Η απόλυτη προπόνηση της πολυάσχολης γυναίκας για οπουδήποτε-SheKnows

Η έλλειψη χρόνου για προπόνηση είναι το μεγαλύτερο βοήθημα όλων για την προσήλωση στην προπόνηση. Αλλά λύνουμε αυτό το ζήτημα μια για πάντα με την απόλυτη πολυάσχολη προπόνηση γυναίκας.

Σχετική ιστορία. 5 πράγματα που πρέπει να κάνετε αμέσως μετά την προπόνηση - πριν από οτιδήποτε άλλο

Ρωτήσαμε Σάρα Χέιλι, ειδικός φυσικής κατάστασης και δημιουργός DVD DVD γυμναστικής Ιδρώστε Απεριόριστα (σχεδιασμένο για άτομα που πρέπει να ταιριάζουν σε φυσική κατάσταση οπουδήποτε) και Περιμένοντας περισσότερα (για τις νέες μαμάδες και τις μέλλουσες μαμάδες), για τις καλύτερες συμβουλές προσαρμογής οπουδήποτε.

"Η προπόνηση έχει όλο το βάρος του σώματος και μπορεί να γίνει σε ένα μικρό χώρο, ώστε να μπορείτε να το κάνετε οπουδήποτε", λέει. «Χτυπά επίσης όλα τα μέρη του σώματος, οπότε θα λάβετε καρδιο, δύναμη και ακόμη και κάποια προπόνηση κινητικότητας και ευελιξίας σε σύντομο χρονικό διάστημα».

Αυτή η προπόνηση θα σας πάρει περίπου 20 λεπτά. Εάν το κάνετε σωστά, θα πρέπει να σας κουράσει.

Αυτή η άσκηση θερμαίνει το σώμα, καθώς σταθεροποιεί και ενισχύει τον πυρήνα, λέει η Haley. Ξεκινήστε με τα τέσσερα πόδια με τους ώμους πάνω από τα χέρια και τους γοφούς σας πάνω από τα γόνατά σας. "Καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης, σκεφτείτε να τραβήξετε τον αφαλό σας στη σπονδυλική σας στήλη", συμβουλεύει. Με το αριστερό σας χέρι πίσω από το κεφάλι σας, συσφίξτε τους κοιλιακούς σας και στρογγυλοποιήστε την πλάτη σας έτσι ώστε ο αριστερός αγκώνας και το δεξί γόνατο να πλησιάσουν μεταξύ τους. Ταυτόχρονα τεντώστε το δεξί σας πόδι πίσω σας και περιστρέψτε το πάνω μέρος του σώματος προς τα αριστερά, ανοίγοντας τον αγκώνα σας. Πιέστε το υποστηρικτικό δεξί σας χέρι για ισορροπία. Εκτελέστε έξι στη μία πλευρά πριν αλλάξετε και επαναλάβετε στην άλλη πλευρά.

Ξεκινήστε σε μια ψηλή σανίδα με τους ώμους σας πάνω από τα χέρια σας. Εάν η σανίδα είναι νέα για εσάς, η Χέιλι προτείνει να ξεκινήσετε στα γόνατά σας ή με τα πόδια σας πλατιά και να κρατάτε τη σανίδα για όσο περισσότερο μπορείτε. Εάν έχετε τελειοποιήσει αυτό το μέρος, σφίξτε τα πόδια σας στη σανίδα σας, για να δουλέψετε τους εσωτερικούς μηρούς σας. Μόλις το καταλάβετε, δοκιμάστε να αγγίξετε τα πόδια σας πλάι -πλάι, για έως και ένα λεπτό. Για μια ακόμη πιο προηγμένη επιλογή, βγάλτε και τα δύο πόδια ταυτόχρονα, σαν να κάνατε γρύλο με άλμα. Αυτή η άσκηση (και οι παραλλαγές της) θερμαίνει το σώμα και σταθεροποιεί και ενισχύει τον πυρήνα σας.

Περπατήστε, τρέξτε ή τρέξτε στη θέση τους για ένα λεπτό και φροντίστε να αντλήσετε τα χέρια σας για μέγιστη καύση θερμίδων. Στα τελευταία 15 δευτερόλεπτα, φτάστε σε ένα σπριντ και μείνετε χωρίς ανάσα, συνιστά η Χέιλι. "Αυτό λειτουργεί όλο το σώμα σας και κάνει την καρδιά να αντλεί δυνατά."

