Είστε ένας από εκείνους τους άθλιους πρωινούς ασκητές που παρασύρονται απρόθυμα στο γυμναστήριο ή είστε αναγκασμένοι να σηκωθείτε από το κρεβάτι έτοιμοι να φορτίσετε τις πόρτες του κέντρου υγείας στις 5 το πρωί; Έχουμε ακούσει ότι οι πρωινές προπονήσεις είναι οι καλύτερες επειδή ξεκινάει το μεταβολισμό και η προπόνησή σας είναι πίσω σας, προτού η μέρα μπλοκάρει, αλλά είναι η καλύτερη πρωινή άσκηση; Για να το μάθετε, καλέσαμε την ειδική φυσικής κατάστασης του Ιλλινόις, Άντζι Μίλερ, ιδρύτρια του AngieMillerFitness.com, για να μας δώσει τον μυ στην καλύτερη ώρα της ημέρας για να είμαστε σε φόρμα.
ρωτήστε έναν εκπαιδευτή
Υπάρχει πραγματικά η καλύτερη ώρα της ημέρας για να ιδρώσετε;
Γνωρίστε τον ειδικό:
Άντζι Μίλερ είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης πιστοποιημένος μέσω NASM, AFAA και ACE. Είναι επίσης μια Kettlebell Concepts, Mad Dogg Athletics Spinning, YogaFit και EFI Sports Medicine Gravity Group Instructor που διδάσκει μαθήματα στο Elgin and Huntley, Illinois. Η Μίλερ είναι επίσης η δημιουργός του εξαιρετικά αναγνωρισμένου DVD «Core & Strength Fusion», «Kettlebell Bootcamp» και της πρόσφατης κυκλοφορίας της, «Angie Τα αποτελέσματα του Μίλερ ». Είναι επίσης μία από τις δυναμικές φυσικής κατάστασης στο Σετ προπόνησης κορυφαίων προπονητών DVD, πάροχος συνεχούς εκπαίδευσης ACE και AFAA, AFAA Certification Specialist, BOSU Master Trainer, Kettlebell Concepts Senior Instructor και πάροχος εργαστηρίου σε επαγγελματικές συνεδρίες Παγκόσμιος. Εν ολίγοις, λικνίζεται!
Ερωτήσεις και απαντήσεις με την ειδική φυσικής κατάστασης Angie Miller
SheKnows: Έχουμε ακούσει ότι καίτε περισσότερο λίπος γυμνάζοντας το πρωί με άδειο στομάχι. Ποια η αποψη σου
Άντζι Μίλερ: Είναι αλήθεια ότι όταν ξυπνάτε το πρωί το σώμα σας δεν έχει καύσιμο για αρκετές ώρες. Αυτό το θέτει σε κατάσταση νηστείας και αυξάνει τη χρήση του λίπους για ενέργεια επειδή τα αποθέματα γλυκογόνου (ενέργειας) εξαντλούνται. Ωστόσο, επιβραδύνει επίσης το μεταβολισμό και ο καλύτερος τρόπος για να ξεκινήσετε το μεταβολισμό σας το πρωί είναι να τροφοδοτήσετε το σώμα σας. Η άσκηση απαιτεί ενέργεια και εάν εξαντληθούν τα αποθέματά σας δεν θα έχετε το καύσιμο που απαιτείται για να πιέσετε τον εαυτό σας περισσότερο για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα. Έτσι δεν θα κάψετε τόσες θερμίδες ή λίπος. Για καλύτερα αποτελέσματα, τροφοδοτήστε το σώμα σας πριν ασκηθείτε το πρωί για να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας, να κάψετε θερμίδες πιο αποτελεσματικά και με τη σειρά σας θα κάψετε περισσότερο λίπος.
