Το να σμιλεύουν μια τονισμένη πινελιά είναι κάτι που πολλές γυναίκες προσπαθούν να κάνουν, αλλά συχνά δεν έχουν το χρόνο να φτάσουν στο γυμναστήριο για μια πλήρη προπόνηση. Εκείνες τις ταραχώδεις ημέρες ή ακόμα και για να ξεκινήσετε σωστά την ημέρα, αφιερώστε λίγο χρόνο για να ολοκληρώσετε αυτές τις τέσσερις απλές ασκήσεις αληθινών. Εάν δεσμευτείτε με αυτούς και με τη διατροφή και τη ρουτίνα γυμναστικής σας, μπορείτε να έχετε το τέλεια τονισμένο τσίμπημα σε χρόνο μηδέν!
Λουνγκς
Ξεκινήστε να στέκεστε ίσια με τα πόδια ευθυγραμμισμένα με τους γοφούς. Προχωρήστε μπροστά με το δεξί πόδι και χαμηλώστε τον κόρφο σας μέχρι το αριστερό σας γόνατο να αιωρείται ακριβώς πάνω από το πάτωμα. Προσέξτε το δεξί γόνατο να μην περάσει από το δεξί σας πόδι, καθώς αυτό θα ασκήσει περιττό άγχος στην άρθρωση του γόνατός σας. Εάν θεωρείτε ότι συμβαίνει αυτό, διευρύνετε τη στάση σας προχωρώντας πιο μπροστά με το πόδι σας. Επιστρέψτε στην ουδέτερη στάση σας. Επαναλάβετε αυτό 12-15 φορές. Εκτελέστε την ίδια άσκηση με το αριστερό πόδι προς τα εμπρός. Επαναλάβετε ολόκληρο το σετ τρεις φορές.
Οριζόντια ανύψωση ποδιών
Ξεκινήστε με τα χέρια και τα γόνατα στο πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι ο κορμός σας διατηρεί μια ευθεία γραμμή από τον προθάλαμο στους ώμους καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Τεντώστε το δεξί σας πόδι πίσω σας. Με ένα λυγισμένο πόδι, σηκώστε το πόδι σας κάθετα προς την οροφή όσο πιο ψηλά μπορείτε διατηρώντας τους γοφούς στην ίδια θέση. Επιστρέψτε το πόδι σας στην αρχική του θέση. Επαναλάβετε αυτό 20 φορές χωρίς να αφήσετε το πόδι σας να ακουμπήσει ποτέ πλήρως στο πάτωμα. Θέλετε να διατηρήσετε τους μυς σας ενεργοποιημένους καθ 'όλη τη διάρκεια. Εκτελέστε 20 αναβατήρες τρεις φορές, κάνοντας μια σύντομη ανάπαυση 10 έως 20 δευτερολέπτων μεταξύ των σετ. Επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι.
Straddle καταλήψεις
Ξεκινήστε με τα πόδια σας όσο πιο άνετα είναι με τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν στα πλάγια. Χαμηλώστε αργά τον προφυλακτήρα σας μέχρι να έρθει σε ευθεία με τα γόνατά σας. Οι μηροί πρέπει να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Θα πρέπει να νιώθετε σαν να αγκαλιάζετε μια καρέκλα προς τα πίσω. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη τεντωμένη προς το ταβάνι σε ευθεία γραμμή. Πατήστε απαλά πάνω και κάτω σε αυτή τη θέση. Για μεγαλύτερη προσπάθεια, σηκώστε τα τακούνια σας από το έδαφος. Μπορείτε επίσης να κρατήσετε βαράκια ή άλλο βαρύ αντικείμενο που έχετε στο σπίτι σας για να κάνετε την άσκηση πιο σκληρή.
Ανυψωτικά αλήτες
Ξαπλώστε ανάσκελα και λυγίστε τα γόνατα προς την οροφή. Τα πόδια σας πρέπει να είναι επίπεδα στο πάτωμα, ευθυγραμμισμένα με τους γοφούς σας και όσο πιο άνετα μπορείτε να κάνετε. Σηκώστε τους γοφούς σας έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους στα γόνατα. Χαμηλώστε τους γοφούς σας λίγο πριν ξεκουραστούν στο πάτωμα. Επαναλάβετε αυτή τη δραστηριότητα 15–20 φορές. Ξεκουραστείτε και κάντε την ακολουθία τρεις φορές συνολικά. Όταν αυτό γίνει εύκολο, μπορείτε να αυξήσετε την προσπάθεια κάνοντας την ίδια δραστηριότητα, ενώ εκτείνετε το ένα πόδι κατευθείαν στον αέρα. Εκτελέστε την άσκηση 15-20 φορές με το ένα πόδι και μετά αλλάξτε και κάντε το ίδιο με το αντίθετο πόδι.
Στόχος να κάνεις αυτές τις ασκήσεις κάθε δεύτερη μέρα και μπορείς να κάνεις την αλητεία που λαχταρούσες σε χρόνο μηδέν!
περισσότερα για τη φυσική κατάσταση
Χαμόγελο που προκαλεί περισπασμούς για το επόμενο τρέξιμό σας
Γιόγκα: Πραγματικότητα και μυθοπλασία
Σφίξτε αυτούς τους κοιλιακούς: Τέσσερις ασκήσεις για τον πυρήνα σας