Περιστρέψτε τους γοφούς σας προς τις γωνίες του δωματίου και σκύψτε όσο πιο μακριά μπορείτε στο πάτωμα διατηρώντας το στήθος σας ανασηκωμένο. Στη συνέχεια σπρώξτε από το πάτωμα και πηδήξτε στον αέρα. «Καθώς πηδάτε, προσποιηθείτε ότι κάποιος έσπρωξε την αριστερή πλευρά της πλάτης σας προς τα δεξιά, για να σας βοηθήσει να περιστρέψετε το σώμα σας προς τα δεξιά», λέει η Χέιλι. Θέλετε να προσγειωθείτε στη θέση που ξεκινήσατε βλέποντας τη δεξιά πλευρά του δωματίου. Συνεχίστε να πηδάτε καταλήψεις μέχρι να αντιμετωπίσετε και τις τέσσερις πλευρές του δωματίου και, στη συνέχεια, επαναλάβετε πηγαίνοντας προς τα πίσω με τον αντίθετο τρόπο. «Αυτή η σειρά πρέπει να σας αφήσει χωρίς ανάσα», λέει. Επομένως, είναι σημαντικό να ανακάμψετε σωστά πριν από την επόμενη άσκηση. Θα δουλέψετε τους εσωτερικούς μηρούς και τους γλουτούς σας και θα ανεβάσετε την καρδιά με αυτό.

Αυτή η έκδοση των burpees λειτουργεί σε όλο σας το σώμα, ειδικά στο στήθος, τον πυρήνα και τους τρικέφαλους, ενώ παράλληλα αναζωογονεί την καρδιά, λέει η Haley. Ξεκινήστε με ένα γρύλο άλματος ή απλά αγγίξτε τα πόδια σας πλάι -πλάι. Στη συνέχεια, κάτσε κάτω με τα πόδια ενωμένα, τις φτέρνες κάτω και τα χέρια στο πάτωμα. Περπατήστε ή πηδήξτε τα πόδια σας προς τα πίσω και χαμηλώστε το στήθος σας μέχρι το πάτωμα. Περπατήστε ή πηδήξτε τα πόδια σας πίσω στην κατάληψη. Επαναλάβετε για ένα λεπτό. «Αυτή η άσκηση θα σας αφήσει εντελώς κουρασμένους και χωρίς ανάσα».

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια πίσω από τα κεφάλια και τα πόδια σας από το πάτωμα, έτσι ώστε τα γόνατά σας να ευθυγραμμίζονται με τους γοφούς σας. Εκπνεύστε και σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους σας από το πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι δουλεύετε πραγματικά τους κοιλιακούς σας τραβώντας τον αφαλό σας στη σπονδυλική σας στήλη καθώς συστέλλετε τους κοιλιακούς σας. Επαναλάβετε 20 φορές. «Σκεφτείτε« επάνω, κρατήστε, κάτω, κρατήστε », καθώς σηκώνετε και κατεβάζετε», συμβουλεύει η Χέιλι.

Δουλέψτε τα πλάγια σας με αυτήν την αποτελεσματική άσκηση ab. Μείνετε ανάσκελα στην ίδια θέση που ήσασταν για τις πιέσεις. Αλλά αυτή τη φορά απλώστε το ένα πόδι μακριά και κρατήστε το άλλο γόνατο σταθερό. Περιστρέψτε το πάνω μέρος του σώματος προς το γόνατο που είναι σταθερό. Μεταβείτε στην άλλη πλευρά. Αυτό μετράει ως ένας αντιπρόσωπος. Επαναλάβετε 20 φορές. Εάν πρέπει να τροποποιήσετε, η Χέιλι προτείνει να ανεβάσετε τα πόδια σας ψηλότερα από το πάτωμα.

"Όλες αυτές οι ασκήσεις μαζί σε μια προπόνηση θα λειτουργήσουν για να σας κρατήσουν ήρεμους, ανεξάρτητα από το πόσο απασχολημένοι είστε", λέει η Haley.

Περισσότερες συμβουλές και τάσεις γυμναστικής

Mudderella: Γιατί οι γυναίκες πέφτουν κάτω και λερώνουν
Οι καλύτερες κινήσεις λείανσης
Σχοινιά μάχης για αρχάριους