Είναι εκείνη η εποχή του χρόνου που η σκέψη να κάνω μια ακόμη «κανονική» προπόνηση στο γυμναστήριο με κάνει να θέλω να ξαπλώσω στον καναπέ, να ανοίξω Project Runway All Stars και μην τρώτε τίποτα παρά μόνο Cheetos.
Δεν είναι ότι δεν θέλω να γυμναστώ και δεν σιχαίνομαι το γυμναστήριο. Απλώς, OMG, δεν μπορώ να αφιερώσω άλλο ένα λεπτό από τη στάσιμη, προβλέψιμη, τίποτα που δεν αλλάζει ρουτίνα προπόνησης.
Αν γνωρίζετε για τι μιλάω, τότε ήρθε η ώρα να κάνετε μια αλλαγή και να δώσετε νέα πνοή στο πρόσωπό σας άσκηση πρόγραμμα. Πιάστε το σκέιτμπορντ του παιδιού σας (ή το δικό σας) και κάντε πατινάζ στο δρόμο σας μέσα από μια σκληρή ρουτίνα για όλο το σώμα. Η αστάθεια των τροχών της σανίδας θα εμπλέξει τον πυρήνα σας και θα ενεργοποιήσει τους σταθεροποιητικούς μύες των ώμων, των γοφών και των αστραγάλων σας. Μπορεί να εκπλαγείτε από το πόσο σκληρά θα καταλήξετε να εργάζεστε, οπότε προχωρήστε αργά και προσαρμόστε το εύρος της κίνησής σας για να διατηρήσετε τον έλεγχο σε κάθε άσκηση.
Η προπόνηση με skateboard
Εκτελέστε αυτήν τη ρουτίνα ως κύκλωμα, ολοκληρώνοντας κάθε άσκηση για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων. Ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα μεταξύ των ασκήσεων καθώς προχωράτε στην επόμενη θέση. Στο τέλος του κυκλώματος, ξεκουραστείτε για δύο λεπτά και μετά επαναλάβετε το κύκλωμα για δεύτερη φορά.
Αυτή η προπόνηση μπορεί να εκτελεστεί σε σχεδόν οποιαδήποτε επιφάνεια, αλλά λάβετε υπόψη ότι ο πίνακας θα κυλήσει πιο εύκολα σε σκληρές επιφάνειες όπως σκυρόδεμα και ξύλο. Για να αυξήσετε την τριβή και να επιβραδύνετε το ρολό, τοποθετήστε το skateboard σε ένα χαλί χαμηλού σωρού ή χαλάκι γιόγκα. Το παχύ χαλί θα διευκολύνει τον έλεγχο της δράσης του skateboard, αλλά οι κινήσεις μπορεί να είναι λιγότερο ομαλές.
1. Ασταθής διάσπαση καταλήψεων
Τοποθετήστε το ένα πόδι στο skateboard, τα πόδια ελαφρώς πιο φαρδιά από την απόσταση των ισχίων. Με το βάρος σας στις φτέρνες, πιέστε τους γοφούς σας προς τα πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας, χαμηλώνοντας τους γλουτούς σας προς το πάτωμα πίσω σας καθώς διατηρείτε τα γόνατά σας ευθυγραμμισμένα με τα δάχτυλα των ποδιών σας. Σως θελήσετε να στρέψετε τα χέρια σας προς τα εμπρός για να βοηθήσετε με την ισορροπία καθώς καθίζετε. Από το κάτω μέρος της κατάληψης, πιέστε τις φτέρνες σας και επιστρέψτε στην όρθια θέση. Ο στόχος είναι να διατηρηθεί το skateboard όσο το δυνατόν πιο σταθερό και σταθερό. Δεν θέλετε να κυλάει.
Εκτελέστε 15 επαναλήψεις.
2. Ασταθές push-up
Τοποθετήστε τις παλάμες σας λίγο πιο πλατιά από το πλάτος των ώμων στο skateboard και κάντε τα πόδια σας πίσω σας έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τις φτέρνες στο κεφάλι. Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας είναι πάνω από τις παλάμες σας. Διατηρώντας τον πίνακα όσο το δυνατόν πιο σταθερό, λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το στήθος σας προς την σανίδα με τους αγκώνες σας στραμμένους προς τα έξω από το σώμα σας σε περίπου 45 μοίρες. Όταν χαμηλώσετε τον εαυτό σας όσο πιο κοντά μπορείτε, αντιστρέψτε την κίνηση, πιέστε τις παλάμες σας και επιστρέψτε στη θέση της ψηλής σανίδας.
