Αν είστε όπως οι περισσότερες γυναίκες, θέλετε να έχετε το μεγαλύτερο πλήγμα θερμίδων όταν κερδίσετε χρόνο άσκηση. Τελικά, ποιος έχει χρόνο να χάσει; Η παρακολούθηση της ψηφιακής «καύσης θερμίδων» που διαβάζει αργά στον διάδρομο ή την ελλειπτική οθόνη μπορεί να είναι ένα μάθημα απογοήτευσης. Οι παρακάτω συμβουλές για καρδιο προπόνηση μπορούν να σας βοηθήσουν να αυξήσετε την καύση θερμίδων.
Διαλειμματική προπόνηση
Η διαλειμματική προπόνηση περιλαμβάνει εναλλακτικές περιόδους έντονης άσκησης με περιόδους ανάρρωσης. Σύμφωνα με το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητικής Ιατρικής, αυτές οι σύντομες, έντονες περίοδοι καίνε περισσότερες θερμίδες από ό, τι δουλεύουν στην ίδια ένταση για το ίδιο χρονικό διάστημα. Οι περίοδοι αποκατάστασης επιτρέπουν μεγαλύτερη ένταση κατά τη διάρκεια των περιόδων εργασίας και, κατά συνέπεια, καίγονται περισσότερες θερμίδες.
Πολλοί διάδρομοι έχουν προγραμματισμένες διαλειμματικές ρουτίνες προπόνησης, αλλά είναι αρκετά εύκολο να σχεδιάσετε ένα πρόγραμμα μόνοι σας. Μπορείτε να μεταφράσετε την ίδια τεχνική σε άλλο εξοπλισμό καρδιαγγειακής άσκησης ή ακόμα και στο περπάτημα σε εξωτερικούς χώρους. Απλώς αλλάξτε την ταχύτητα, το χρόνο, την ανάπαυση και τον αριθμό των διαστημάτων. Δοκιμάστε αυτό το δείγμα ρουτίνας:
Διαλειμματικό πρόγραμμα εκπαίδευσης σε διάδρομο
(Προσαρμόστε όλες τις μεταβλητές στο δικό σας καταλληλότητα επίπεδο.)
Προθέρμανση 5 λεπτά με κλίση 3 τοις εκατό.
MPH |
Κλίνω | χρόνος |
| 3.0 | 5% | 3 λεπτά |
| 3.5 | 5% | 2 λεπτά |
| 3.5 | 10% | 5 λεπτά |
| 4.0 | 0% | 3 λεπτά |
| 4.0 | 5% | 2 λεπτά |
| 4.5 | 0% | 3 λεπτά |
| 4.5 | 8% | 2 λεπτά |
| 5.0 | 0% | 3 λεπτά |
| 5.0 | 5% | 2 λεπτά |
| Cύξτε για 5 λεπτά. |
Συνολικά 30 λεπτά (συμπεριλαμβανομένης της προθέρμανσης)
Απλώς προσθέστε βάρος
Η καρδιαγγειακή προπόνηση και η προπόνηση με βάρη καίνε λίπος και θερμίδες. Συνδυάστε τα δύο και θα κάψετε τον μεγαλύτερο αριθμό επίμονων λιποκυττάρων ακόμα και μετά την ολοκλήρωση της άσκησης. Η προπόνηση κυκλώματος κάνει ακριβώς αυτό συνδυάζοντας ασκήσεις ενδυνάμωσης με ασκήσεις αντοχής που γίνονται στη σειρά. Εναλλαγή και προσθήκη σε απλούς σταθμούς προπόνησης καθώς προοδεύετε χρησιμοποιώντας ελάχιστο εξοπλισμό στο σπίτι. ανταγωνιστείτε έναν φίλο για επιπλέον κίνητρα.
Ακολουθήστε μια μέγιστη περίοδο ανάπαυσης 30 δευτερολέπτων μεταξύ των ασκήσεων, ώστε να μην διακινδυνεύσετε να χάσετε τα αεροβικά οφέλη. Ξεκουραστείτε μόνο μετά από κάθε πλήρες κύκλωμα.
Παράδειγμα απλού κυκλώματος:
- Κάντε όσες καταλήψεις σωματικού βάρους μπορείτε να κάνετε σε 30 δευτερόλεπτα.
- Εκτελέστε όσα περισσότερα pushups μπορείτε σε 30 δευτερόλεπτα (κανονικά ή τροποποιημένα).
- Κάντε τζόκινγκ στη θέση του ή κάντε στάση ποδηλασίας για 1 λεπτό.
Ξεκουραστείτε 45 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε. Προσθέστε και αντικαταστήστε τις ασκήσεις όπως εσείς κρίνετε κατάλληλο (π.χ., αντικαταστήστε τις γυμναστικές με καταλήψεις), φροντίστε να συμπεριλάβετε μια ισορροπία κινήσεων στο πάνω και στο κάτω μέρος του σώματος.
Καρδιαγγειακή αναβάθμιση
Η αλλαγή της ρουτίνας καρδιο χρησιμοποιεί διαφορετικούς μύες και μπορεί να ξεκινήσει την καύση θερμίδων. Για παράδειγμα:
- Εάν προπονείστε τακτικά σε εσωτερικούς χώρους, βγείτε έξω. δοκιμάστε ποδήλατο, τρέξιμο, κολύμπι, τένις κ.λπ.
- Γίνετε μέλος σε μια υπαίθρια λέσχη δραστηριοτήτων για επιπλέον κίνητρα και φιλικό ανταγωνισμό.
- Ασκηθείτε με έναν μετρητή καρδιακών παλμών για να βεβαιωθείτε ότι γυμνάζεστε αρκετά σκληρά.
- Προπονηθείτε για μια εκδήλωση. Ρίξτε μια ματιά στο www.teamintraining.com για εκδηλώσεις κοντά σας και βοηθήστε να συγκεντρωθούν χρήματα για έναν αξιόλογο σκοπό καθώς θα είστε σε φόρμα.
Μερικές απλές αλλαγές στην τακτική καρδιολογική σας ρουτίνα μπορούν να μεταφραστούν σε πιο αποτελεσματική χρήση του χρόνου προπόνησής σας και, τελικά, περισσότερες θερμίδες που καίγονται.
Περισσότερες συμβουλές προπόνησης:
- Πώς να κόψετε θερμίδες όλο το καλοκαίρι
- Καρδιοπροπονήσεις με λάκτισμα
- Αξιοποιήστε περισσότερο τις ασκήσεις καρδιο
