Φαίνεται κάθε δεύτερη μέρα, μια νέα έρευνα σας λέει κάτι διαφορετικό για το πώς να τρώτε όταν τρώτε άσκηση. Το Cardio με άδειο στομάχι καίει λίπος - ή το κάνει; Τρώω πρωτεΐνη μετά την προπόνησή σας - ή είναι πρώτα υδατάνθρακες, πρωτεΐνη αργότερα; Πριν επιλέξετε απλά να καθίσετε στον καναπέ με μια τσάντα Doritos, αφήστε μας να σας συμπληρώσουμε με τα καλύτερα τρόφιμα για φαγητό πριν και μετά από μια προπόνηση.
Οι στόχοι φυσικής κατάστασης υπαγορεύουν τη διατροφή σας
Η πραγματική απάντηση εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τους στόχους σας, τη διάρκεια και τον τύπο της προπόνησης (γιόγκα εναντίον τρέξιμο αντοχής) και αν είστε ένας μέσος ασκούμενος ή ένας εκλεκτός αθλητής που θέλει να ξυρίσει ένα χιλιοστό του δευτερολέπτου από το τελευταίο τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων. Οι αθλητές της τελευταίας κατηγορίας αφιερώνουν περισσότερο χρόνο στον υπολογισμό, τη μέτρηση και τη ζύγιση τροφής από ό, τι χρειάζεται ή θέλει ο μέσος άνθρωπος. Για την πλειοψηφία, οι παρακάτω διατροφικές συμβουλές θα σας βοηθήσουν να περάσετε την προπόνησή σας, να κάψετε λίπος και να έχετε αρκετή ενέργεια για να περάσετε μια κουραστική μέρα εργασίας χωρίς να κοιμηθείτε στο γραφείο σας.
Τρόφιμα για κατανάλωση πριν από την άσκηση
Πολλά βιβλία διατροφής προτείνουν άσκηση με άδειο στομάχι για να κάψετε το περισσότερο λίπος. Ωστόσο, για να μεγιστοποιήσετε το δικό σας καταλληλότητα αποτελέσματα, είναι καλύτερο να τρώτε κάτι πριν και μετά την προπόνηση. Η πλειοψηφία της πρόσληψης σας πρέπει να είναι υδατάνθρακες, μαζί με λίγη πρωτεΐνη.
Τρώτε για ενέργεια
Πιείτε ένα μικρό σνακ όπως γιαούρτι ή ένα μπαρ για πρωινό περίπου 30 λεπτά πριν φύγετε για το γυμναστήριο. Εάν γυμνάζεστε μετά τη δουλειά, μπορείτε να κάνετε το ίδιο. Οι περισσότεροι άνθρωποι κάνουν το λάθος να παραλείπουν ή να παραλείπουν το πρωινό και το μεσημεριανό γεύμα και λιμοκτονούν μέχρι το απόγευμα, χωρίς ενέργεια για προπόνηση στο γυμναστήριο.
Υγιεινά γεύματα πριν από την προπόνηση
Γενικά, οι υδατάνθρακες είναι η προτιμώμενη πηγή ενέργειας του σώματός σας. Αποφύγετε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, τα οποία χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν, πίνετε άφθονα υγρά και τρώτε τρόφιμα που γνωρίζετε ότι δεν θα ενοχλήσουν το στομάχι σας. Τα καλύτερα γεύματα πριν από την προπόνηση συνδυάζουν έναν υγιή υδατάνθρακα με λίγη άπαχη πρωτεΐνη.
Δοκιμάστε αυτά τα γεύματα πριν από την προπόνηση:
- Μια φέτα τοστ ολικής αλέσεως με μια κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο
- Μπάρα αντικατάστασης μισού ή ολόκληρου γεύματος (ανάλογα με τις θερμίδες)
- Δημητριακά ολικής αλέσεως με γάλα ή γιαούρτι
- Φρέσκα φρούτα με γιαούρτι
- Σέικ πρωινό ή smoothie με φρούτα και γιαούρτι ή γάλα
Τρόφιμα αποκατάστασης για μετά την άσκηση
Όσο πιο γρήγορα τρώτε μετά την προπόνηση τόσο το καλύτερο, ακόμα κι αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Οι υγιείς υδατάνθρακες σας εμποδίζουν να αισθάνεστε κουρασμένοι αργότερα μέσα στην ημέρα, αλλά φροντίστε να συμπεριλάβετε και κάποια πρωτεΐνη για την αποκατάσταση των μυών.
Προτάσεις για γεύμα μετά την προπόνηση:
- Ζυμαρικά ολικής αλέσεως με σάλτσα ντομάτας και τόνο ή άλλη άπαχη πρωτεΐνη
- Τυρί Cottage με φρέσκα φρούτα
- Τόνος με σαλάτα και/ή φρέσκα φρούτα
- Άπαχο βόειο κρέας, κοτόπουλο ή ψάρι με καστανό ρύζι ή ζυμαρικά ολικής αλέσεως
- Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με αποξηραμένα φρούτα και καρύδια
Δοκιμάστε διαφορετικά τρόφιμα σε διαφορετικούς χρόνους για να δείτε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς.
Περισσότερες συμβουλές διατροφής γυμναστικής
Σνακ γύρω από προπονήσεις: Κάνετε και μην κάνετε
Τι να φάτε μετά την άσκηση
Τα καλύτερα τρόφιμα προπόνησης
