Η πλειομετρική, γνωστή και ως προπόνηση με άλματα, είναι γρήγορες, ισχυρές κινήσεις που χρησιμοποιούνται συχνά από τους αθλητές για να πηδήξουν ψηλότερα, να τρέξουν γρηγορότερα, να ρίξουν πιο μακριά ή να χτυπήσουν πιο δυνατά, ανάλογα με το άθλημα. Ωστόσο, δεν χρειάζεται να είσαι αθλητής για να επωφεληθείς από αυτές τις εκρηκτικές κινήσεις. Ενσωματωμένες στις εβδομαδιαίες προπονήσεις σας, η πλειομετρία είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να κόψετε θερμίδες και να ενισχύσετε τη φυσική σας κατάσταση. Συντονίστρια συνεχούς εκπαίδευσης για το American Council on Exercise (ACE), Jessica Matthews εξηγεί το αποτελεσματικότητα και εκτέλεση πλειομετρίας και μοιράζεται μια πλειομετρική προπόνηση που θα σας βοηθήσει να βελτιωθείτε τη φυσική σας κατάσταση
Οφέλη γυμναστικής της πλειομετρίας
Σύμφωνα με τον Matthews, η ελεγχόμενη πρόσκρουση και η μέγιστη ισχύς είναι οι στόχοι της πλειομετρίας, η οποία περιλαμβάνει άλματα, όρια και άλλες εκρηκτικές κινήσεις. «Γνωστή και ως προπόνηση με άλματα, πλειομετρία
περιλαμβάνει το τέντωμα των μυών πριν από τη σύσπασή τους », εξηγεί ο ειδικός φυσικής κατάστασης. «Αυτός ο τύπος προπόνησης, όταν χρησιμοποιείται με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα, ενισχύει τους μυς, αυξάνει κάθετα
άλμα και μειώνει τις δυνάμεις πρόσκρουσης στις αρθρώσεις ». Η έρευνα υποδεικνύει ότι η πλειομετρική μπορεί επίσης να αυξήσει την οστική πυκνότητα σε νεότερους συμμετέχοντες.
Αν και συχνά αποτελεί μέρος των προπονητικών πρωτοκόλλων για αθλητές, η πλειομετρική μπορεί να προσθέσει ένα στοιχείο διασκέδασης αυξάνοντας παράλληλα την πρόκληση και την αποτελεσματικότητα για κάθε λάτρη της φυσικής κατάστασης. Ο Matthews λέει,
«Η πλειομετρική μιμείται τις κινήσεις που χρησιμοποιούνται σε αθλήματα όπως το σκι, το τένις και το μπάσκετ. Εάν σας αρέσει να αποφεύγετε τους μεγιστάνες, να κυνηγάτε τα εγκεφαλικά επεισόδια ή να φορτίζετε το δίχτυ, η πλειομετρία μπορεί να είναι
κατάλληλη επιλογή προπόνησης καθώς αυτές οι ασκήσεις έχουν σχεδιαστεί για να αυξάνουν τη μυϊκή δύναμη και την εκρηκτικότητα ». Η ενσωμάτωση της πλειομετρίας στο πρόγραμμα προπόνησης μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να βελτιώσετε
καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση και καίει θερμίδες.
Αυτές οι προηγμένες εκρηκτικές κινήσεις δεν είναι για όλους, ωστόσο. Ο Matthews προειδοποιεί ότι η πλειομετρία δεν είναι κατάλληλη για άτομα που βρίσκονται σε κακή κατάσταση ή έχουν ορθοπεδικούς περιορισμούς. Αν εσύ
δεν ασκείστε εδώ και πολύ καιρό, έχετε προβλήματα στις αρθρώσεις ή μυϊκές καταπονήσεις, περιμένετε μέχρι να τελειώσετε με το παιχνίδι γυμναστικής πριν συμπεριλάβετε την πλειομετρία στο πρόγραμμα γυμναστικής σας.
Γιατί η πλειομετρία ενισχύει τη φυσική κατάσταση;
Η Πλυομετρική έγινε ένα αποδεδειγμένο πρωτόκολλο προπόνησης επιλογής για τους Ανατολικοευρωπαίους τη δεκαετία του 1970 για να αναπτύξουν μεγαλύτερη δύναμη και δύναμη στους Ολυμπιακούς αθλητές τους. «Βασίστηκαν στα προγράμματά τους
επιστημονικά στοιχεία που δείχνουν ότι το τέντωμα των μυών πριν από τη σύσπασή τους στρατολογεί το «μυοτακτικό» ή διατατικό αντανακλαστικό των μυών για να ενισχύσει τη δύναμη της συστολής », εξηγεί ο Matthews.
«Αυτό το προ-τέντωμα των μυών συμβαίνει όταν εκτελείτε άλματα το ένα μετά το άλλο. Για παράδειγμα, όταν προσγειώνεστε από άλμα, οι τετρακέφαλοι μύες στο μπροστινό μέρος του μηρού σας τεντώνονται καθώς
λυγίζει το γόνατο και στη συνέχεια συστέλλεται γρήγορα με το επόμενο άλμα. Αυτό το προ-τέντωμα ενισχύει τη δύναμη του δεύτερου άλματος ».
