Το Rollover
Αυτή η άσκηση αρθρώνει τη σπονδυλική στήλη, λειτουργεί στο πίσω μέρος των χεριών, τεντώνει ολόκληρη την πλάτη και το πίσω μέρος των ποδιών σας και στοχεύει τους κοιλιακούς σας. Σημείωση: Εάν έχετε κακό αυχένα ή πλάτη, παραλείψτε αυτήν την άσκηση.
1. Ξαπλώστε ανάσκελα και τεντώστε τα χέρια σας προς τα κάτω. Ρίξτε τον αφαλό σας προς το χαλάκι. Σηκώστε τα γόνατά σας πάνω από τους γοφούς σας. Ισιώστε τα πόδια σας.
2. Τυλίξτε τα πόδια σας πάνω από το σώμα σας, χρησιμοποιώντας τα χέρια σας ως στήριγμα, μέχρι τα πόδια σας να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Μην κυλάτε τόσο πολύ ώστε να καταπονείτε τον λαιμό σας - ισορροπήστε το σώμα σας στις ωμοπλάτες και στο πάνω μέρος της πλάτης σας.
3. Ανοίξτε τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών και εκπνεύστε καθώς γυρίζετε αργά τη σπονδυλική σας στήλη προς τα κάτω στο χαλάκι, νιώθοντας κάθε σπόνδυλο να αγγίζει το χαλάκι καθώς ξετυλίγετε. Κρατήστε τα πόδια σας ίσια και ελαφρώς στραμμένα. Τυλίξτε μέχρι το κάτω μέρος της πλάτης και η ουρά να είναι επίπεδη στο πάτωμα.
4. Συνεχίστε να κατεβάζετε τα ίσια πόδια σας προς το χαλάκι μέχρι το σημείο λίγο πριν από την καμάρα της πλάτης σας. Πιέστε τα πόδια σας μαζί και επαναλάβετε τρεις έως έξι φορές. Ξεκουραστείτε με το σώμα σας μακρύ και τους μυς χαλαρούς.
