Φθορά των δοντιών, αιχμές και πτώσεις ενέργειας, αύξηση βάρους - χρειάζεστε έναν άλλο λόγο για να μειώσετε τη ζάχαρη στη διατροφή σας; Τι θα λέγατε για αυξημένους κινδύνους για την καρδιά; Η μετριοπάθεια είναι το κλειδί, αλλά νέα έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση ζάχαρης δεν κάνει καλό στην καρδιά σας.
Η περίσσεια ζάχαρης είναι εύκολο να επιτευχθεί
Οι περισσότεροι από εμάς απολαμβάνουμε μια γλυκιά απόλαυση κατά καιρούς, αλλά υπάρχει ένα μειονέκτημα στην απόλαυση της λαχτάρας για ζάχαρη. Η Ιατρική Σχολή Emory στην Ατλάντα ρώτησε 6.000 ενήλικες τι έτρωγαν και στη συνέχεια διασταύρωσε την ποσότητα ζάχαρης στη διατροφή τους με τα επίπεδα χοληστερόλης τους.
Αποδεικνύεται ότι η ομάδα είχε κατά μέσο όρο περίπου το 16 τοις εκατό των συνολικών θερμίδων της από ζάχαρη. Η υψηλότερη ομάδα καταναλωτών έλαβε περίπου 46 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη την ημέρα. Υπάρχουν περίπου 10 κουταλάκια του γλυκού σε ένα κουτάκι κόλα, για παράδειγμα, οπότε το να χτυπήσετε 46 κουταλάκια του γλυκού πρόσθετη ζάχαρη δεν είναι τόσο δύσκολο όσο νομίζετε. Η μελέτη διαπίστωσε ότι καθώς αυξήθηκε η ποσότητα ζάχαρης στη διατροφή, αυξήθηκε και ο κίνδυνος
καρδιακή ασθένεια, καθώς μείωσε την καλή, υψηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνη ή HDL χοληστερόλη.Ζούμε σε μια κουλτούρα που έχει καταστήσει τη ζάχαρη ένα από τα κύρια συστατικά σε αμέτρητα προϊόντα τροφίμων και ποτών μεγάλη ποικιλία συσκευασμένων για ευκολία και τα γλυκά μπορεί ακόμη και να βρίσκονται σε προϊόντα που δεν θεωρούνται επιδόρπιο.
Η ζάχαρη μπορεί να σας κρυφτεί
Περιμένουμε να βρούμε ζάχαρη στα γλυκά που τρώμε και τη σόδα που πίνουμε, αλλά η ζάχαρη κάνει επίσης την εμφάνισή της σε ορισμένα απροσδόκητα μέρη. Μια φέτα λευκό ψωμί, για παράδειγμα, περιέχει τρία κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη. Σε συσκευασμένα τρόφιμα, μπορεί να αναφέρεται ως σιρόπι, δεξτρόζη, φρουκτόζη, γλυκόζη, λακτόζη, μαλτόζη, σακχαρόζη ή μαλτοδεξτρίνες, μεταξύ άλλων.
Εδώ είναι μερικά κοινά τρόφιμα όπου η ζάχαρη μπορεί να διασχίσει το δρόμο σας:
- Φρούτα σε κονσέρβα
- συσκευασμένα δημητριακά, συμπεριλαμβανομένης της granola
- αυτά τα προσυσκευασμένα χόρτα κρέατος, τυριού και κράκερ που μπορούν να πάρουν τα παιδιά σας για μεσημεριανό γεύμα
- γιαούρτι με γεύση
Αυτά είναι μόνο μερικά από τα πολλά καθημερινά τρόφιμα που περιέχουν εκπληκτικά μεγάλες ποσότητες ζάχαρης.
Πώς να μειώσετε τον αριθμό ζάχαρης
Όταν πρόκειται για μείωση της ζάχαρης, η ευαισθητοποίηση είναι ένα μεγάλο μέρος του σχεδίου παιχνιδιού.
1. Γνωρίστε το όριο ζάχαρης. Σύμφωνα με τις Διαιτητικές Οδηγίες του Αμερικάνικου Υπουργείου Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών για το 2005, δεν πρέπει να έχουμε περισσότερο από οκτώ κουταλάκια του γλυκού ημερησίως προστιθέμενη ζάχαρη. Ναι, οκτώ κουταλάκια μόνο. Για να διασπάσετε οκτώ κουταλάκια λίγο παραπάνω, αυτό ισούται με περίπου 32 γραμμάρια.
