Στην προσπάθειά σας να χάσετε βάρος ή να τρώτε πιο υγιεινά, πόσο συχνά έχετε παραλείψει ένα σημαντικό πρωινό μόνο για να πάρετε ένα γρήγορο και βολικό μπαρ ενέργειας; Ομοίως, πόσο συχνά αναρωτιέστε αν αυτό που προθερμαίνει τη Lean Cuisine ή τη Lean Pocket είναι πραγματικά πιο υγιεινό από το να συχνάζετε στο Wendy's drive-thru; Αντιμετωπίζετε ατελείωτες επιλογές φαγητού κάθε μέρα. Είστε επίσης αντιμέτωποι με τη δίνη των αντιφάσεων και των μύθων σχετικά με τις «υγιεινές τροφές» που σας αφήνουν να αναρωτιέστε τι τρόφιμα πρέπει να τρώτε. Ο καλύτερος τρόπος για να επιλέξετε πραγματικά πιο υγιεινά τρόφιμα είναι να γίνετε πιο εξοικειωμένοι με τα τρόφιμα. Ακολουθούν ορισμένα βασικά στοιχεία που πρέπει να γνωρίζει κάθε άτομο που έχει υγεία.
Είστε πιο έξυπνοι από έναν μαθητή της 5ης τάξης όταν πρόκειται να γνωρίσετε τις συνιστώμενες ημερήσιες μερίδες κάθε ομάδας στην πυραμίδα των τροφίμων; Τα βασικά της υγιεινής διατροφής ξεκινούν με τη γνώση των ομάδων τροφίμων, το μέγεθος των μερίδων και τον αριθμό των μερίδων που χρειάζεστε. Η βασική πυραμίδα διατροφής δεν έχει αλλάξει πολύ από τότε που ήσασταν παιδί, αλλά αλλάζει
ΒΑΣΙΚΑ ΠΥΡΑΜΙΔΩΝ ΤΡΟΦΙΜΩΝ
Κόκκοι. Τρόφιμα από σιτάρι, ρύζι, βρώμη, καλαμποκάλευρο, κριθάρι ή άλλο δημητριακό.
Προτεινόμενες ημερήσιες μερίδες: 6 ουγγιές
Λαχανικά. Οποιοδήποτε λαχανικό ή 100 % χυμός λαχανικών. Μπορεί να είναι ωμό, μαγειρεμένο, φρέσκο, κατεψυγμένο, σε κονσέρβα, αποξηραμένο ή αφυδατωμένο, ολόκληρο, κομμένο ή πολτοποιημένο.
Προτεινόμενες ημερήσιες μερίδες: 2,5 φλιτζάνια
Φρούτα. Οποιοδήποτε φρούτο ή 100 % χυμός φρούτων. Μπορεί να είναι φρέσκο, αποξηραμένο, κατεψυγμένο, σε κονσέρβα, ολόκληρο, κομμένο ή πολτοποιημένο.
Προτεινόμενες ημερήσιες μερίδες: 2 κούπες
Γάλα και άλλα γαλακτοκομικά. Όλα τα ρευστά γαλακτοκομικά προϊόντα και τα τρόφιμα από γάλα. Τρόφιμα από γάλα που έχουν λίγο ή καθόλου ασβέστιο, όπως το τυρί κρέμα, η κρέμα γάλακτος και το βούτυρο δεν θεωρούνται μέρος αυτής της ομάδας.
Προτεινόμενες ημερήσιες μερίδες: 3 φλιτζάνια
Κρέας και φασόλια (πρωτεΐνες). Όλα τα τρόφιμα από κρέας, πουλερικά, ψάρια, ξερά φασόλια, μπιζέλια, αυγά, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
Προτεινόμενες ημερήσιες μερίδες: 5,5 ουγγιές
Ελαιογραφίες. Λιπαρά που είναι υγρά σε θερμοκρασία δωματίου.
Προτεινόμενες ημερήσιες μερίδες: Τρώτε με φειδώ
Ένα μέγεθος δεν ταιριάζει σε όλα. Για πιο λεπτομερείς πληροφορίες σχετικά με τη διατροφική πυραμίδα και για να δημιουργήσετε ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής με βάση το σώμα σας, επισκεφθείτε www. MyPyramid.gov.
ΥΓΙΕΙΝΕΣ ΠΡΩΙΝΕΣ ΕΠΙΛΟΓΕΣ
Η παράλειψη του πρωινού είναι συνηθισμένη στους σημερινούς τρόπους ζωής με γρήγορους ρυθμούς και διατροφής. Ωστόσο, μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση και ενδεχομένως τροφές επειδή το σώμα σας ανάγκες πρωινό γεύμα, ειδικά αφού δεν τρώτε όλο το βράδυ. Το πρωινό ονομάζεται κατάλληλα «το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας», διότι όχι μόνο δίνει εσείς το καύσιμο για να περάσετε την ημέρα σας, αλλά ένα πρωινό γεύμα βοηθά επίσης να κρατήσετε το μυαλό σας συγκεντρωμένο και συναγερμός. Βρείτε χρόνο για πρωινό.
