Πιστεύετε ότι η διατροφή σας είναι υγιεινή; Αυτά τα σημαντικά θρεπτικά συστατικά μπορεί ακόμα να λείπουν από τη διατροφή σας.
τ
Πίστωση φωτογραφίας: Dylan Ellis/Digital Vision/Getty Images
t Είτε πρόκειται για μελλοντικές εγκυμοσύνες, τη δύναμη των οστών ή των μυών, είτε για μια υγιή πέψη ή εδώ είναι επτά θρεπτικά συστατικά που πρέπει να βρίσκονται στο ραντάρ κάθε γυναίκας που έχει επίγνωση της υγείας πλανήτης.
τ
Σίδερο
t Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου Νοσημάτων, σχεδόν μία στις 10 γυναίκες μεταξύ 20 και 49 ετών έχουν έλλειψη σιδήρου. Αυτός ο αριθμός πηδά στα τέσσερα στα 10 για έγκυες γυναίκες. Όχι μόνο οι ανάγκες σε σίδηρο αυξάνονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης για να υποστηρίξουν την ανάπτυξη του εμβρύου (18 έως 27 χιλιοστόγραμμα ημερησίως), χωρίς επαρκή σίδηρο, το σώμα μιας γυναίκας μπορεί να έχει πρόβλημα να παράγει αρκετά ερυθρά αιμοσφαίρια για να παράγει επιπλέον αίμα ανάγκες.
τΠηγές τροφίμων σιδήρου
περιλαμβάνουν βόειο κρέας (3,4 χιλιοστόγραμμα ανά μερίδα), γαλοπούλα, σκούρο κρέας (2,0 χιλιοστόγραμμα), αλεσμένο κρέας (2,2 χιλιοστόγραμμα) τόνο (1,2 χιλιοστόγραμμα), κοτόπουλο (1.1 χιλιοστόγραμμα), δημητριακά εμπλουτισμένα με σίδηρο (18 χιλιοστόγραμμα), σόγια (8,8 χιλιοστόγραμμα), φακές (6.6 χιλιοστόγραμμα), φασόλια (3,6 έως 5,2 χιλιοστόγραμμα), και σπανάκι (3.2 χιλιοστόγραμμα). Οι ζωικές πηγές απορροφώνται καλύτερα από τις φυτικές πηγές σιδήρου, αλλά η προσθήκη τροφών πλούσιων σε βιταμίνη C (εσπεριδοειδή, μπρόκολο και ντομάτες) θα αυξήσει την απορρόφησή τους.
τ
Βιταμίνη D
t Σύμφωνα με έκθεση του Ινστιτούτου Ιατρικής (ΙΟΜ), η βιταμίνη D από τα τρόφιμα και μόνο οδηγεί σε λιγότερο από το ήμισυ της συνιστώμενης βιταμίνης D. Φυσικά, ο ήλιος είναι επίσης πηγή, αλλά όχι πολύ αξιόπιστη. Η χαμηλή βιταμίνη D έχει συνδεθεί με πολλές ασθένειες συμπεριλαμβανομένης της οστεοπόρωσης, ορισμένων καρκίνων, διαβήτη, επιπλοκών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης όπως ο διαβήτης κύησης και η προεκλαμψία, καθώς και η σκλήρυνση κατά πλάκας και οι καρδιακές παθήσεις. Για τις γυναίκες κάτω των 70 ετών, το συνιστώμενο ποσό είναι 600 διεθνείς μονάδες (IU), αλλά μπορεί να χρειαστούν υψηλότερα επίπεδα για να αυξηθούν τα χαμηλά επίπεδα.
τΟι πηγές τροφής της βιταμίνης D περιλαμβάνουν ξιφία (566 IU), σολομός (447 IU), τόνος (154 IU), ενισχυμένος χυμός πορτοκαλιού (137 IU), γάλα (115 έως 124 IU), αυγά (41 IU) και εμπλουτισμένα δημητριακά σε 10 % ημερήσια αξία (40 IU ). Στο ετήσιο φυσικό σας, φροντίστε να μάθετε ποια είναι τα επίπεδα στο αίμα σας για να προσδιορίσετε εάν απαιτείται συμπλήρωση. Ο ΔΟΜ συνιστά τουλάχιστον 20 νανογραμμάρια ανά χιλιοστόλιτρο (ng/ml) ενώ η Ενδοκρινή Εταιρεία συνιστά 30 ng/ml.
τ
Ασβέστιο
t Σύμφωνα με το Εθνικό Συμβούλιο Γάλακτος, εννέα στις 10 γυναίκες δεν λαμβάνουν τη συνιστώμενη ποσότητα ασβεστίου που απαιτείται για τη βέλτιστη υγεία των οστών. Οι συνιστώμενες ποσότητες για γυναίκες ηλικίας 20 έως 49 ετών είναι 1000 χιλιοστόγραμμα ημερησίως και αυτό αυξάνεται στα 1300 χιλιοστόγραμμα στην ηλικία των 50 ετών. Αυτό συμβαίνει επειδή η απώλεια οστού μειώνεται γρήγορα στην εμμηνόπαυση και λίγα χρόνια μετά.
