Η τόνωση και η αίσθηση της υγείας είναι σημαντικές πτυχές της φυσικής κατάστασης, αλλά μην παραμελείτε το τέντωμα. Η ευελιξία δεν είναι μόνο κάτι που οι λάτρεις της γιόγκα πρέπει να φιλοδοξούν να βελτιώσουν. Νιώστε καλύτερα, κινήστε πιο εύκολα και αποδώστε καλύτερα όταν εστιάζετε στο τέντωμα και την ευελιξία.
Ρωτήσαμε τον Δρ Scott Weiss, φυσιοθεραπευτή, πιστοποιημένο από την επιτροπή αθλητικό προπονητή και ιδιοκτήτη Μποντιζόνη στη Νέα Υόρκη, για τη διορατικότητά του στη σημασία των διατάσεων.
Τέντωμα και προπόνηση
Όλοι γνωρίζουμε ότι το τέντωμα είναι σημαντικό, αλλά τι το κάνει τόσο καλή ιδέα για άτομα κάθε ηλικίας; Υπάρχουν πολλά οφέλη από την αύξηση της ευελιξίας, ειδικά όταν γυμνάζεστε. "Το σώμα είναι πιο ζεστό και το τέντωμα βοηθά στην ελαστικότητα του συνδετικού ιστού", εξηγεί ο Weiss. «Το τέντωμα επιτρέπει στις αρθρώσεις σας να κινούνται μέσα από το πλήρες, φυσιολογικό εύρος κίνησης, μειώνοντας έτσι την τονίζει τα λάθος μέρη του σώματος ». Το τέντωμα μπορεί ακόμη και να σας βοηθήσει να βελτιώσετε την τεχνική ή τις δεξιότητές σας Αθλητισμός.
Τέντωμα και καθημερινή ζωή
Ακόμα κι αν δεν ασκείστε τακτικά, το τέντωμα εξακολουθεί να είναι καλό να προσθέσετε στη ρουτίνα σας. «Κάνει πιο εύκολο να κάθεσαι, να στέκεσαι και όλες τις στάσεις στην καθημερινή ζωή», επιβεβαιώνει ο Weiss. «Το τέντωμα βοηθά στη στάση σας και δημιουργεί απλώς μια ελευθερία κινήσεων». Σημειώστε, ωστόσο, ότι υπάρχουν στιγμές που δεν πρέπει να τεντωθείτε, για να αποφύγετε τραυματισμούς ή για να αποφύγετε να επιδεινώσετε έναν τραυματισμό. «Αποφύγετε το τέντωμα όταν το σώμα είναι κρύο, αφυδατωμένο ή αμέσως μετά από οξεία καταπόνηση ή διάστρεμμα», λέει ο Weiss. «Εκείνη τη στιγμή νάρθηκα ή ακινητοποιούμαστε για να προωθήσουμε αμέσως τη θεραπεία».
Τύποι διατάσεων
Ο Weiss εξηγεί ότι υπάρχουν περισσότεροι από ένας τρόποι για να τεντώσετε. Τρεις κοινές μορφές διατάσεων περιλαμβάνουν στατικό, δυναμικό και παθητικό τέντωμα.
Στατικός: Το στατικό τέντωμα αναφέρεται στο να κρατάτε μια συγκεκριμένη θέση ή ένα τέντωμα υπό μία γωνία. "Επικεντρώνεται στην αύξηση της ευελιξίας μιας ή πολλών ομάδων", εξηγεί ο Weiss. "Αυτός ο τύπος διατάσεων είναι καλύτερος για τους ηλικιωμένους και κάνει πιο μακροπρόθεσμες επεμβάσεις στην ευελιξία", λέει.
Δυναμικός: Αυτός ο τύπος διατάσεων σημαίνει βασικά ότι τεντώνεστε καθώς κινείστε, για παράδειγμα ένα βάδισμα. "Αυτό λειτουργεί πολλές ομάδες μυών και παρέχει μια καλή προθέρμανση για το σώμα", λέει ο Weiss. «Το δυναμικό τέντωμα ολοκληρώνεται χρησιμοποιώντας επαναλήψεις και σετ. Συνιστάται είκοσι έως 30 επαναλήψεις δύο έως τριών σετ. "
Παθητικός: Το παθητικό τέντωμα είναι όταν ένας θεραπευτής ή εκπαιδευτής τεντώνει το σώμα σας για εσάς. Αυτός ο τύπος διατάσεων εμφανίζεται συνήθως μετά από τραυματισμό.
Τεντώνει για να δοκιμάσει
Μερικές από τις διατάσεις που συνιστά ο Weiss περιλαμβάνουν το σχήμα τέσσερα, το τέντωμα του πίσω ώμου και το τέντωμα της πόρτας. «Η συνταγή για ευελιξία είναι τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα, κρατώντας κάθε διάταση για 30 δευτερόλεπτα έως δύο λεπτά», συμβουλεύει.
Εικόνα τέσσερα: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα δύο πόδια στον αέρα και τοποθετήστε τον δεξί αστράγαλο στον μηρό σας πάνω από το αριστερό γόνατο. Απλώστε το δεξί σας χέρι μέσω του χώρου που δημιουργείται από το δεξί σας πόδι και πιάστε το αριστερό σας χέρι που φτάνει στο εξωτερικό του αριστερού μηρού σας. Λυγίστε αργά το αριστερό γόνατό σας. Θα πρέπει να νιώσετε ένα τέντωμα στο εξωτερικό του δεξιού ισχίου σας. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.
Τέντωμα οπίσθιου ώμου: Όρθιοι, σταυρώστε το ένα χέρι στο σώμα σας. Χρησιμοποιήστε το αντίθετο χέρι σας για να τραβήξετε τον αγκώνα του χεριού που τεντώνεται προς τον αντίθετο ώμο. Κρατήστε για 15 έως 30 δευτερόλεπτα.
Τέντωμα πόρτας: Λυγίστε το δεξί σας χέρι κατά 90 μοίρες (σαν να επρόκειτο να κουνήσετε κάποιον) και τοποθετήστε το αντιβράχιο σας σε ένα πλαίσιο πόρτας. Περπατήστε ελαφρώς την πόρτα με το δεξί πόδι μέχρι να αισθανθείτε ένα άνετο τέντωμα στο στήθος σας και στο μπροστινό μέρος του ώμου σας. Αλλάξτε χέρια και πόδια και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Περισσότερες συμβουλές για υγιεινή ζωή
Οι καλύτερες στάσεις γιόγκα για αθλητές
Πώς να τρώτε υγιεινά όταν τρώτε έξω
Εύκολες αλλαγές που μπορείτε να κάνετε για την καταπολέμηση μιας καθιστικής εργασίας
