Κάτω τα χέρια, οι κούνιες είναι το καλύτερο μέρος κάθε παιδικής χαράς, γι 'αυτό και αυτή η προπόνηση είναι τόσο διασκεδαστική.
Χρησιμοποιώντας τίποτα εκτός από τις κούνιες, θα μεγιστοποιήσετε την κοιλιακή σας καύση, ενισχύοντας τον πυρήνα σας καθώς τραβάτε, πιέζετε και ισορροπείτε στο κάθισμα. Κάντε την προπόνηση μετά από ένα γρήγορο τρέξιμο ή ένα γρήγορο περπάτημα ή ενσωματώστε την στον χρόνο παιχνιδιού με τα παιδιά σας.
1. Λούτσος
Ξεκινήστε σε θέση push-up, τα χέρια σας στο έδαφος και τα πόδια σας στηρίζονται στο κάθισμα της ταλάντευσης-το σώμα σας πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα νύχια.
Εμπλέξτε τον πυρήνα σας και σηκώστε τους γοφούς σας προς τον ουρανό, διατηρώντας τα πόδια σας ίσια καθώς τραβάτε το ταλαντευόμενο κάθισμα προς το σώμα σας. Όταν το σώμα σας σχηματίσει ανάποδα "V", κρατήστε τη θέση για ένα δευτερόλεπτο και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση με ελεγχόμενο, ομοιόμορφο τρόπο.
Ξεκινήστε εκτελώντας δύο σετ των 8-10 επαναλήψεων, προχωρώντας σταδιακά έως και 12-15 επαναλήψεις ανά σετ.
2. Αντίστροφη κρίση
Ξεκινήστε στην ίδια θέση push-up που κάνατε με την άσκηση λούτσας.
Αυτή τη φορά, αντί να σηκώσετε τους γοφούς σας προς τον ουρανό, πιάστε τον πυρήνα σας και τραβήξτε τα γόνατά σας προς το στήθος σας, λυγίζοντας στους γοφούς και τα γόνατα καθώς τραβάτε το κάθισμα κούνιας προς το σώμα σας. Κρατήστε τη θέση για ένα δευτερόλεπτο, στη συνέχεια αντιστρέψτε την κίνηση και επιστρέψτε στην αρχή.
Εκτελέστε δύο σετ 8-10 επαναλήψεων, αυξάνοντας σταδιακά έως και 12-15 επαναλήψεις ανά σετ.
3. Κρεμαστό lifting ποδιών
Τοποθετήστε τον εαυτό σας έτσι ώστε να κάθεστε στο μπροστινό άκρο της κούνιας, με τον κορμό σας ίσιο και ψηλό. Κρατήστε τις αλυσίδες της κούνιας σε μια θέση κοντά στους ώμους σας. Λυγίστε τα γόνατά σας πίσω από το σώμα σας, σηκώνοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας από το έδαφος - προσπαθήστε να κρατήσετε την κούνια όσο πιο σταθερή γίνεται. Θέλετε οι μηροί σας να κρέμονται όσο το δυνατόν πιο κάθετα.
Από αυτή τη θέση, εμπλέξτε τον πυρήνα σας και τραβήξτε τα γόνατά σας προς το στήθος σας, διατηρώντας παράλληλα την κούνια σχετικά ακίνητη. Δεν θέλετε να «εξαπατήσετε» χρησιμοποιώντας την ορμή της ταλάντευσης - συν, απαιτεί περισσότερη βασική δέσμευση για να κρατήσετε την ταλάντευση ακίνητη. Χαμηλώστε τα πόδια σας πίσω για να ξεκινήσετε και να συνεχίσετε την άσκηση.
Εκτελέστε τρία σετ 10-12 επαναλήψεων.
4. V-up
Τοποθετήστε τον εαυτό σας έτσι ώστε να κάθεστε προς το πίσω άκρο της κούνιας. Χρησιμοποιήστε τα πόδια σας για να σταθεροποιήσετε την κούνια (δεν θέλετε η κούνια να αρχίσει να κουνιέται) και γείρετε τον κορμό σας προς τα πίσω. Κρατήστε τον πυρήνα σας σφιχτό και το πάνω μέρος του σώματος ίσιο, κρατώντας χαλαρά τις αλυσίδες κούνιας καθώς σηκώνετε τα πόδια σας ευθεία μπροστά από το σώμα σας. Ισορροπήστε σε αυτό το ευρύ σχήμα "V" για ένα δευτερόλεπτο για να αποφύγετε την ταλάντωση.
Στη συνέχεια, με μια κίνηση, σφίξτε τον πυρήνα σας καθώς λυγίζετε τα γόνατά σας και τα τραβάτε προς το στήθος σας καθώς τραβάτε επίσης τον κορμό σας προς τις αλυσίδες της κούνιας. Εάν μπορείτε, αποφύγετε να τραβάτε τις αλυσίδες καθώς κάθεστε - η κίνηση πρέπει να ξεκινά και να εστιάζει στον πυρήνα σας και όχι στο πάνω μέρος του σώματός σας. Από την όρθια, μικρή θέση «v», τεντώστε προσεκτικά τα πόδια σας καθώς γέρνετε προς τα πίσω, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.
