Η διατροφή είναι ζωτικής σημασίας για την προστασία από τον καρκίνο του μαστού. Παρόλο που οι «υγιεινές δίαιτες» συχνά δημιουργούν οράματα για άοσμο, μη ικανοποιητικό φαγητό, τα υγιεινά τρόφιμα που καταπολεμούν τον καρκίνο είναι πραγματικά εύκολο να μετατραπούν σε γκουρμέ γεύματα. Εδώ είναι μια λίστα με αντικαρκινικά τρόφιμα που πρέπει να έχετε, καθώς και τρεις πολυτελείς συνταγές που θα κάνουν τον αγώνα σας κατά του καρκίνου του μαστού μια υπέροχη προσπάθεια.
Καταπολεμήστε τον καρκίνο με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, φυτική διατροφή
Αν και υπάρχουν πολλές θεωρίες σχετικά με τις αιτίες του καρκίνου του μαστού, η υγιεινή διατροφή είναι αναμφισβήτητα ένα βασικό συστατικό για την πρόληψη καθώς και την αντιμετώπισή του. Οι ειδικοί συστήνουν μια φυτική διατροφή που περιλαμβάνει τροφές πλούσιες σε ω-3 λιπαρά.
Σκούρα χρώματα φρούτα και λαχανικά
Στόχος είναι τουλάχιστον πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά - είναι γεμάτα με φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και φυτοχημικά που μπορούν να βοηθήσουν στη διακοπή του καρκίνου. Καλές επιλογές είναι τα σκούρα φυλλώδη χόρτα, η κολοκύθα, η γλυκοπατάτα, τα καρότα, η χειμωνιάτικη κολοκύθα, τα δαμάσκηνα, τα σταφύλια, οι φράουλες, τα πορτοκάλια και το πεπόνι. Τα υπερ -φρούτα, όπως το ρόδι, τα mangosteens, τα goji berries και τα μούρα acai, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά και μπορούν να καταναλωθούν σε μορφή χυμού.
Ολικής αλέσεως
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των τοξινών που προκαλούν καρκίνο στο σώμα και να συμβάλουν στη συνολική καλή υγεία. Μειώστε - ή ακόμη και εξαλείψτε - τα επεξεργασμένα, λευκά αλεύρια και προϊόντα λευκού ρυζιού στη διατροφή σας και, αντίθετα, αυξήστε την πρόσληψη δημητριακών ολικής αλέσεως, όπως βρώμη, καστανό ρύζι, άγριο ρύζι, κινόα, φαγόπυρο, ορθογραφία και αμάραντο. Όταν αγοράζετε δημητριακά ολικής αλέσεως, επιλέξτε μάρκες με τις περισσότερες φυτικές ίνες, τουλάχιστον 2 γραμμάρια ανά μερίδα (μερικά δημητριακά έχουν έως και 13 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα!).
Οσπρια
Η αντικατάσταση των κρεάτων με φασόλια θα μειώσει τη συνολική και κορεσμένη πρόσληψη λιπαρών, καθώς και θα αυξήσει σημαντικά την κατανάλωση φυτικών ινών και άλλων φυτοθρεπτικών συστατικών που καταπολεμούν τον καρκίνο. Ρίξτε φασόλια σε σαλάτες και σούπες, πολτοποιήστε τα για να κάνετε μια βουτιά ή σάντουιτς, και συμπεριλάβετε τα στα πιάτα με ρύζι και ζυμαρικά για μια υγιή πηγή πρωτεΐνης. Εάν αγοράζετε κονσέρβα φασόλια, φροντίστε να τα ξεπλύνετε με νερό πριν τη χρήση, για να μειώσετε την περιεκτικότητά τους σε νάτριο.
