Τρυπάνι πυγμαχίας αρ. 1: Περάστε σχοινί
Σχοινάκι δημιουργεί καρδιαγγειακή δύναμη καθώς και ο συντονισμός, ο χρόνος και ο ρυθμός που απαιτούνται στην πυγμαχία, ενώ δουλεύουν σχεδόν όλους τους μυς του σώματός σας.
Παράλειψη τρυπανιού σχοινιού:
- Κρατήστε το πάνω μέρος του σώματος χαλαρό ενώ πηδάτε ένα τέταρτο ίντσα από το έδαφος.
- Το σχοινί αγγίζει το έδαφος ακριβώς μπροστά από τις άκρες των ποδιών σας.
- Διατηρήστε μια μικρή κάμψη στα γόνατά σας.
- Αφήστε τους καρπούς σας να κάνουν τη δουλειά και κρατήστε τους πήχεις σας οριζόντιους στο πάτωμα.
- Κρατήστε τους αγκώνες κοντά στα πλευρά σας.
- Αν σκοντάψετε, επιστρέψτε στο ρυθμό σας.
Τρυπάνι πυγμαχίας αρ. 2: Περιστροφή κορμού με ιατρική μπάλα
Μια όρθια πλάγια περιστροφή με ιατρική μπάλα ενισχύει τους μυς του πυρήνα ενώ συστρέφει το σώμα σας στην πυγμαχία για να κάνει τις γροθιές πιο αποτελεσματικές.
Τρυπάνι περιστροφής κορμού:
- Ανάλογα με το δικό σας καταλληλότητα επίπεδο, χρησιμοποιήστε μια ιατρική μπάλα 5 έως 15 λιβρών. Κρατήστε τη σφαίρα με τα δύο σας χέρια ακριβώς μπροστά σας, κρατώντας τα χέρια σας ίσια.
- Σταθείτε με την πλάτη στον τοίχο, με τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα. Περιστρέψτε στη μέση προς τα αριστερά, χτυπώντας τη μπάλα στον τοίχο και, στη συνέχεια, στρίψτε προς τα δεξιά. Όταν στρίβετε προς τα δεξιά, περιστρέψτε το αριστερό σας πόδι και αντίστροφα. Συνεχίστε για δύο λεπτά.
Σημείωση: Εάν λυγίζετε τα γόνατά σας λίγο περισσότερο σε στάση οκλαδόν, θα δουλέψετε επίσης τα τετράγωνα και τους γλουτούς σας καθώς δουλεύετε τους ώμους και τις πλάγιες.
Περισσότερο: Το περπάτημα είναι το πιο υποτιμημένο άσκηση πάντα
Τρυπάνι πυγμαχίας αρ. 3: Γονάτισε
Αυτό το τρυπάνι για γόνατα θα βελτιώσει την καρδιαγγειακή αντοχή καθώς και θα ενισχύσει τους κάτω κοιλιακούς και θα βοηθήσει στην ανάπτυξη του συντονισμού που απαιτείται για να ταιριάζουν τα χέρια με τα πόδια στην πυγμαχία.
Τρυπάνι για γόνατα:
- Όρθιοι στο πάτωμα, φέρτε το ένα γόνατο και μετά το άλλο, μέχρι τη μέση σας, προσπαθώντας να φτάσετε στο στήθος. Σε όλο αυτό το διάστημα, προχωρήστε σταθερά προς τα εμπρός γύρω από το πάτωμα σε κύκλο, εμπρός και πίσω ή απλά στη θέση του, ανάλογα με τον χώρο σας.
- Τα χέρια κρατιούνται σε θέση "hands-up" μέχρι 30 δευτερόλεπτα πριν από την περίοδο ανάπαυσής σας, στη συνέχεια "γροθιά", ρίχνοντας γροθιές ακριβώς πάνω από το κεφάλι σας και ανεβάζοντας τα γόνατά σας με πολύ πιο γρήγορο ρυθμό μέχρι να σβήσει το χρονόμετρο για ξεκούραση περίοδος.
Τρυπάνι πυγμαχίας αρ. 4: Πηδήξτε καταλήψεις
Τα άλματα καταλήψεων είναι αποτελεσματικά στην ενίσχυση των ποδιών και του πυρήνα για αμυντικές κινήσεις πυγμαχίας όπως το bob and weave.
Άσκηση καταλήψεων με άλματα:
- Ξεκινήστε σε όρθια θέση με τα πόδια στραμμένα προς τα εμπρός και στο πλάτος των ώμων, έπειτα πέστε σε στάση οκλαδόν και σπρώξτε αμέσως προς τα πίσω προς τα πάνω. προσπαθήστε να πηδήξετε τουλάχιστον 1 πόδι από το έδαφος.