Η Sarah Farrell, μια 19χρονη χορεύτρια, γνωρίζει πόσο ταραχώδης μπορεί να είναι η ζωή, αλλά καθιστά ένα υγιεινό πρωινό κορυφαία προτεραιότητα. Λέει: «Μου αρέσει να έχω τηγανίτες με σιτάρι με μπανάνα ή αυγά ποσέ, παίρνω όλα τα θρεπτικά συστατικά του αυγού χωρίς το λίπος και το βούτυρο να το τηγανίσω».
Οι τηγανίτες και τα αυγά της Farrell της δίνουν μια επαρκή ποσότητα θερμίδων, πρωτεϊνών και φυτικών ινών, που την κρατούν χορτάτη και γεμάτη ενέργεια για το πρωί της. Το να διατηρεί το πρωινό της χαμηλό σε λιπαρά είναι επίσης μια υγιεινή στρατηγική.
Εάν δεν έχετε αρκετό χρόνο για ένα σημαντικό πρωινό, μπορείτε να περάσετε με ένα μπαρ πρωινού. Ωστόσο, διαβάστε τις ετικέτες και επιλέξτε τις μπάρες πρωινού που είναι χαμηλότερες σε ζάχαρη και υψηλές σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.
ΥΓΙΕΙΝΕΣ ΕΠΙΛΟΓΕΣ ΓΕΥΜΑΤΟΣ
Μέχρι να κυλήσει το μεσημεριανό γεύμα, αν είστε σκλάβοι στη δουλειά, στο σχολείο ή με τα παιδιά, για φαγητό Φαστ φουντ ή κάποιο είδος «άπαχου» ή «χαμηλού σε λιπαρά» φούρνου μικροκυμάτων μπορεί να φαίνεται το πιο βολικό επιλογή.
Η μετάβαση σε ένα εστιατόριο γρήγορου φαγητού δεν είναι απαραίτητα η χειρότερη επιλογή φαγητού-πολλές εθνικές αλυσίδες εστιατορίων να δημοσιεύονται τα στοιχεία διατροφής τους στον πάγκο και πολλά δημοσιεύουν διαδικτυακά στοιχεία διατροφής για εσάς Κατεβάστε. Κάντε μια μικρή έρευνα πριν κατευθυνθείτε προς το αυτοκίνητο και επιλέξτε τα fast food με τα πιο υγιεινά προφίλ.
Τα «άπαχα» τρόφιμα μικροκυμάτων προσφέρουν ευκολία καθώς και μια ετικέτα που σας κάνει να σκέφτεστε υγιεινά, αλλά είναι συνήθως πολύ υψηλά σε νάτριο. Ενώ οι θερμίδες και η περιεκτικότητα σε λιπαρά τείνουν να είναι χαμηλότερες με τρόφιμα όπως η Lean Cuisine και το Lean Pocket, ένα η μερίδα μπορεί να περιέχει έως και 30 τοις εκατό ή περισσότερο της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης νατρίου 2400 χιλιοστόγραμμα - σε ένα γεύμα.
Marci K Campbell, PhD, Καθηγήτρια Διατροφής στο Πανεπιστήμιο της Βόρειας Καρολίνας στο Chapel Hill, προτείνει να αναζητήσετε γεύματα μικροκυμάτων υψηλότερα σε πρωτεΐνη και με λιγότερα από 500 χιλιοστόγραμμα νατρίου ανά σερβίρισμα. Προειδοποιεί: «Εάν το προϊόν περιέχει λιγότερα από 10 γραμμάρια πρωτεΐνης, πιθανότατα δεν θα σας χορτάσει ούτε θα αισθανθείτε σαν γεύμα».
Μερικές φορές ο παράγοντας ευκολίας για μεσημεριανό γεύμα είναι πιο σημαντικός από την επιλογή της πιο υγιεινής επιλογής - που θα ήταν να αφιερώσετε χρόνο για να φτιάξετε ένα μεσημεριανό γεύμα είναι υγιές - αλλά το να ζητάτε στοιχεία διατροφής από τα αγαπημένα σας εστιατόρια και να διαβάζετε ετικέτες διατροφής είναι μια εξαιρετική στρατηγική για ένα υγιές μεσημέρι τρώει.
ΕΠΙΛΟΓΕΣ ΥΓΙΕΙΝΟΥ ΔΕΙΠΝΟΥ
Προσπαθήστε να φάτε δείπνο σε μια τακτικά προγραμματισμένη ώρα νωρίς το βράδυ - σε αντίθεση με δείπνα αργά το βράδυ. Τα περισσότερα δείπνα είναι πιο χαλαρά από άλλα γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας και συχνά έχετε περισσότερο χρόνο να ξοδέψετε φαγητό ή προετοιμασία δείπνου από άλλα γεύματα. Αφιερώστε χρόνο για να συμπεριλάβετε τρόφιμα από τις ομάδες τροφίμων που μπορεί να έχετε χάσει σε προηγούμενα γεύματα. Προσοχή, ωστόσο, το δείπνο μπορεί να σαμποτάρει τη διατροφή σας ή τις προθέσεις υγιεινής διατροφής επειδή εσείς κάνω έχετε περισσότερο χρόνο για φαγητό - μπορεί να καταλήξετε να τρώτε πάρα πολύ. Προσέξτε τις μερίδες και τα μεγέθη σερβιρίσματος.