SheKnows: Κατανοώντας ότι πρέπει να προπονούμαστε με ένα μικρό γεύμα στο σύστημά μας, ποια είναι τα οφέλη της άσκησης το πρωί;
Άντζι Μίλερ: Η έρευνα υποστηρίζει ότι οι πρωινές ασκήσεις είναι πιο συνεπείς και πιο πιθανό να τηρούν μια ρουτίνα από ό, τι οι γυμναστές αργά. Αυτό μπορεί εν μέρει να οφείλεται στο γεγονός ότι οι πρωινές ασκήσεις κάνουν την προπόνησή τους πριν η μέρα τους γίνει πολύ πυρετώδης. Οι εργασιακές συγκρούσεις, τα θελήματα και οι αλλαγές στο πρόγραμμα μπορούν να προκύψουν καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας και ανεξάρτητα από το πόσο καλή πρόθεση έχετε, είναι συχνά η προπόνησή σας που θυσιάζεται. Εάν έχετε μια απαιτητική δουλειά, μια πολυάσχολη κοινωνική ζωή ή προγράμματα για παιδιά που απαιτούν να είστε παντού αλλά στο γυμναστήριο, μπορεί να είναι ευκολότερο να είστε συνεπείς το πρωί. Ένα άλλο πλεονέκτημα μιας πρωινής προπόνησης είναι ότι η άσκηση αποδεικνύεται ότι αυξάνει την πνευματική οξύτητα και μειώνει το άγχος. Ποιος καλύτερος τρόπος για να ξεκινήσετε τη μέρα στη συνέχεια με κοφτερό μυαλό, καθαρό μυαλό και την ευκαιρία να «ξεπεράσετε» κάθε άγχος που έχετε για την επόμενη μέρα; Το καλύτερο από όλα, η πρωινή άσκηση σας δίνει ένα θετικό ξεκίνημα της ημέρας σας, αυξάνει τον μεταβολισμό σας και αναφέρεται ότι σας βοηθά να κοιμάστε καλύτερα τη νύχτα.
SheKnows: Εάν δεν μπορούμε να κάνουμε μια πρωινή προπόνηση, ποια είναι τα οφέλη των προπονήσεων αργά το απόγευμα;
Άντζι Μίλερ: Η θερμοκρασία του σώματός μας είναι χαμηλότερη περίπου μία έως τρεις ώρες πριν ξυπνήσουμε το πρωί, ενώ αργά το απόγευμα φτάνει στο αποκορύφωμά της. Λόγω της αύξησης της θερμοκρασίας του σώματος, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι οι μύες μας είναι πιο δυνατοί και έχουμε περισσότερη αντοχή αργά το απόγευμα, επομένως μπορούμε να αποδώσουμε καλύτερα και να ζήσουμε μεγαλύτερη οφέλη. Η έρευνα υποστηρίζει επίσης ότι είμαστε πιο ξύπνιοι και σε εγρήγορση αυτή τη στιγμή, καθώς και οι μύες μας είναι πιο ζεστοί και ανταποκρίνονται, επομένως είναι λιγότερο πιθανό να τραυματιστούμε. Αν ψάχνετε για έναν καλό ύπνο, οι μελέτες δείχνουν ότι η έντονη άσκηση αργά το απόγευμα μπορεί να σας βοηθήσει να φτάσετε εκεί. Δεδομένου ότι η άσκηση αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματός μας πάνω από την κανονική και χρειάζονται μερικές ώρες για να επιστρέψει, μέχρι να ετοιμαστείτε για ύπνο, η μείωση της θερμοκρασίας ξεκινά τον ύπνο. Για εκείνους που δεν μπορούν να φανταστούν να αλλάξουν πρώτα τις παντόφλες του υπνοδωματίου τους με ένα ζευγάρι παπούτσια για τρέξιμο το πρωί, η αλλαγή των επαγγελματικών τους ρούχων μετά από μια αγχωτική μέρα στη δουλειά μπορεί να είναι η τέλεια απάντηση.