- Καθώς επιστρέφετε στο έδαφος, πέστε αμέσως στη θέση της κατάληψης, βεβαιωθείτε ότι τα γόνατα δεν ξεπερνούν τα δάχτυλα των ποδιών και στη συνέχεια επαναλάβετε την ακολουθία.
- Μπορείτε να κουνήσετε τα χέρια σας για να δώσετε ορμή στο σώμα σας.
- Αυτή είναι μια εξαιρετική αναερόβια άσκηση που λειτουργεί στο καρδιαγγειακό σας σύστημα και ενισχύει τους τετρακέφαλους, τους μηριαίους, τους γλουτούς, τους γοφούς και ακόμη και τους κοιλιακούς και την πλάτη σας.
- Εάν κουραστείτε πολύ πριν σβήσει το χρονόμετρο δύο λεπτών, συνεχίστε με κανονικές καταλήψεις μέχρι την περίοδο ανάπαυσης.
Τρυπάνι πυγμαχίας αρ. 5: Μίνι push-ups
Τα μίνι μπόξερ push-ups ενισχύουν τους τρικέφαλους, τους δελτοειδείς και την πλάτη, τα οποία χρησιμοποιούνται για να "αναποδογυρίσουν" τις γροθιές σας στην πυγμαχία.
Μίνι τρυπάνι push-ups:
- Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα, τοποθετώντας τα χέρια προς τα κάτω ακριβώς δίπλα στους ώμους. Κρατήστε τους αγκώνες σας στα χέρια και αγγίξτε τις πλευρές του σώματός σας. Σπρώξτε ολόκληρο το σώμα σας προς τα πάνω και στη συνέχεια χαμηλώστε. Απλώς σηκωθείτε μόλις 6 ίντσες από το έδαφος.
- Σηκώστε ολόκληρο το σώμα σας ταυτόχρονα, χωρίς να αγκυρώνετε την πλάτη σας. Είναι σημαντικό να κρατάτε τα χέρια σφιχτά και κοντά στο σώμα.
- Μπορείτε να τα κάνετε αυτά στα γόνατά σας για να ξεκινήσετε και να προχωρήσετε μέχρι να κάνετε τα push-ups στα πόδια σας.
- Εάν τα χέρια σας κουράζονται πολύ πριν σβήσει το χρονόμετρο, ισιώστε τα χέρια σας εντελώς και κρατήστε το σώμα σας μέχρι να είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε ξανά τα push-ups.
Τρυπάνι πυγμαχίας αρ. 6: Ενισχυτής πυρήνα
Αυτό το τρυπάνι απαιτεί να ξαπλώσετε το στομάχι σας πάνω από ένα μπάσκετ. Αυτή η άσκηση θα ενισχύσει τους κοιλιακούς, τους πλάγιους και τους μυς της πλάτης σας και θα σας διδάξει να κρατάτε τον πυρήνα σας συνεχώς σφιγμένο. Αυτό θα σας αποτρέψει από το να πετάξετε τον αέρα από πάνω σας εάν σας πιάσουν ένα χτύπημα σώματος!
Τρυπάνι με ενισχυτικό πυρήνα:
- Ξαπλώστε με την όψη προς τα κάτω σε ένα μπάσκετ, με το στομάχι σας (μεταξύ των γοφών και του βραχίονα) τοποθετημένο πάνω στο μπάσκετ.
- Απλώστε τα χέρια και τα πόδια σας ευρέως, ίσια προς τα έξω, στη συνέχεια κυλήστε το σώμα σας από τη μία πλευρά στην άλλη (αριστερά και δεξιά) στην μπάλα, κρατώντας τα γόνατα και τους αγκώνες μακριά από το έδαφος.
- Το κόλπο είναι να κρατάτε τους κοιλιακούς σας όσο πιο σφιχτούς γίνεται.
Ενσωματώστε αυτήν την προπόνηση στην κανονική σας ρουτίνα άσκησης και σκεφτείτε να πάρετε ένα μάθημα πυγμαχίας. Η πυγμαχία καταστρέφει τις θερμίδες, βελτιώνει την καρδιακή σας υγεία και σας κάνει μια αδύνατη, κακή μηχανή μάχης.
Αρχικά δημοσιευμένο Ιαν. 2010. Ενημερώθηκε τον Σεπτέμβριο 2016.