Προχωρήστε με προσοχή
Σύμφωνα με τον Matthews, η πλειομετρική προπόνηση έχει δεχτεί την κριτική της λόγω αναφερόμενων περιπτώσεων τραυματισμών μετά από «πλειομετρικά» προγράμματα άλματος βάθους και άλματος πτώσης, τα οποία περιλαμβάνουν
πηδώντας από και προς τα κάτω, από κουτιά ή πάγκους ύψους 42 ίντσες.
«Οι δυνάμεις που διατηρούνται από αυτούς τους τύπους αλμάτων σε σκληρές επιφάνειες μπορεί να είναι έως και επτά φορές το βάρος του σώματος. Ωστόσο, εξετάζοντας προσεκτικά τον τύπο των άλματα που επιλέχθηκαν για το
πρόγραμμα, η πρόσληψη προπονητή ή εκπαιδευτή για επίβλεψη και η σταδιακή αύξηση σε πιο δύσκολες ασκήσεις μπορούν να κάνουν ένα πλειομετρικό πρόγραμμα ασφαλές και αποτελεσματικό ».
Ο Matthews συνιστά: Τα άλματα πρέπει πάντα να ξεκινούν από το επίπεδο του εδάφους, μακριά και πάνω σε επιφάνειες με επένδυση, όπως γρασίδι ή χαλάκι γυμναστικής πάνω από ξύλινο πάτωμα γυμναστικής. Αυτοί οι τύποι αλμάτων είναι ασφαλείς και εύκολοι
εκτελώ. Άλλες τεχνικές προπόνησης περιλαμβάνουν το άλμα πάνω από κώνους ή φράγματα αφρού και περιορισμό.
«Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες σε ένα καλά σχεδιασμένο πρόγραμμα διατάσεων, πλειομετρικής προπόνησης και προπόνησης με βάρη μείωσαν τις δυνάμεις προσγείωσής τους από άλμα κατά 20 τοις εκατό και αυξήθηκαν
οι σπονδυλικοί τους σκελετοί ενισχύονται κατά 44 τοις εκατό », προσθέτει ο Μάθιους. Και οι δύο αυτοί παράγοντες συμβάλλουν στη μείωση του πιθανού κινδύνου τραυματισμού ενός ατόμου ».
Ενσωματώστε σοφά την πλειομετρία
Εάν δεν είστε εξοικειωμένοι με την πλειομετρική, ο Matthews προτείνει να μιλήσετε με έναν γιατρό αθλητικής ιατρικής ή φυσιοθεραπευτή για να βεβαιωθείτε ότι αυτή η τεχνική προπόνησης είναι κατάλληλη για εσάς. Αυτά τα
Οι ειδικοί μπορεί ακόμη και να σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε ή να συστήσουν έναν επαγγελματία γυμναστικής που μπορεί. Προειδοποιεί: «Αλλά, εάν η βελτίωση της αθλητικής απόδοσης δεν αποτελεί υψηλή προτεραιότητα, ο πρόσθετος κίνδυνος
που σχετίζεται με αυτήν τη δραστηριότητα μπορεί να μην αξίζει τα πιθανά οφέλη ».
«Θα έχετε μια πιο ανταποδοτική εμπειρία κατάρτισης εάν ακολουθήσετε τις συστάσεις που περιγράφονται παρακάτω. Χρησιμοποιήστε μόνο απλά άλματα στο έδαφος από μαλακές επιφάνειες και προπονηθείτε σωστά
επίβλεψη », προτείνει ο Μάθιους. "Η πλειομετρική προπόνηση μπορεί να είναι μια έξυπνη προσθήκη στο πρόγραμμα εκπαίδευσης ενός υγιούς ατόμου αρκεί να χρησιμοποιείται με σύνεση."
Η πλειομετρία αφορά την ποιότητα και όχι την ποσότητα
Σύμφωνα με τον Matthews, ένα ασφαλές και αποτελεσματικό πλειομετρικό πρόγραμμα δίνει έμφαση στην ποιότητα, όχι στην ποσότητα των άλματος, καθώς και στις τεχνικές ασφαλούς προσγείωσης. «Ασφαλείς τεχνικές προσγείωσης, όπως προσγείωση από τα νύχια
Το να τακτοποιείτε από κάθετο άλμα και να χρησιμοποιείτε ολόκληρο το πόδι ως ροκά για να διαλύσετε τις δυνάμεις προσγείωσης σε μεγαλύτερη επιφάνεια, είναι σημαντικά για τη μείωση των δυνάμεων πρόσκρουσης ».
Επιπλέον, μπορείτε να προωθήσετε προσγειώσεις χαμηλής πρόσκρουσης χρησιμοποιώντας ενδείξεις απεικόνισης, όπως να απεικονίσετε τον εαυτό σας να προσγειώνεται «φως σαν φτερό» και «να αναπηδά σαν ελατήριο».
Ο Matthews συνιστά επίσης ότι κατά την προσγείωση, αποφύγετε την υπερβολική κίνηση πλάγιας πλευράς στο γόνατο. Οι δυνάμεις προσγείωσης μπορούν να απορροφηθούν μέσω του μυϊκού γόνατος (τετρακέφαλοι, οπίσθιοι, γαστροκνήμιο ή
μυς της γάμπας) πιο αποτελεσματικά όταν το γόνατο λυγίζει κυρίως σε ένα μόνο επίπεδο κίνησης.
Είστε έτοιμοι να πηδήξετε; Δοκιμάστε αυτά τρεις ισχυρές πλειομετρικές κινήσεις.