Ξηροί καρποί και σπόροι
Εξαιρετικές πηγές βιταμινών, μετάλλων και ακόρεστων λιπών για την καρδιά, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι μία από τις καλύτερες φυτικές πηγές πρωτεΐνης. Ωστόσο, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο, ώστε να μην λαμβάνουν περίσσεια θερμίδων και λιπαρών (ακόμη και τα καλά λιπαρά που υπερβαίνουν είναι ανθυγιεινά). Υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά, ξηρούς καρπούς και σπόρους-ειδικά λιναρόσπορους-και τα έλαιά τους συμβάλλουν σε μια υγιεινή διατροφή που καταπολεμά τον καρκίνο.
Υγιεινά μαγειρικά έλαια
Το λινέλαιο, το ελαιόλαδο και το έλαιο κανόλας πρέπει να χρησιμοποιούνται στη θέση του βουτύρου επειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα λιπαρά. Το λινέλαιο είναι λεπτό και πρέπει να χρησιμοποιείται σε μη θερμαινόμενα πιάτα, όπως οι σαλάτες. Το ελαιόλαδο και το κανόλα μπορούν να χρησιμοποιηθούν για το σοτάρισμα, το ψήσιμο και το ψήσιμο στο φούρνο. Περιορίστε την πρόσληψη τηγανητών ή ψητών φαγητών.
Σημείωση: Η Αμερικανική Εταιρεία Καρκίνου συνιστά να περιορίσετε την πρόσληψη τηγανητών ή ψητών τροφίμων επειδή οι μελέτες δείχνουν ότι το μαγείρεμα σε υψηλή θερμοκρασία μπορεί να προκαλέσει καρκινογόνες ουσίες (που συμβάλλουν στον καρκίνο). Η πιο πρόσφατη έρευνα, ωστόσο, το δείχνει η μαρινάρισμα των κρεάτων σας σε συστατικά πλούσια σε αντιοξειδωτικά μπορεί να μειώσει τις χημικές ουσίες που προκαλούν καρκίνο.
Ωμέγα-3 τρόφιμα
Ορισμένοι ειδικοί πιστεύουν ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα προστατεύουν από την εξάπλωση καρκίνων στερεών όγκων που σχετίζονται με την παραγωγή ορμονών, ιδιαίτερα τον καρκίνο του μαστού. Ωστόσο, η έρευνα δεν είναι οριστική. Ανεξάρτητα από αυτό, τα πλούσια σε ωμέγα-3 τρόφιμα σχετίζονται με την υγεία της καρδιάς και τη μείωση της φλεγμονής. Μπορείτε να λάβετε ωμέγα-3 σε λινάρι, λιπαρά ψάρια, συμπληρώματα ιχθυελαίου και όσπρια. Επειδή τα πλούσια σε λιπαρά τρόφιμα είναι υψηλά σε θερμίδες, φροντίστε να περιορίσετε την πρόσληψή σας για να διατηρήσετε τη διατροφή σας χαμηλή σε ολικό λίπος.
Τροφές χαμηλών λιπαρών
Ακολουθήστε μια δίαιτα που δεν περιέχει περισσότερο από 20 έως 30 τοις εκατό λίπος. Και βεβαιωθείτε ότι το λίπος που τρώτε είναι ακόρεστο - περιορίστε το κορεσμένο λίπος και αποφύγετε προϊόντα με υδρογονωμένα, μερικώς υδρογονωμένα και/ή τρανς λιπαρά. Επιπλέον, επιλέξτε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών, όπως γάλα, τυρί και γιαούρτι.
Ακόμα κι αν δεν έχετε παράγοντες κινδύνου για καρκίνο, η υγιεινή διατροφή μπορεί να σας προστατεύσει από την ανάπτυξη καρκίνου του μαστού - και κάθε άλλου τύπου καρκίνου - καθώς και άλλων χρόνιων ασθενειών. Και αν μετατρέψετε τα υγιεινά σας τρόφιμα σε νόστιμα, χορταστικά πιάτα, το φαγητό για την πρόληψη του καρκίνου του μαστού δεν θα είναι καθόλου δυσάρεστο.
