Παρόλο που ακούγεται ασήμαντο, 15 λεπτά την ημέρα άσκησης θα έχουν ως αποτέλεσμα ένα τονωμένο σώμα, αρκεί να γνωρίζετε τι να στοχεύσετε μέσα σε αυτό το τέταρτο της ώρας. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για να κάνετε μια υπέροχη προπόνηση ως μαμά εν κινήσει, με και χωρίς τα παιδιά.
Ως ειδικός γυμναστικής και άσκησης Kelli Calabrese εξηγεί, εάν έχετε μόνο 15 λεπτά, μπορείτε να ακολουθήσετε μία από τις δύο προσεγγίσεις: Στοχεύστε σε μια ομάδα μυών ή
κάνετε μια γρήγορη προπόνηση για ολόκληρο το σώμα καθημερινά. Το θέμα είναι ότι οι γρήγορες προπονήσεις μπορούν να λειτουργήσουν!
Εστίαση: Ποικιλία
«Με μόλις 15 λεπτά, η ποικιλία θα είναι σημαντική», λέει ο Calabrese. «Εάν κάνετε συνολικό σώμα για 15 λεπτά κάθε μέρα, δεν θέλετε να επαναλάβετε τις ασκήσεις
γιατί πιθανότατα θα έχετε χρόνο μόνο για μία άσκηση ανά μέρος του σώματος ». Ο Calabrese εξηγεί περαιτέρω ότι, εάν στοχεύετε στο ίδιο μέρος του σώματος, είναι ακόμα καλύτερο να χρησιμοποιήσετε ένα
ποικιλία ασκήσεων αντί να επαναλαμβάνετε τις ίδιες. «Με την ποικιλία, αμφισβητείτε τους μυς λίγο διαφορετικά και έχετε περισσότερες πιθανότητες για μεγαλύτερη εμπλοκή ή εργασία
ο μυς με πιο ισορροπημένο τρόπο », λέει.
Εστίαση: Υψηλό βάρος, χαμηλότερες επαναλήψεις
Juliet Kaska, fitness fitness και celebrity trainer, συμφωνεί ότι το κλειδί για 15λεπτες προπονήσεις είναι να διατηρούνται ποικίλες, με μεγαλύτερο βάρος και χαμηλότερες επαναλήψεις
έχετε χρόνο να ασκηθείτε περισσότερο για να χτίσετε άπαχο μυ.
Η Kaska πιστεύει ότι μπορείτε σίγουρα να έχετε αποτελέσματα με μόλις 15 λεπτά την ημέρα. Προτείνει να σπάσετε τις 15λεπτες προπονήσεις με αυτόν τον τρόπο: Δευτέρα-καρδιο, στήθος και τρικέφαλοι. Τρίτη - καρδιο δικέφαλοι και
πόδια? Τετάρτη - καρδιο, ώμοι, πυρήνας κ.λπ.
"Όσο υψηλότερα είναι τα βάρη, τόσο περισσότερος χρόνος ενδιάμεσα για να ξεκουραστείτε μυϊκές ομάδες - και πραγματικά θέλετε να το σφυροκοπήσετε", ισχυρίζεται ο Kaska.