Εκτελέστε 12 επαναλήψεις. Εάν τα push-up των δακτύλων είναι πολύ δύσκολα, τοποθετήστε τα γόνατά σας στο έδαφος για ένα τροποποιημένο push-up.
3. Ab ανοίξτε
Γονατίστε στο έδαφος στα χέρια και τα γόνατά σας, τοποθετώντας το skateboard ανάμεσα στις παλάμες σας, κάθετα στο σώμα σας. Μετακινηθείτε προσεκτικά σε μια τροποποιημένη θέση push-up, πιάνοντας τις εξωτερικές άκρες της σανίδας και με τα δύο χέρια. Τα χέρια σας πρέπει να βρίσκονται κάτω από τους ώμους σας, έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα γόνατα. Σφίξτε τον πυρήνα σας και ξεκινήστε πολύ προσεκτικά να κυλήσετε την σανίδα προς τα εμπρός, απλώνοντας τα χέρια σας μπροστά σας όσο μπορείτε. Όταν δεν μπορείτε να πάτε πιο μακριά, αντιστρέψτε την κίνηση και χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς σας για να βοηθήσετε να τραβήξετε τον πίνακα πίσω στο σώμα σας.
Εκτελέστε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε διατηρώντας παράλληλα καλή φόρμα. Μην αφήνετε τη μέση σας να χαλαρώνει και να διατηρείτε πάντα τον έλεγχο της κύλισης προς τα εμπρός και προς τα πίσω.
4. Αντίστροφη βύθιση
Σταθείτε ψηλά με την σανίδα προς τα έξω από το ένα πόδι. Τοποθετήστε τη σφαίρα του ίδιου πλευρικού ποδιού στο κέντρο της σανίδας, με τα πόδια σας σε απόσταση μεταξύ τους. Λυγίστε και τα δύο γόνατα και χρησιμοποιήστε το πόδι σας για να κυλήσετε προσεκτικά τον πίνακα πίσω σας καθώς χαμηλώνετε σε μια χαλάρωση, φροντίζοντας να κρατάτε τον κορμό σας όρθιο και κεντραρισμένο ανάμεσα στα πόδια σας. Όταν και τα δύο γόνατα είναι λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών, αντιστρέψτε την κίνηση, σπρώξτε την μπροστινή σας φτέρνα και τραβήξτε την σανίδα πίσω προς το μέρος σας καθώς πιέζετε για να σταθείτε.
Εκτελέστε 12 επαναλήψεις ανά πόδι.
5. Ασταθής απόρριψη σειρά
Εγκαταστήστε σε υψηλή θέση push-up με το skateboard κάτω και παράλληλα με το σώμα σας. Τοποθετήστε το ένα χέρι σταθερά στο κέντρο της σανίδας και πιάστε έναν αλτήρα (αν έχετε) στο αντίθετο χέρι σας. Σφίξτε τον πυρήνα σας και μετατοπίστε ελαφρώς το βάρος σας στο χέρι που στηρίζεται στην κορυφή του σκάφους. Σηκώστε τον αλτήρα από το πάτωμα και λυγίστε τον αγκώνα σας προς τα πίσω, σφίγγοντας τις ωμοπλάτες σας ενώ τραβάτε τον αλτήρα μέχρι το στήθος σας. Αντιστρέψτε την κίνηση και χαμηλώστε την ξανά, σταματώντας λίγο πριν αγγίξει το έδαφος.
Εκτελέστε 10 επαναλήψεις ανά πλευρά. Εάν δεν έχετε αλτήρα, χρησιμοποιήστε ένα μπουκάλι νερό στη θέση του. Αυτή η άσκηση είναι εκπληκτικά δύσκολη γιατί το να κρατάς σταθερό το skateboard είναι μια πρόκληση. Σως θελήσετε να τοποθετήσετε τον πίνακα σε ένα χαλάκι ή χαλί για να μειώσετε την κίνησή του. Μη διστάσετε να χαμηλώσετε τα γόνατά σας στο έδαφος για να διευκολύνετε την άσκηση.
Επόμενο:Περισσότερη προπόνηση για όλο το σώμα χρησιμοποιώντας το skateboard του παιδιού σας