SheKnows: Είναι αλήθεια ότι οι βραδινές προπονήσεις μπορούν πραγματικά να εμποδίσουν τον ποιοτικό ύπνο τη νύχτα;
Άντζι Μίλερ: Είναι αλήθεια ότι ενώ η άσκηση γενικά μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου μας, η άσκηση πολύ αργά το βράδυ μπορεί να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα. Σύμφωνα με το Εθνικό Foundationδρυμα leepπνου, η άσκηση πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε κακό βραδινό ύπνο. Μπορεί να τονώσει τον εγκέφαλο και το σώμα σας, καθιστώντας σας πιο δύσκολο να κλείσετε. Όσον αφορά τη διατροφή και την άσκηση, τα κακά πρότυπα ύπνου μπορούν στη συνέχεια να καταστρέψουν το βάρος μας. Όταν δεν κοιμόμαστε αρκετά, οι ορμόνες που ελέγχουν την όρεξή μας επηρεάζονται αρνητικά, κάνοντάς μας πιο επιρρεπείς σε λαχτάρα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λίπος. Αυτά τα τρόφιμα παρέχουν μια "γρήγορη λύση", στη συνέχεια μας κάνουν να αισθανόμαστε κουρασμένοι και νωθροί και τελικά οδηγούμε σε αύξηση βάρους. Οι ειδικοί συνιστούν να γυμνάζεστε τουλάχιστον τρεις ώρες πριν πάτε για ύπνο για να δώσετε στο σώμα σας τον κατάλληλο χρόνο για να δροσιστεί, καθώς οι ψυχρότερες θερμοκρασίες του σώματος σχετίζονται με την έναρξη του ύπνου.
SheKnows: Δεδομένου ότι μερικοί από εμάς δεν μπορούν να χωρέσουν σε μια σταθερή προπόνηση 60 λεπτών ή ακόμη και 30 λεπτών, χάνουμε τα οφέλη της φυσικής κατάστασης σπάζοντας τον χρόνο της προπόνησής μας σε μικρότερα κομμάτια μέσα στην ημέρα;
Άντζι Μίλερ: Το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητικής Ιατρικής συνιστά στους ενήλικες να ασκούνται τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης την εβδομάδα. Το πώς συγκεντρώνετε αυτά τα λεπτά εξαρτάται από το πρόγραμμά σας, τους στόχους σας και το επίπεδο άσκησής σας. Μπορείτε να ασκηθείτε με μέτρια ένταση για 30 έως 60 λεπτά, πέντε ημέρες την εβδομάδα ή μπορείτε να κάνετε διαλείπουσες ασκήσεις καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας που διαρκούν τουλάχιστον 10 λεπτά. Λαμβάνοντας υπόψη ότι ένας από τους κύριους λόγους που οι άνθρωποι αναφέρουν ότι δεν ασκούνται είναι η έλλειψη χρόνου, οι μικρότερες περίοδοι δραστηριότητας μπορεί να είναι μια πιο βιώσιμη εναλλακτική λύση. Επίσης, αν είστε νέοι στην άσκηση, οι πιο σύντομες συνεδρίες μπορεί να είναι πιο ανεκτές και δίνετε την ευκαιρία να προχωρήσετε καθώς το σώμα σας δυναμώνει. Το καλύτερο από όλα, η έρευνα υποστηρίζει ότι παρέχουν μικρότερες περίοδοι άσκησης που συσσωρεύονται κατά τη διάρκεια της ημέρας πολλά από τα ίδια οφέλη με έναν συνεχή αγώνα όταν πρόκειται για αερόβια φυσική κατάσταση και ακόμη και βάρος απώλεια. Ένα 10λεπτο γρήγορο περπάτημα το πρωί, 10 λεπτά απλής άσκησης με βάρη στο μεσημεριανό γεύμα και ένα πιο έντονο τζόκινγκ, ή πιθανώς Το τέντωμα εμπνευσμένο από τη γιόγκα το απόγευμα θα μπορούσε να είναι ο δρόμος για ένα πιο υγιές μυαλό και σώμα και η αρχή για έναν τρόπο ζωής και ευεξία.
