Οι τονισμένοι, καλλίγραμμοι μύες της γάμπας φαίνονται υπέροχοι είτε φοράτε σορτς, είτε φούστα ή κάπρι. Αυτοί οι πολύ σημαντικοί μύες συχνά παίρνουν ένα πίσω κάθισμα στους γλουτούς και τα πόδια στις ρουτίνες προπόνησης, αλλά μάλλον τους χρησιμοποιείτε περισσότερο από όσο νομίζετε. Το περπάτημα, το άλμα, το πεντάλ ενός ποδηλάτου και ακόμη και το πάτημα του γκαζιού του αυτοκινήτου σας απαιτούν δράση μοσχαριού. Η τόνωση των μοσχαριών σας, ωστόσο, απαιτεί αντίσταση πέρα από αυτές τις συνήθεις καθημερινές δραστηριότητες εάν θέλετε να δείτε αποτελέσματα. Με άλλα λόγια, πρέπει να νιώσετε το κάψιμο για να δείτε αλλαγές - και αξίζει τον κόπο. Εδώ είναι οι καλύτερες ασκήσεις γάμπας για τονισμένα κάτω πόδια.
Ανατομία του μόσχου
Πρώτον, ένα γρήγορο μάθημα ανατομίας: Δύο μύες αποτελούν τις γάμπες σας, το γαστροκνήμιο (το σαρκώδες άνω τμήμα της γάμπας σας) και το πέλμα (ένας βαθύτερος, μικρότερος μυς). Για να αποκτήσετε το μέγιστο σχήμα και τόνο για το χρήμα σας, χρησιμοποιήστε έναν συνδυασμό ασκήσεων για το κάτω πόδι. Το χτύπημα των μυών από διαφορετικές γωνίες λειτουργεί μια ποικιλία μυϊκών ινών και σας δίνει μια πλήρη προσέγγιση.
Δοκιμάστε τις ακόλουθες κινήσεις για τη διαμόρφωση των μοσχαριών δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα για πιο σφιχτά μοσχάρια σε περίπου τέσσερις εβδομάδες.
Όρθιο μοσχάρι
Δουλεύει κατά κύριο λόγο στο γαστροκνήμιο
Θέση εκκίνησης: Σταθείτε στραμμένοι προς έναν τοίχο και απομακρυνθείτε περίπου δύο πόδια. Τοποθετήστε τα χέρια σας στον τοίχο σε θέση push-up, ακουμπώντας το σώμα σας προς τον τοίχο σε ευθεία γραμμή και κρατώντας τα τακούνια στο έδαφος (ξυπόλητοι ή φορώντας αθλητικά παπούτσια). Θα πρέπει να νιώσετε ένα τέντωμα σε όλους τους γάμπες σας.
Κίνηση: Σηκωθείτε επάνω στις μπάλες των ποδιών σας. παραμένουν γέρνοντας προς τον τοίχο. Κάντε παύση και χαμηλώστε αργά προς τα κάτω.
Επαναλάβετε 15 φορές.
Ο Μόσχος σηκώνεται σε ένα σκαλοπάτι
Δουλεύει κατά κύριο λόγο στο γαστροκνήμιο
Θέση εκκίνησης: Σταθείτε στις μπάλες των ποδιών σας στο κάτω βήμα μιας σκάλας, συγκρατώντας έναν τοίχο ή κιγκλίδωμα για ισορροπία.
Κίνηση: Χαμηλώστε αργά τις φτέρνες σας προς το πάτωμα, νιώθοντας τους μύες να τεντώνονται και στη συνέχεια σηκωθείτε αργά επάνω στις μπάλες των ποδιών σας. Κάντε παύση και χαμηλώστε την πλάτη.
Επαναλάβετε 15 φορές.
Για μεγαλύτερη πρόκληση, φέρτε το ένα πόδι πίσω από τον αντίθετο αστράγαλο και χρησιμοποιήστε την ίδια φόρμα για ανασηκώσεις μοσχαριού με ένα πόδι.
Το καθιστό μοσχάρι ανασηκώνεται
Κυρίως λειτουργεί το soleus
Θέση εκκίνησης: Καθίστε σε μια καρέκλα με τα πόδια λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών, με τα πόδια ίσια στο πάτωμα. Τοποθετήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι (10 κιλά ή βαρύτερο. Θυμηθείτε, οι γάμπες σας είναι αρκετά ισχυρές για να μεταφέρουν ολόκληρο το βάρος του σώματός σας όλη την ημέρα) και κρατήστε ένα πάνω από κάθε γόνατο.
Κίνηση: Σφίξτε αργά τους μύες της γάμπας σας καθώς σηκώνεστε επάνω στις μπάλες των ποδιών σας (αποφύγετε να αναπηδήσετε πάνω και κάτω). Κάντε παύση και χαμηλώστε αργά, χωρίς να ξεκουραστείτε.
Επαναλάβετε 15 ή περισσότερες φορές.
Μπόνους συμβουλές τόνωσης μόσχων
Σχοινακι: Το σχοινί για άλματα απαιτεί να στέκεστε στα δάχτυλα των ποδιών σας, δίνοντας στους μυς του μοσχαριού μια καλή προπόνηση. Επιπλέον, το άλμα για 30 λεπτά καίει περίπου 350 θερμίδες.
Ανεβείτε τις σκάλες: Για να δώσετε έμφαση στους μύες των μοσχαριών, εστιάστε στο να τους σφίξετε καθώς ανεβαίνετε σε κάθε σκάλα. Φέρτε αλτήρα για να αυξήσετε την αντίσταση.
Περισσότεροι τρόποι για να αποκτήσετε τονισμένα πόδια:
- 5 ασκήσεις για υπέροχα πόδια!
- Οι κορυφαίες 10 λειτουργικές ασκήσεις για φυσική κατάσταση ολόκληρου του σώματος
- Ενισχύστε την προπόνησή σας με υποδήματα εστιασμένα στο γυμναστήριο
