας και πιέστε τον εαυτό σας να σταθεί.
Βαλίτσες σανίδων
Ξεκινήστε σε θέση push-up, ισορροπημένη στις παλάμες και τα δάχτυλα των ποδιών σας, το σώμα σας σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τις φτέρνες στο κεφάλι. Τα πόδια σας πρέπει να είναι μαζί. Κρατώντας τον κορμό σας σταθερό και ίσιο, πηδήξτε και τα δύο πόδια προς τα έξω και στα πλάγια. Μόλις τα πόδια σας ακουμπήσουν προς τα κάτω, πηδήξτε τα αμέσως πίσω στο κέντρο. Συνεχίστε αυτήν την κίνηση εισόδου και εξόδου με το κάτω μέρος του σώματος για όλο το διάστημα.
Push-up προς πλάγια σανίδα
Ξεκινήστε σε θέση push-up, ισορροπημένη στις παλάμες σας και στις μπάλες των ποδιών σας. Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε προς το πάτωμα, σταματώντας όταν οι αγκώνες σας σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών. Πιέστε τον εαυτό σας προς τα επάνω στη θέση push-up, αλλά όταν οι αγκώνες σας τεντωθούν, σηκώστε τη δεξιά σας παλάμη από τη δαπέδου και περιστρέψτε τον κορμό σας, ανοίγοντας το στήθος σας προς τα δεξιά καθώς απλώνετε το δεξί σας χέρι προς την οροφή. Κρατήστε τη θέση της πλάγιας σανίδας για ένα δευτερόλεπτο και στη συνέχεια περιστρέψτε το στήθος σας προς το πάτωμα καθώς τοποθετείτε το δεξί σας χέρι στο έδαφος. Εκτελέστε ένα άλλο push-up και, στη συνέχεια, εκτελέστε μια πλάγια σανίδα στην αντίθετη πλευρά.
