Ο στόχος κάθε προπόνησης είναι η καύση λίπους. Και ενώ 30 λεπτά ποδηλασία, προπόνηση με βάρη ή άλμα κολύμβησης ξεκινούν τη διαδικασία καύσης λίπους στο σώμα σας, οι ειδικοί λένε ότι υπάρχουν μερικά κόλπα που μπορείτε να ενσωματώσετε στην καθημερινότητά σας. άσκηση ρουτίνα για να κάψετε περισσότερο λίπος κάθε φορά που γυμνάζεστε.
Η συχνότητα μετράει για την καύση λίπους
«Πάνω απ 'όλα, το πιο σημαντικό στοιχείο για την απώλεια λίπους είναι το συχνότητα των περιόδων άσκησης κατά τη διάρκεια της εβδομάδας και όχι εστίαση σε α μονόκλινο προπόνηση », λέει ο Scott Danberg, MS, διευθυντής του καταλληλότητα στο Pritikin Longevity Center + Spa στην Aventura της Φλόριντα. «Η δέσμευση σε μια καθημερινή ρουτίνα 30 λεπτών μπορεί να είναι πολύ πιο αποτελεσματική από μια ρουτίνα κάθε δεύτερη μέρα που διαρκεί 60 λεπτά». Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι, συνολικά, αυτές οι πιο σύντομες αλλά καθημερινές ρουτίνες συνολικά έχουν μεγαλύτερο χρόνο άσκησης για το σύνολο εβδομάδα. Επιπλέον, οι πιο σύντομες προπονήσεις σημαίνουν ότι μπορείτε να ασκηθείτε πιο σκληρά. «Αυτό είναι πραγματικά σημαντικό γιατί όσο πιο έντονη είναι η ρουτίνα σας, τόσο περισσότερο λίπος καίτε
καθόλη τη διάρκεια την ημέρα », λέει ο Ντάνμπεργκ
Φούσκωσέ το
Αξιοποιήστε τη δύναμη της προσθήκης προπόνησης δύναμης, που ονομάζεται επίσης προπόνηση αντίστασης, χρησιμοποιώντας δωρεάν βάρη, ζώνες άσκησης ή μηχανές, στην καθημερινή σας αερόβια προπόνηση. "Οι μύες καίνε θερμίδες λίπους και η διατήρηση της μυϊκής μάζας με προπόνηση ενδυνάμωσης θα επιτρέψει στον μεταβολισμό σας να βουίσει με υψηλότερο ρυθμό καύσης λίπους", λέει ο Danberg.
Ορίστε μια νέα τιμή
«Προκαλέστε τον καρδιακό σας ρυθμό κατά τη διάρκεια μιας αερόβιας προπόνησης προσθέτοντας αντίσταση ή / και ταχύτητα», λέει η Jen Cassetty, MS, ASMC, CSCS, ειδικός και προπονητής γυμναστικής στη Νέα Υόρκη. Αυτό επιτυγχάνεται πιο εύκολα φορώντας βάρη στον αστράγαλο όταν κάνετε τζόκινγκ, ποδηλασία, περπάτημα ή στο μηχάνημα σκαλοπατιών. «Ξεκινήστε χρησιμοποιώντας 3 έως 5 λίβρες. βάρη σε κάθε αστράγαλο και βάδισμα, τζόκινγκ κ.λπ. αργά για 5 έως 10 λεπτά. Αυξήστε την ταχύτητά σας για 1 έως 3 λεπτά και, στη συνέχεια, μειώστε την ταχύτητά σας για 5 έως 10 λεπτά. Συνεχίστε να μειώνεστε αργά μέχρι να σταματήσετε », λέει ο Cassetty.
Πηγαίνετε για το χρυσό
Οι Ολυμπιονίκες έχουν χρησιμοποιήσει διάφορα κόλπα για να κάψουν λίπος και να διατηρήσουν τη μυϊκή μάζα που απαιτείται για να προπονηθούν στο υψηλότερο επίπεδο ανταγωνισμού. Προπονητές γυμναστικής Aniela και Jerzy Gregorek στο Λος Άντζελες, παγκόσμιοι πρωταθλητές άρσης βαρών και ιδρυτές και προπονητές του Η άρση βαρών UCLA ενσωματώνει αυτά τα κόλπα που κέρδισαν χρυσό μετάλλιο για να παραμείνουν στο αποκορύφωμα του αθλήματός τους και να «ανακατέψουν έγκαυμα."
- Ανύψωση ταχύτητας. Χρησιμοποιήστε ελαφριά βάρη χεριών και κάντε πολλές (περίπου 15) γρήγορες επαναλήψεις. Αυτός ο τύπος άσκησης όχι μόνο χτίζει περισσότερους μυς και καίει περισσότερο λίπος, αλλά όταν γίνεται με τις σωστές τεχνικές αναπνοής, βοηθά στην παραγωγή χημικών ουσιών που ενισχύουν την απώλεια βάρους.
- Χρησιμοποιήστε "Ολυμπιακή αναπνοή". Πρόκειται για μια τεχνική προσαρμοσμένη από την προπόνηση της Ολυμπιακής άρσης βαρών. Εισπνεύστε πριν από την επανάληψη, κρατήστε την αναπνοή σας ενώ κάνετε γρήγορες επαναλήψεις και στη συνέχεια εκπνεύστε. Αυτό δεν συνιστάται όταν σηκώνετε μεγάλα βάρη.
- Κάντε γρήγορες εκρηκτικές κινήσεις. Όταν κάνετε επαναλαμβανόμενες ασκήσεις αντοχής, όπως τρέξιμο σε διάδρομο ή στάση ποδηλασίας, καταλήγετε να καίτε μυς για ενέργεια και να φθείρετε τις αρθρώσεις σας. Αντ 'αυτού, κάντε σπριντ ανέμου, γρήγορο πεντάλ ή ανύψωση ταχύτητας - χρησιμοποιώντας γρήγορες, εκρηκτικές κινήσεις. Τέτοιες προπονήσεις δύναμης ενισχύουν τον μεταβολισμό σας και καίνε λίπος αντί για μυ.
Απλώς μετακινηθείτε - ακόμα και όταν δεν ασκείστε
Ο Ντάνμπεργκ λέει ότι η παραμονή ενεργός όλη την ημέρα - όχι μόνο κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας - θα αυξήσει τις θερμίδες λίπους που καίτε. «Το μυστικό είναι να αποφύγεις να είσαι ασκήτρια που είναι σχετικά καθιστική πριν και μετά από μια προπόνηση», λέει. Αν είστε στη δουλειά, σηκωθείτε από την καρέκλα του γραφείου σας κάθε μία ώρα περίπου και περπατήστε στο γραφείο. Or ανεβείτε τις σκάλες στο σπίτι για 10 λεπτά μερικές φορές την ημέρα. «Το να σηκώνεσαι είναι ωφέλιμο. Ενώ μιλάτε στη βάση του τηλεφώνου, μετακινηθείτε στη θέση του ή περπατήστε προς ένα παράθυρο. Κάθε βήμα μετράει », λέει ο Ντάνμπεργκ.
Περισσότερες συμβουλές γυμναστικής
- Γυναίκες σε κίνδυνο τραυματισμών άρσης βάρους
- 6 Απλές ασκήσεις εσωτερικού χώρου
- Γυμναστείτε πιο γρήγορα: Προπονηθείτε σαν αθλητής
