Εάν οι συνηθισμένες σας πιέσεις και ανατροπές δεν ικανοποιούν τις έντονες κοιλιακές σας επιθυμίες, ήρθε η ώρα να αυξήσετε την ένταση της βασικής σας προπόνησης. Η αλλαγή της ρουτίνας των κοιλιακών σας και η ενσωμάτωση της μπάλας σταθερότητας στις προπονήσεις σας θα προκαλέσει τους μυς του πυρήνα σας διαφορετικά - και καλύτερα - από τις τυπικές δεκάδες πιέσεις. Ο Fabio Comana, MA, MS, φυσιολόγος άσκησης με το American Council on Exercise (ACE) συνιστά τις ακόλουθες τέσσερις προηγμένες ασκήσεις αβ για να σας δώσει αυτόν τον κομψό κορμό που αναζητάτε.
Προχωρημένες ασκήσεις κοιλιακών
Οι βασικές ασκήσεις προπόνησης στη μπάλα σταθερότητας είναι πιο δύσκολες από τις ασκήσεις κοιλιακών που γίνονται στο πάτωμα ή σε άλλη στατική επιφάνεια. Η Comana προτείνει αυτές τις ασκήσεις σταθερότητας με κοιλιακούς σταθερότητας για όσους επιδεικνύουν καλό έλεγχο πυρήνα. Οι ασκήσεις είναι προχωρημένες - δηλαδή αν δεν έχετε κάνει κάποια βασική εκπαίδευση τον τελευταίο καιρό, θα πρέπει να ασχοληθείτε ανακτώντας τη βάση της βασικής δύναμης πριν επιχειρήσετε τις ακόλουθες τέσσερις ασκήσεις μπάλας σταθερότητας.
Ξεκινήστε με 1 σετ από 10 έως 15 επαναλήψεις για καθεμία από αυτές τις ασκήσεις, δίνοντας προσοχή στη φόρμα σας. Εάν η φόρμα σας παραπαίει ή αρχίσετε να αισθάνεστε πόνο στη μέση σας ή σε οποιοδήποτε άλλο μέρος του σώματός σας, σταματήστε την άσκηση (ακόμα κι αν δεν έχετε φτάσει το 10). Χτίστε αργά τη βασική σας δύναμη και τελικά δουλέψτε μόνοι σας έως 3 σετ των 10 έως 15 επαναλήψεων.
Stability Ball Prone Walkout
Η εξισορρόπηση του σώματός σας πάνω από μια μπάλα σταθερότητας καθώς περπατάτε μπροστά στα χέρια σας θα στοχεύσει αποτελεσματικά τους μυς του πυρήνα σας καθώς και το πάνω μέρος του σώματός σας. Η Comana λέει, «Το Stability Ball Prone Walkout περιλαμβάνει τη σταθεροποίηση του άνω μέρους του σώματός σας σε μια ασταθή επιφάνεια σε σχετικά στατική θέση. Απαιτεί κάποια δύναμη κορμού για να στηρίξει το σώμα, αλλά είναι μια αποτελεσματική άσκηση για τη σταθεροποίηση του κορμού - α πρέπει για την προετοιμασία για τις επόμενες τρεις ασκήσεις ».
Βήμα 1: Ξαπλώστε στο στομάχι σας στην κορυφή μιας μπάλας σταθερότητας με τα δύο πόδια και τα χέρια σας στο πάτωμα, μεταξύ τους στο ισχίο και τους ώμους.
Βήμα 2: Εκπνεύστε απαλά, συστέλλοντας τους μυς του πυρήνα σας για να σφίξετε τον κορμό σας και σιγά σιγά προχωρήστε μπροστά, σηκώνοντας τα πόδια σας από το πάτωμα.
Βήμα 3: Συνεχίστε να περπατάτε με τα χέρια προς τα εμπρός μέχρι τα μπροστινά μέρη των μηρών σας να ακουμπούν στην κορυφή της μπάλας. Τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας και τραβήξτε τους ώμους σας προς τα κάτω καθώς φτάνετε στην τελική σας θέση, με τα χέρια σας πλήρως τεντωμένα και τα χέρια τοποθετημένα τετράγωνα κάτω από τους ώμους σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για λίγο, μετά εισπνεύστε και περπατήστε αργά προς τα πίσω στην αρχική σας θέση.
