Ένα ισχυρό άνω και κάτω μέρος της πλάτης δεν είναι μόνο σημαντικό για μια υγιή στάση, μπορεί ακόμη και να ανακουφίσει τον πόνο και την καταπόνηση των ιστών στο στήθος σας. Εκτός από το να φοράτε υποστηρικτικό σουτιέν, αυτές οι ασκήσεις πλάτης θα κρατήσουν τους ώμους σας ίσους, ανασηκωμένους στο στήθος και θα σας βοηθήσουν να μειώσετε την πίεση της βαρύτητας που θα σας οδηγήσει σε ύφεση.
Η κακή στάση σπρώχνει το σώμα σας προς τα εμπρός
Είτε οφείλεται στο να έχεις μεγάλο στήθος, είτε να φοράς μη υποστηρικτικό σουτιέν είτε να υιοθετείς το ο εργασιομανής υπολογιστής σκύβει, μια κακή στάση θα επιτείνει την καταπόνηση των μυών και των ιστών καθ 'όλη τη διάρκεια το σώμα σου. Εάν η κανονική στάση σας είναι στραμμένη στους ώμους και το πάνω μέρος του σώματος σας προς τα εμπρός, αυξάνετε τον κίνδυνο τραυματισμός στο πάνω μέρος του σώματος και, μακροπρόθεσμα, περιττή καταπόνηση του ιστού του μαστού σας, ιδιαίτερα εάν έχετε μεγάλο στήθος.
Ασκήσεις πλάτης
Αμερικανικό Συμβούλιο στις Ασκηση Η εκπρόσωπος τύπου (ACE) και επαγγελματίας γυμναστικής Sabrena Merrill, η MS συνιστά ασκήσεις άνω και κάτω μέσης για να ανοίξετε στήθος και τραβήξτε το σώμα σας σε μια πιο ανατομικά σωστή στάση που θα ανακουφίσει τους πόνους που προκαλούνται από την κακή σταση του ΣΩΜΑΤΟΣ. Οι ισχυροί μύες της πλάτης θα σας βοηθήσουν επίσης να κρατήσετε το στήθος σας ψηλά και να εκπέμπει αυτοπεποίθηση. Ακολουθούν οι πέντε κορυφαίες ασκήσεις πλάτης της Merrill.
1. Σειρά με ένα χέρι και επέκταση ισχίου
Στοχεύοντας το πάνω μέρος της πλάτης με τη σειρά και το κάτω μέρος της πλάτης με την επέκταση του ισχίου, αυτή η άσκηση λειτουργεί επίσης τους μυς του πυρήνα σας καθώς διατηρείτε την ισορροπία καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.
Θέση εκκίνησης: Βάλτε στα χέρια και τα γόνατά σας με έναν αλτήρα στο δεξί σας χέρι και το αριστερό σας πόδι εκτεταμένο στο ισχίο, διατηρώντας το γόνατό σας ίσιο.
Κίνηση: Τραβήξτε τον δεξιό σας αγκώνα προς τα πάνω καθώς κρατάτε τον αγκώνα σας λυγισμένο και κυματίζετε το βάρος προς τα πάνω ενώ ταυτόχρονα σηκώνετε το ίσιο πόδι. Πιέστε τους άνω μύες της πλάτης και τους γλουτιαίους (πίσω) μύες του εκτεταμένου ποδιού. Χαμηλότερη θέση εκκίνησης.
Εκτελέστε 12 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
2. Σειρά με δύο χέρια λυγισμένη
Μια αποτελεσματική κίνηση για την ενίσχυση των μυών και των ώμων του άνω μέρους της πλάτης, αυτή η άσκηση μπορεί επίσης στοχεύστε στους μυς του πυρήνα σας εάν συγκεντρωθείτε στο τράβηγμα του αφαλού μέχρι τη σπονδυλική σας στήλη καθ 'όλη τη διάρκεια κάθε σετ.
Θέση εκκίνησης: Με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, σταθείτε με τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου και γείρετε προς τα εμπρός στους γοφούς με τα χέρια σας να κρέμονται ίσια προς τα κάτω. Κρατώντας τους κοιλιακούς σφιγμένους και το στήθος και το ουραίο οστό ανασηκωμένα.
Κίνηση: Σηκώστε τους αγκώνες σας προς τα πάνω και προς τα πίσω, διατηρώντας τους αγκώνες λυγισμένους, και κωπηλατήστε και τα δύο χέρια προς τα πάνω και πιέστε τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους. Φανταστείτε να σφίγγετε ένα σταφύλι ανάμεσα στις ωμοπλάτες σας, σφίγγοντας τους μυς του άνω και του μέσου της πλάτης σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση χωρίς να αφήσετε τους ώμους σας να κυλήσουν προς τα εμπρός.