SheKnows: Ποια είναι η απάντησή σας για την καλύτερη ώρα της ημέρας για προπόνηση;
Άντζι Μίλερ: Λέω στους πελάτες μου ότι η καλύτερη ώρα της ημέρας για να γυμναστείτε είναι όταν ταιριάζει στο πρόγραμμά τους, όταν μπορούν να είναι πιο συνεπείς και όταν αισθάνονται καλύτερα. Το να αναγκάζετε τον εαυτό σας να ασκείται ενάντια στο εσωτερικό σας ρολόι, ή σε μια στιγμή που δεν σας βολεύει, θα επηρεάσει το πώς αισθάνεστε όταν ασκείστε και απαιτεί πολύ περισσότερη προσπάθεια. Τελικά, δεν υπάρχουν αξιόπιστα στοιχεία που να υποστηρίζουν ότι καίτε θερμίδες πιο αποτελεσματικά σε μια συγκεκριμένη ώρα της ημέρας, οπότε αντί να εστιάσετε στην «σωστή» ώρα, κάντε την κατάλληλη ώρα. Εάν είστε νέοι στην άσκηση και δεν έχετε βρει αυτό που λειτουργεί καλύτερα, υπάρχουν κάποια στοιχεία που υποστηρίζουν ότι ο κιρκάδιος ρυθμός μας, το 24 κύκλος ώρας που ακολουθεί το σώμα μας, γνωστός ως ρολόι σώματος, επηρεάζει τη θερμοκρασία του σώματος και καθορίζει έτσι την ποιότητα του δικού μας προπόνηση. Η ιδέα είναι ότι όταν η θερμοκρασία του σώματός σας είναι υψηλότερη, η προπόνηση θα είναι πιο παραγωγική. Ωστόσο, σύμφωνα με την έρευνα, παρόλο που οι κιρκάδιοι ρυθμοί είναι εγγενείς, μπορούμε να τους επαναφέρουμε σύμφωνα με τις περιβαλλοντικές μας ανάγκες εκπαιδεύοντας το σώμα μας να προσαρμοστεί. Συμπέρασμα, η άσκηση οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας είναι καλύτερη από την καθόλου άσκηση. Το κλειδί για την επιτυχία είναι να βρείτε αυτό που λειτουργεί, να δημιουργήσετε μια ρουτίνα και να τηρήσετε αυτό.
SheKnows: Συμφωνούμε αλλά έχουμε πρόβλημα "να το τηρήσουμε", βοηθήστε! Ποιες είναι μερικές από τις κορυφαίες συμβουλές σας για να τηρείτε τα προγράμματα προπόνησής μας και να επιτύχετε τους στόχους γυμναστικής μας;
Άντζι Μίλερ: Λέω πάντα στους πελάτες μου ότι μπορούμε να αναθέσουμε σε εξωτερικούς συνεργάτες πολλές δυσάρεστες εργασίες στη ζωή μας, από τον καθαρισμό του σπιτιού έως τις επισκευές υπολογιστών, αλλά δεν μπορούμε να αναθέσουμε σε εξωτερικούς συνεργάτες τις προπονήσεις μας. Όπως οι σχέσεις και η ανατροφή των παιδιών, η φυσική κατάσταση είναι κάτι που απαιτεί χρόνο, δέσμευση και σκληρή δουλειά. Αντί να ανησυχείτε για την «καλύτερη» ώρα για γυμναστική ή την καλύτερη προπόνηση για να κάψετε τις περισσότερες θερμίδες, απλώς κάντε κάτι που σας αρέσει, σε μια κατάλληλη στιγμή. Προγραμματίστε την άσκηση σας όπως προγραμματίζετε τα ραντεβού σας και έχετε ένα σχέδιο. Πόσες ημέρες την εβδομάδα, για πόσο χρονικό διάστημα, πού θα ασκηθείτε και τι θα κάνετε. Μόλις μπει στο ημερολόγιο, είναι πιο πιθανό να το δείτε μέχρι να το παίξετε καθημερινά. Θα είστε επίσης πιο συνεπείς και πιο διατεθειμένοι να κάνετε την άσκηση μέρος του τρόπου ζωής σας. Τότε αρχίζετε να βλέπετε αποτελέσματα και συνειδητοποιείτε ότι η άσκηση δεν είναι βάρος ή αγγαρεία, είναι κάτι που κάνετε για να νιώθετε καλά και να έχετε αποτελέσματα.
Για πιο εκπληκτικό συμβουλές γυμναστικής, επίσκεψη Shape.com.
Περισσότερες συμβουλές ειδικών για την υγεία
Ρωτήστε έναν διαιτολόγο: 10 καλύτερες συμβουλές για να χάσετε βάρος και να το κρατήσετε μακριά
Ρωτήστε έναν διαιτολόγο: 10 καλύτερες συμβουλές διατροφής για περισσότερη ενέργεια
Ρωτήστε μια νοσοκόμα εργασίας: 9 πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε για την εγκυμοσύνη και τον τοκετό