Οι προπονήσεις
Για αυτή την 15λεπτη προπόνηση ποδιών/πλίου, εναλλακτική προπόνηση δύναμης 1 λεπτού ακολουθούμενη από 30 δευτερόλεπτα άσκησης ριπής/πλίου. Ο Calabrese προτείνει οποιαδήποτε από τις ακόλουθες κινήσεις για ενσωμάτωση σε α
15λεπτη προπόνηση, για να ολοκληρωθεί με ή χωρίς αλτήρες και χαλάκι:
- Καταλήψεις
- Βολές άλματος
- Λουνγκς
- Ο Σπάιντερμαν πηδά
- Sumo καταλήψεις
- Σκουτ βύσματα
- Πλάγια χτυπήματα
- Διαχωρισμός καταλήψεων
- Καταλήψεις σκιέρ (στενή στάση)
- Κλωτσιές γλουτών
- Νεκροί ανελκυστήρες με ένα πόδι
- Πλευρικά όρια
Για μια 15λεπτη προπόνηση συνολικού σώματος, ο Calabrese προτείνει εναλλασσόμενη προπόνηση δύναμης για 1 λεπτό με διαλείμματα ριπής/πλίου για 30 δευτερόλεπτα. Αυτά μπορούν να συμπληρωθούν με αλτήρες και χαλάκι:
- 1 σειρά βραχιόνων (κάθε βραχίονας)
- ορειβάτες
- Μόνιμες κεκλιμένες πιέσεις στο στήθος
- Κάμψεις
- Πιέσεις επάνω από τους ώμους
- Τροποποιημένα burpees
- Καταλήψεις
- Βολές άλματος
- Ανυψώσεις ισχίου με ένα πόδι
- Βάτραχος λυκίσκος
- Δικέφαλος μπούκλες
- Τα χέρια του δρομέα
- Επεκτάσεις Tricep
- Τρυπήματα
- Διπλές πιέσεις
- Ποδήλατο
Αφήστε τα παιδιά να συμμετάσχουν
Ανάλογα με τις ηλικίες, τις φυσικές ικανότητες και τα επίπεδα ωριμότητάς τους, ο Calabrese λέει ότι οι προπονήσεις για της ΜΑΜΑΣ μπορεί να περιλαμβάνει τα παιδιά. είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τους μυήσετε στη φυσική κατάσταση. Ασκείται μαζί της 8
και 9 ετών, και παρακολουθούν το boot camp που διδάσκει (είναι αρκετά ώριμα για να ακολουθήσουν τις οδηγίες και να αρραβωνιαστούν).
Ακολουθούν μερικές ασκήσεις φιλικές προς τα παιδιά που συνιστά ο Calabrese:
- Αντιμετωπίστε ο ένας τον άλλον στη θέση pushup. εκτελέστε ένα pushup και στη συνέχεια χτυπήστε τα χέρια
- Κρατήστε τα χέρια το ένα απέναντι στο άλλο και καθίστε (ή κάτστε κάτω) και σηκωθείτε
- Καθίστε ο ένας απέναντι από τον άλλο στα πόδια και περάστε έναν αλτήρα ή μια μπάλα μπρος -πίσω καθώς κάθεστε πάνω και κάτω
- Ιατρική μπάλα/σταθμισμένη μπάλα
- Ιατρική μπάλα/σταθμισμένη μπάλα ρίψη και περιστροφή
- «Τα παιδιά απολαμβάνουν πάντα στηρίγματα όπως σχοινιά άλματος, χούλα χουπ και μπάλες, οπότε ενσωματώστε αυτά τα στηρίγματα σε αυτές τις πρόσθετες δραστηριότητες για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και ακόμη περισσότερο και τους μυς
ενεργοποιήθηκε », λέει ο Calabrese.
Άλλες διασκεδαστικές ασκήσεις/δραστηριότητες για παιδιά περιλαμβάνουν:
- Προσομοιωμένα ζώα (φωνάξτε ονόματα ζώων και εκτελέστε τα). Αυτά που είναι ιδανικά για βασικές εργασίες είναι ο ινδοσκώληκας, ο αλιγάτορας, η αράχνη, ο γορίλας, η πάπια, το λιοντάρι κ.λπ.
- Προσομοιωμένο σχοινί άλματος, προσομοίωση πυγμαχίας
- Παγωμένος χορός
- Σκυταλοδρομίες
- Μαθήματα εμποδίων
Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι, όσο πιέζετε για ένταση και ποικιλία, μπορείτε να αποκτήσετε το σώμα που θέλετε για 15 λεπτά την ημέρα, ενώ μαθαίνετε στο μικρό σας τη σημασία του
να είσαι ενεργός.