Η Marshella Dickey, 22χρονη Coach Sales Associate, δεν έχει πάντα χρόνο να τρώει υγιεινά δείπνα, αλλά κάνει τα περισσότερα από τα τρόφιμα που έχει στη διάθεσή της και ξέρει πώς να αποφύγει τις ανθυγιεινές παγίδες τροφίμων του εμπορικού κέντρου ενώ βρίσκεται στο εργασία. «Προσπαθώ να τρώω πολλά φρούτα και σαλάτες με φύλλα σπανάκι. Αν πρέπει να φάω εν κινήσει, προσπαθώ να βρω τυλίγματα με λαχανικά και κοτόπουλο. Προσπαθώ επίσης να έχω ψωμί σίτου και ζυμαρικά όταν μπορώ », λέει ο Dickey.
Το φαγητό έξω μπορεί να είναι μια πρόκληση για όσους τρώνε με προσοχή στην υγεία. Στόχος να έχετε καθισμένα οικογενειακά γεύματα στο σπίτι, αλλά όταν τρώτε έξω, δοκιμάστε αυτά βασικές στρατηγικές για φαγητό έξω.
ΥΓΙΕΙΝΕΣ ΕΠΙΛΟΓΕΣ ΣΝΑΚ
Όταν αρχίζουν οι γκρίνιες από το μεσημέρι ή το απόγευμα του στομάχου, παρακάμψτε τα τσιπ του αυτόματου πωλητή, τις καραμέλες και τα πακέτα μπισκότων. Αντ 'αυτού, επιλέξτε υγιεινά σνακ όπως τα φρούτα ή οι ξηροί καρποί. Τα φρέσκα είδη, σε αντίθεση με τα επεξεργασμένα τρόφιμα, είναι πάντα μια καλή επιλογή, επειδή μπορείτε να αποφύγετε την κατανάλωση πρόσθετων χημικών και συντηρητικών επεξεργασμένων τροφίμων.
Η Νάνσυ Ταν, μια 22χρονη στέλεχος διαφημιστικού λογαριασμού, είναι πάντα στη διάθεσή της με πολυάσχολες προθεσμίες και προσπαθεί να ευχαριστήσει τους πελάτες. Της αρέσει να τρώει φρούτα ή ντοματίνια όλη την ημέρα. Φροντίζει επίσης να πίνει άφθονο νερό για να διατηρείται ενυδατωμένη. "[Υγιεινά σνακ και νερό] μου δίνουν πραγματικά τον επιπλέον ανελκυστήρα που χρειάζομαι... και το να πηγαίνω συνεχώς στην τουαλέτα με κρατάει επίσης στα πόδια μου", λέει ο Tan.
Ο Κάμπελ προτείνει επίσης να τσιμπήσετε πράγματα όπως μήλα, σταφίδες ή καρότα ενώ βρίσκεστε εν κινήσει. Το να τρώτε υγιεινά τρόφιμα μεταξύ των γευμάτων μπορεί να διατηρήσει το επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας, να αποτρέψει την κόπωση και, το πιο σημαντικό, να αποτρέψει την υπερβολική κατανάλωση φαγητού.
Η ΓΝΩΣΗ ΕΙΝΑΙ ΔΥΝΑΜΗ
Το κλειδί για μια υγιή ζωή είναι να έχουμε τα γεγονότα. Αποκτήστε περισσότερη διατροφή στη διατροφή ξεκινώντας από την πυραμίδα των τροφίμων. Καθορίστε τις καθημερινές σας διατροφικές απαιτήσεις. Διαβάστε τις ετικέτες για να μάθετε τα μεγέθη και το θρεπτικό περιεχόμενο των τροφίμων που τρώτε. Βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη τροφής που χρειάζεται το σώμα σας.
Παρά τις θέσεις και τις αντιφάσεις των «υγιεινών τροφών», η επιστροφή στα βασικά, η κατανάλωση φρέσκων και υγιεινών τροφών και η μέτρια κατανάλωση είναι πραγματικά οι καλύτερες στρατηγικές για μια υγιεινή διατροφή.
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την υγιεινή διατροφή, επισκεφθείτε αυτούς τους συνδέσμους:
Υγιεινή διατροφή με προϋπολογισμό
Ο έλεγχος πραγματικότητας 10 θερμίδων
Ορθορεξία: Οι συνέπειες της υπερβολικής υγιεινής διατροφής
10 τρόποι για να ξεκινήσετε έναν νέο τρόπο ζωής με υγιεινή διατροφή