Εκτελέστε τρία σετ των 10-15 επαναλήψεων.
5. Ευρεία πλάγια συστροφή
Κατά τη διάρκεια της ευρείας πλάγιας συστροφής, μπορεί να αντιμετωπίσετε κάποια πλευρική κίνηση ταλάντευσης, αλλά όπως πάντα, ο στόχος είναι να διατηρήσετε την ταλάντευση όσο το δυνατόν πιο σταθερή.
Καθίστε προς το πίσω άκρο της κούνιας, πιάνοντας τις αλυσίδες κούνιας ψηλά, έτσι ώστε τα χέρια σας να είναι σχεδόν εκτεταμένα πάνω από το κεφάλι σας, με τον κορμό σας να κλίνει ελαφρώς προς τα πίσω. Σηκώστε τα πόδια σας από το έδαφος, επεκτείνοντάς τα ευθεία μπροστά από το σώμα σας. Θα τα κρατήσετε σταθερά σε αυτή τη θέση καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Αφήστε το αριστερό σας χέρι από την αλυσίδα ταλάντευσης και σε μια πολύ σταθερή, ελεγχόμενη κίνηση που επικεντρώνεται στη διατήρηση του πυρήνα σφιχτά, ανοίξτε το αριστερό σας χέρι διάπλατα, φτάνοντάς το πίσω προς το έδαφος καθώς το σώμα σας στρίβει όσο μπορείτε προς το αριστερά. Όταν στρίψετε όσο πιο άνετα μπορείτε, χρησιμοποιήστε τον πυρήνα σας για να τραβήξετε το σώμα σας πίσω στο κέντρο, φτάνοντας το αριστερό σας χέρι για να πιάσετε την αλυσίδα της κούνιας. Επαναλάβετε την άσκηση, αυτή τη φορά ανοίγοντας το δεξί σας χέρι προς τα πάνω και στρίβοντας προς τα δεξιά. Όταν επιστρέψετε στο κέντρο, ολοκληρώσατε μία επανάληψη.
Έγινε σωστά, αυτό είναι εκπληκτικά δύσκολο γιατί πρέπει να κρατήσετε τον πυρήνα σας σφιχτό καθώς εργάζεστε ενάντια στη βαρύτητα για να τραβήξετε το σώμα σας πίσω στο κέντρο. Ξεκινήστε εκτελώντας δύο σετ των 8-10 επαναλήψεων, αυξάνοντας τις επαναλήψεις σε 12 καθώς βελτιώνεται η δύναμή σας.
6. Στενή πλάγια προσέγγιση
Μετά την εκτέλεση της ευρείας πλάγιας συστροφής, η στενή πλάγια εμβέλεια είναι δολοφονική. Ξεκινήστε στην ίδια θέση με το ευρύ λοξό στρίψιμο - τα χέρια ψηλά στις αλυσίδες, ο κορμός σας ευθεία με μια μικρή κλίση προς τα πίσω και τα πόδια σας απλωμένα ευθεία μπροστά σας.
Αυτή τη φορά, αφήστε το δεξί σας χέρι από την αλυσίδα και φτάστε το κατευθείαν στο σώμα σας μεταξύ του κορμού και του αριστερού σας βραχίονα, σφίγγοντας τον πυρήνα σας όσο φτάνετε όσο πιο αριστερά μπορείτε, ελαχιστοποιώντας την κίνηση της κούνιας όσο περισσότερο μπορώ.
Επιστρέψτε στο κέντρο και πιάστε την αλυσίδα με το δεξί σας χέρι και επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά. Όταν φτάσετε και στις δύο πλευρές μία φορά, έχετε πραγματοποιήσει μία μόνο επανάληψη. Προσπαθήστε να εκτελέσετε δύο σετ των 8-10 επαναλήψεων, αυξάνοντας τις επαναλήψεις σε 12 καθώς βελτιώνεται η δύναμή σας.
7. Σανίδα
Ολοκληρώστε την καύση του πυρήνα σας με μια βασική άσκηση σανίδας, αλλά αντί να την εκτελέσετε στο έδαφος, χρησιμοποιήστε την ταλάντευση για να προσθέσετε αστάθεια.
Στηρίξτε τους πήχεις στο κάθισμα της κούνιας και τεντώστε τα πόδια σας πίσω σας μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από τις φτέρνες στο κεφάλι. Κρατήστε τη θέση για όσο περισσότερο μπορείτε, στοχεύοντας για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα. Κάντε τρία με τέσσερα σετ, κρατώντας κάθε σετ όσο περισσότερο μπορείτε.
Πιο διασκεδαστικές εξωτερικές προπονήσεις
Πώς: Απλές προπονήσεις παιδικής χαράς
Βγάλτε το γυμναστήριο κάθε μέρα της εβδομάδας
The Big Stick: Ένας νέος τρόπος προπόνησης