τΟι πηγές τροφίμων περιλαμβάνουν γιαούρτι (313 έως 415 χιλιοστόγραμμα ανά μερίδα), τυρί (307 έως 333 χιλιοστόγραμμα), γάλα (276 έως 293 χιλιοστόγραμμα), γάλα σόγιας ή άλλα μη γαλακτοκομικά εμπλουτισμένα ροφήματα (299 χιλιοστόγραμμα), ενισχυμένος χυμός πορτοκαλιού (261 χιλιοστόγραμμα), σταθερό τόφου κατασκευασμένο με θειικό ασβέστιο (253 χιλιοστόγραμμα), σολομός σε κονσέρβα (181 χιλιοστόγραμμα), λάχανο (100 χιλιοστόγραμμα) και Μποκ Τσόι (71 χιλιοστόγραμμα).
τ
Προβιοτικά και πρεβιοτικά
t Οι σύγχρονες δίαιτες, η υπερβολική χρήση αντιβιοτικών και η γήρανση μπορούν να αλλάξουν τον τύπο των βακτηρίων που κατοικούν στο γαστρεντερικό σωλήνα, επηρεάζοντας αρνητικά την υγεία. Σύμφωνα με USProbiotics.org, τα προβιοτικά (καλά βακτήρια) μπορούν να βελτιώσουν την πέψη, να διευκολύνουν τις παρενέργειες των αντιβιοτικών και να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Τα πρεβιοτικά λειτουργούν ως καύσιμο για καλά βακτήρια στο γαστρεντερικό σωλήνα, αυξάνοντας την παρουσία τους.
t Ζυμωμένα τρόφιμα όπως το γιαούρτι, το κεφίρ, το miso και λαχανικά όπως το kimchi και το λάχανο τουρσί περιέχουν προβιοτικά. Για μερικούς ανθρώπους, τα προβιοτικά συμπληρώματα μπορεί να είναι χρήσιμα. Οι πρεβιοτικές τροφικές πηγές περιλαμβάνουν σπαράγγια, αγκινάρες, μπανάνες, δημητριακά ολικής αλέσεως, κρεμμύδια και σκόρδο.
τ
Ινα
t Σύμφωνα με τις Διατροφικές Οδηγίες του 2010 για τους Αμερικανούς, οι περισσότεροι άνθρωποι λαμβάνουν μόνο περίπου τις μισές συνιστώμενες φυτικές ίνες (15 γραμμάρια), που είναι 25 γραμμάρια την ημέρα για τις γυναίκες. Οι φυτικές ίνες μας βοηθούν να χορτάσουμε, βοηθούν στην πέψη και μειώνουν τον κίνδυνο ανάπτυξης καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2. Για να διασφαλίσετε ότι παίρνετε αρκετά, γεμίστε τη διατροφή σας με φυτικά φρούτα, λαχανικά, φασόλια και όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως όπως πλιγούρι βρώμης, καστανό ρύζι, κινόα και ολικής αλέσεως.
τ
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
t Οι περισσότεροι Αμερικανοί λαμβάνουν μόνο 100 χιλιοστόγραμμα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων DHA και EPA σε συνδυασμό, σε σύγκριση με τη συνιστώμενη ποσότητα των 500 χιλιοστόγραμμα (από διεθνείς ομίλους; οι ΗΠΑ υστερούν υποβολή συστάσεων). Αυτά τα λίπη παίζουν σημαντικό ρόλο στην εγκυμοσύνη από την ανάπτυξη του εγκεφάλου του εμβρύου έως τη μείωση του κινδύνου πρόωρου τοκετού και κατάθλιψης μετά τον τοκετό. Βοηθούν επίσης στη διατήρηση ενός υγιούς καρδιαγγειακού συστήματος, μειώνουν τον κίνδυνο ορισμένων καρκίνων και διαβήτη και μπορεί να βοηθήσουν στην αποτροπή της άνοιας.
t Η American Heart Association συνιστά δύο μερίδες ψαριού την εβδομάδα για να εξασφαλιστεί επαρκής πρόσληψη. Οι πηγές τροφίμων DHA περιλαμβάνουν σολομό (1238 χιλιοστόγραμμα ανά μερίδα), τόνος συσκευασμένος σε λάδι (535 χιλιοστόγραμμα), σαρδέλες (433 χιλιοστόγραμμα), ενισχυμένα αυγά (50 έως 300 χιλιοστόγραμμα) και εμπλουτισμένο γάλα (32 χιλιοστόγραμμα).
τ
Πρωτεΐνη
t Οι γυναίκες αρχίζουν να χάνουν άπαχη σωματική μάζα στα τριάντα τους, επιβραδύνοντας τον μεταβολισμό και αυξάνοντας τον κίνδυνο αύξησης του βάρους. Εκτός από την τακτική άσκηση, δείχνει έρευνα Η διασπορά της πρόσληψης πρωτεΐνης καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας (περίπου 25 γραμμάρια ανά γεύμα), αντί να καταναλώνετε υψηλές ποσότητες σε ένα γεύμα, βοηθά στη δημιουργία αδύνατης σωματικής μάζας σε ενήλικες.
t Οι πηγές τροφίμων περιλαμβάνουν άπαχο κρέας (τρεις ουγγιές ισοδυναμούν με 21 γραμμάρια πρωτεΐνης), 1 φλιτζάνι γάλα (8 γραμμάρια), 1 φλιτζάνι γιαούρτι (11 γραμμάρια), 1 φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι (18 γραμμάρια), 1 φλιτζάνι ξερά φασόλια (16 γραμμάρια) και 1 βραστό αυγό (6 γραμμάρια).
t Το να παρακολουθείτε αυτά τα επτά θρεπτικά συστατικά θα σας βοηθήσει να παραμείνετε υγιείς και δυνατοί, ανεξάρτητα από την ηλικία σας.
τΔιαβάστε περισσότερα από τον Maryann Jacobsen εδώ.