Εκτελέστε 12 επαναλήψεις.
3. Στην επέκταση πλάτης με τάση για μπάλα
Η χρήση μιας μπάλας γυμναστικής για αυτήν την επέκταση της πλάτης εμπλέκει τους μυς σε όλο το σώμα σας καθώς ισορροπείτε και σηκώνετε τον κορμό σας για να δουλέψετε τους μυς της πλάτης.
Θέση εκκίνησης: Αγκυρώστε τα πόδια σας λίγο πιο πλατιά από το πλάτος των ώμων κάτω από ένα ντουλάπι ή καναπέ και τοποθετήστε τη μπάλα κάτω από την κάτω κοιλιακή περιοχή και τους γοφούς σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και κρατήστε τις ωμοπλάτες σας τραβηγμένες προς τα κάτω και πίσω καθώς κρατάτε το στήθος σας ανοιχτό.
Κίνηση: Σηκώστε και χαμηλώστε τον κορμό σας χρησιμοποιώντας τους μυς της πλάτης σας ενώ κρατάτε τα πόδια σας εκτεταμένα και τους γλουτούς σφιγμένους. Κάντε μια παύση στο επάνω μέρος της κίνησης και στη συνέχεια χαμηλώστε για να ξεκινήσετε τη θέση χωρίς να αποδεσμεύσετε τους μυς της πλάτης σας.
Εκτελέστε 12 επαναλήψεις.
4. Στην πλαϊνή γέφυρα του χαλάκι
Χρησιμοποιώντας μόνο το σωματικό σας βάρος, αυτή η βασική άσκηση θα ενισχύσει την πλάτη, τις πλάγιες και τους κοιλιακούς σας.
Θέση εκκίνησης: Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά στο πάτωμα. Πάρτε σε μια πλάγια γέφυρα στηριζόμενοι στον έναν αγκώνα και στην ίδια πλευρά των γοφών και των ποδιών.
Κίνηση: Διατηρήστε μια θέση "γάντζου" ή "L" με το κάτω μέρος του σώματος καθώς σηκώνετε τον κορμό σας προς τα πάνω για να δημιουργήσετε μια κορυφή στους γοφούς σας. Χαμηλώστε τον κορμό σας προς τα κάτω και αγγίξτε τους γοφούς σας στο πάτωμα με κάθε επανάληψη.
Εκτελέστε 12 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
5. Επιρρεπή πάνω από την ευρεία σειρά της μπάλας
Μια άσκηση ολόκληρου του σώματος, αυτή η κίνηση στοχεύει τα χέρια και την πλάτη σας με τη σειρά ενώ δουλεύετε τους μυς του πυρήνα και των ποδιών καθώς σταθεροποιούν το σώμα σας κατά τη διάρκεια της κίνησης.
Θέση εκκίνησης: Με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, αγκυρώστε τα πόδια σας λίγο πιο πλατιά από το πλάτος των ώμων κάτω από ένα ντουλάπι ή καναπέ και τοποθετήστε τη μπάλα κάτω από την κάτω κοιλιακή σας περιοχή και τους γοφούς. Τοποθετήστε τα χέρια σας ευθεία προς τα κάτω από τους ώμους με τους καρπούς σας στραμμένους πίσω σας.
Κίνηση: Τραβήξτε και τα δύο χέρια προς τα πάνω με τους αγκώνες προς τα έξω και κρατήστε το λαιμό σας ευθυγραμμισμένο με την υπόλοιπη σπονδυλική σας στήλη (κοιτάξτε το πάτωμα μπροστά από την μπάλα καθώς κωπηλατείτε). Καθώς κωπηλατείτε, πιέστε το πίσω μέρος των ώμων και τους μυς μεταξύ των ωμοπλάτων μαζί. Χαμηλότερη θέση εκκίνησης.
Εκτελέστε 12 επαναλήψεις.
Περισσότερες ασκήσεις για μια υγιή στάση
- Μυστικά διασημοτήτων για να βελτιώσετε τη στάση σας
- Πέντε ακόμη ασκήσεις για σέξι πλάτη
- Προχωρημένες ασκήσεις κοιλιακών
- Συμβουλές για την επιλογή του καλύτερου αθλητικού σουτιέν
- Οι κορυφαίες 10 λειτουργικές ασκήσεις για φυσική κατάσταση ολόκληρου του σώματος