2. Διαβάστε ετικέτες. Ένα από τα πρώτα πράγματα που πρέπει να κάνετε όταν μειώνετε τον αριθμό ζάχαρης στη διατροφή σας είναι να διαβάσετε τα στοιχεία διατροφής που βρίσκονται στα περισσότερα συσκευασμένα τρόφιμα. Αυτός είναι ο οδηγός σας για την ποσότητα θρεπτικών συστατικών και ζάχαρης που περιέχουν αυτά τα τρόφιμα. Εάν παρατηρήσετε ότι μια μεγάλη ποσότητα ζάχαρης εμφανίζεται ως επισκέπτης στη λίστα με τα παντοπωλεία σας, ίσως θελήσετε να επανεξετάσετε τι τρώτε.
3. Επιλέξτε φυσικά γλυκά εδέσματα. Είναι επίσης ένα ερώτημα πώς παίρνετε τη ζάχαρη σας. Η φυσική ζάχαρη στα φρούτα και τα μούρα μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τον γλυκό σας δονή υπό έλεγχο. Αυτό σημαίνει ότι αντί να πάτε για ζαχαροπλαστική ή ντόνατ το πρωί, δοκιμάστε γλυκά φρούτα, όπως σταφίδες ή χουρμάδες. Θα συνεχίσετε να λαμβάνετε ζάχαρη, αλλά ο αριθμός δεν θα είναι τόσο υψηλός και θα έχετε τη διατροφή που προσφέρουν αυτά τα φυσικά τρόφιμα.
4. Ρίξτε τη σόδα. Αντί για σόδα, δοκιμάστε να συνδυάσετε ένα 100 τοις εκατό ρόφημα φρούτων, όπως χυμό κράνμπερι ή μήλο με σόδα. Επιπλέον, αυτά τα smoothies που βρίσκετε σε καφετέριες και εστιατόρια συχνά περιέχουν πολλή επιπλέον ζάχαρη στο μείγμα. Δοκιμάστε να φτιάξετε το δικό σας στο σπίτι με απλό γιαούρτι, φρούτα και λίγο μέλι ή σφενδάμι και πάρτε το στο φλιτζάνι σας όταν βρίσκεστε στο δρόμο.
5. Αλλάξτε την επιλογή του γλυκού σας. Η άλλη μεγάλη πρόκληση είναι το επιδόρπιο. Για άλλη μια φορά, πιάστε φρούτα και μούρα αντί για παγωτό ή κέικ. Τουλάχιστον, μειώστε τον αριθμό ή/και το μέγεθος των μερίδων γλυκών που έχετε γεμίσει με ζάχαρη.
Εναλλακτικές λύσεις για τη ζάχαρη που αυξάνεται σε δημοτικότητα
Τα τεχνητά γλυκαντικά είναι η δημοφιλής εναλλακτική λύση στη ζάχαρη. Υπάρχουν εδώ και χρόνια και συχνά συνιστώνται σε άτομα που πρέπει να αποφεύγουν τις θερμίδες που σχετίζονται με τη ζάχαρη στη διατροφή. Το νόημα αυτών των γλυκαντικών είναι ότι έχουν πραγματικά πιο γλυκιά γεύση από τη ζάχαρη, οπότε οι άνθρωποι πρέπει να χρησιμοποιούν λιγότερο για να έχουν αυτό το γλυκό χτύπημα. Υπάρχουν πολλά εμπορικά σήματα, αλλά τα περισσότερα περιέχουν παρόμοια συστατικά, κυρίως σακχαρίνη, ασπαρτάμη και σουκραλόζη.
Για την υπεράσπιση των γλυκαντικών, έχουν εγκριθεί από τον FDA και, σε ορισμένες περιπτώσεις, υπάρχουν από το 1879. Ωστόσο, το γεγονός παραμένει ότι δεν είναι φυσική ουσία και δεν παρέχουν καμία θρεπτική αξία. Τα πραγματικά, ολόκληρα τρόφιμα που έχουν φυσική γλυκιά γεύση είναι η καλύτερη επιλογή σας.
Η μείωση του αριθμού ζάχαρης σημαίνει ότι έχετε επίγνωση του τι λαμβάνετε και σχεδιάζετε εναλλακτικές λύσεις. Τα οφέλη θα περιλαμβάνουν καλύτερο έλεγχο θερμίδων και πιθανώς μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων-αυτό είναι μια αρκετά καλή αντιστάθμιση.
Περισσότερα για τη ζάχαρη και τα φυσικά γλυκαντικά
- Φυσικό γλυκαντικό: Νέκταρ αγαύης
- Πώς να παραμερίσετε τα ύπουλα σάκχαρα
- 10 Γρήγορες διορθώσεις για τη διατροφή του παιδιού σας
