4
Λεία καυστήρα
Ποιος δεν θέλει ένα σφιχτό, τονισμένο πίσω; Αυτή η προπόνηση με λάφυρα θα δώσει την άκρη στο καλύτερο σχήμα που έχει ποτέ. Εκτελέστε κάθε άσκηση για ένα λεπτό πριν προχωρήσετε στην επόμενη άσκηση και εκτελέστε ολόκληρη τη σειρά δύο φορές.
Η ρουτίνα:
- Ευρεία κάμψη στα πόδια
- Γέφυρα
- Γάιδαρο κλωτσιά
- Κρουνός πυρκαγιάς
- Νεκρός ανελκυστήρας με ένα πόδι
Όταν εκτελείτε ασκήσεις που στοχεύουν τη μία πλευρά του σώματος κάθε φορά (όπως το γαϊδούρι), κάντε ένα ολόκληρο λεπτό στη δεξιά πλευρά κατά τη διάρκεια της πρώτης σειράς και στη συνέχεια κάντε ένα πλήρες λεπτό στην αριστερή πλευρά κατά τη δεύτερη σειρά.
Ευρεία κάμψη στα πόδια
Βγάλτε τα πόδια σας ευρέως προς τα πλάγια, με τα δάχτυλα των ποδιών σας γωνιακά προς τα έξω. Πιέστε τον πισινό σας, τραβώντας τα γόνατά σας προς τα έξω για να τα κρατήσετε σε ευθεία με τα δάχτυλα των ποδιών σας. Λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε τον πισινό σας προς το έδαφος. Όταν τα γόνατά σας σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών, αντιστρέψτε την κίνηση, πιέζοντας τον εαυτό σας να σταθεί.
Γέφυρα
Ξαπλώστε ανάσκελα στο έδαφος με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας ίσια στο πάτωμα. Πιέστε τον πισινό σας και πιέστε τους γοφούς σας από το έδαφος μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από τα γόνατά σας στους ώμους σας. Χαμηλώστε τους γοφούς σας προς το έδαφος και σταματήστε λίγο πριν ακουμπήσει ο γλουτός σας. Συνεχίστε την κίνηση ανύψωσης-κάτω για ολόκληρο το λεπτό.
Γάιδαρο κλωτσιά
Ισορροπήστε στα χέρια και τα γόνατά σας στο έδαφος, έτσι ώστε η πλάτη σας να σχηματίζει ένα επιτραπέζιο. Μετακινήστε το βάρος σας προς τα δεξιά, σηκώνοντας ελαφρώς το αριστερό γόνατο από το έδαφος. Λυγίστε τον αστράγαλο και με μία μόνο κίνηση, τεντώστε το ισχίο σας, κουνώντας το αριστερό σας πόδι προς τα πάνω και προς τα πάνω και πιέζοντας το αριστερό σας πόδι προς την οροφή διατηρώντας μια γωνία 90 μοιρών στο γόνατό σας. Χαμηλώστε το γόνατό σας προς το έδαφος χωρίς να το αγγίξετε και συνεχίστε την άσκηση για ένα ολόκληρο λεπτό στην αριστερή πλευρά. Θα το εμφανίσετε στη δεξιά πλευρά τη δεύτερη φορά μέσω της σειράς.
Κρουνός πυρκαγιάς
Ισορροπήστε στα χέρια και τα γόνατά σας στο έδαφος, έτσι ώστε η πλάτη σας να σχηματίζει ένα επιτραπέζιο. Μετακινήστε το βάρος σας προς τα δεξιά, σηκώνοντας ελαφρώς το αριστερό γόνατο από το έδαφος. Λυγίστε τον αστράγαλο σας και με μία μόνο κίνηση, γυρίστε το αριστερό σας πόδι πλευρικά προς τα έξω, προσπαθώντας να φέρετε το γόνατό σας στο ύψος του ισχίου καθώς πιέζετε τους γλουτούς σας. Χαμηλώστε το γόνατό σας προς το έδαφος χωρίς να το αγγίξετε και συνεχίστε την άσκηση για ένα ολόκληρο λεπτό στην αριστερή πλευρά. Θα το εμφανίσετε στη δεξιά πλευρά τη δεύτερη φορά μέσω της σειράς.
Νεκρός ανελκυστήρας με ένα πόδι
Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση ισχίου, τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα και τα χέρια σας ακριβώς μπροστά από τους μηρούς σας. Μετακινήστε το βάρος σας προς τα δεξιά και σηκώστε το αριστερό σας πόδι από το έδαφος τεντώνοντας το αριστερό σας πόδι ελαφρώς πίσω σας. Σε μια μόνο κίνηση, σπρώξτε προς τα εμπρός από τους γοφούς, χαμηλώστε τον κορμό σας προς το έδαφος καθώς κουνάτε το αριστερό σας πόδι πίσω σας, σχηματίζοντας ένα «Τ» με το σώμα σας. Σφίξτε τους γλουτούς και τους βραχίονες του δεξιού σας ποδιού και χρησιμοποιήστε τους για να «τραβήξετε» το σώμα σας πίσω σε όρθια θέση. Συνεχίστε την άσκηση για ένα ολόκληρο λεπτό στη δεξιά πλευρά. Θα το κάνετε ακόμη και στην αριστερή πλευρά τη δεύτερη φορά μέσω της σειράς.
