CrossFit, διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης, μαραθώνιοι και (αχ!) Υπερμαραθώνιοι. Είμαι πεπεισμένος ότι αν κάποιος δημιουργούσε μια χρονική κάψουλα για τις πιο δημοφιλείς προπονήσεις σήμερα, το οι άνθρωποι του μέλλοντος υποθέτουν ότι όλοι ετοιμαζόμαστε για πόλεμο - ή ότι είμαστε τρελοί, στρεβλοί μαζοχιστές.
Ενδεχομένως και τα δύο.
Στον κόσμο του πιο σκληρού, ταχύτερου, ισχυρότερου, ολοένα και πιο βάναυσου και θρυμματιστικού κόκκαλου καταλληλότητα ρουτίνες, καθίσταται εύκολο να υποβαθμιστεί και ακόμη και να ειρωνευτεί την εγκυρότητα της άσκησης χαμηλής έως μέτριας έντασης. Αυτό είναι λυπηρό, γιατί πραγματικά δεν χρειάζεται να σοκαριστείτε ηλεκτρικά ενώ σέρνετε μέσα στην κρύα λάσπη (είναι κάτι!) Για να βελτιώσετε υγεία.
Αυτό περπατάει, παιδιά. Το περπάτημα. Or γιόγκα, δουλειά στην αυλή, κολύμπι, οικογενειακή βόλτα με ποδήλατο. Όχι πλειομετρικά κιβώτια 48 ιντσών, σπριντ 100 μέτρων φορώντας ένα ζυγισμένο γιλέκο ή μια πρόκληση 100 burpee. Αρκεί να μιλάμε μόνο για φυσική κατάσταση που σχετίζεται με την υγεία (όχι γυμναστική που σχετίζεται με τον αθλητισμό, η οποία απαιτεί πιο συγκεκριμένη προπόνηση), η ήπια έως μέτρια άσκηση είναι βασική.
Τα σωματικά και ψυχικά οφέλη της ήπιας άσκησης
Αν όλοι απλώς ακολουθούσαν τις βασικές οδηγίες για την φυσική κατάσταση που σχετίζεται με την υγεία (150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης που ενσωματώνει επίσης κάποια μορφή προπόνηση δύναμης, προπόνηση ισορροπίας και προπόνηση ευελιξίας-σκέψου barre, γιόγκα ή προπόνηση κυκλώματος χαμηλότερης έντασης), όλοι θα είμαστε πολύ καλύτερα. Αυτό το επίπεδο άσκησης σχετίζεται με τη βελτίωση της καρδιαγγειακής, μυϊκής, αρθρικής και νευροκινητικής υγείας. Είναι το επίπεδο άσκησης που μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το εύρος της κίνησής σας καθώς γερνάτε, να αποτρέψετε καρδιακές παθήσεις και διαβήτη, διατηρούν την υγεία των οστών, μειώνουν την πιθανότητα πτώσεων που αλλάζουν τη ζωή και αποτρέπουν την αύξηση βάρους.
Αρκετά υπέροχο, σωστά; Αλλά ακόμα κι αν δεν πληροίτε την οδηγία των 150 λεπτών, τηρήστε την όποιος η ρουτίνα άσκησης μπορεί να προσφέρει σημαντικά οφέλη για την υγεία. Η Αμάντα Ντέιλ, πιστοποιημένη προσωπική προπονήτρια και προπονήτρια ευεξίας, επισημαίνει τρεις μελέτες ως ένα μικρό κομμάτι του αυξανόμενου όγκου στοιχείων:
- Μια μελέτη του Απριλίου 2014 που δημοσιεύτηκε στο European Journal of Applied Physiology διαπίστωσε ότι τρεις, 30λεπτοι περίπατοι την εβδομάδα είχαν ως αποτέλεσμα τη βελτίωση της σύνθεσης του σώματος και την VO2 max (ένα μέτρο της καρδιοαναπνευστικής λειτουργίας).
- Έρευνα του 2014 δημοσιεύτηκε στο Εφημερίδα του Αμερικανικού Κολλεγίου Καρδιολογίας διαπίστωσε ότι μόλις 15 λεπτά περπάτημα την ημέρα είχε ως αποτέλεσμα 25 % μειωμένη συχνότητα θανάτου από ισχαιμική καρδιακή νόσο.
- Μια μελέτη του 2012 που δημοσιεύτηκε στο British Journal of Sports Medicine διαπίστωσαν ότι οι έγκυες γυναίκες που διατηρούσαν ένα σταθερό πρόγραμμα άσκησης μέτριας έντασης κατά τη δεύτερη και την τρίτη τους τα τρίμηνα παρουσίασαν μείωση κατά 12 τοις εκατό στην αύξηση του βάρους της μητέρας και επίσης μείωσαν τα αρνητικά αποτελέσματα της κύησης Διαβήτης.
Για να μειώσουν αυτά τα αποτελέσματα, ο Ντέιλ δηλώνει: «Συνολικά, αυτές οι μελέτες δείχνουν ότι δεν είναι ούτε η ποιότητα ούτε η ποσότητα της άσκησης που πραγματικά έχει σημασία - μάλλον, είναι η συνέπεια με την οποία κάποιος κάνει την επιλεγμένη άσκηση που κάνει τη μεγαλύτερη διαφορά στη ζωή υγεία."
Δεν είναι μόνο τα σωματικά οφέλη που προσφέρει η ήπια άσκηση. Είναι επίσης ψυχικά και συναισθηματικά οφέλη. Για παράδειγμα, μια μετα-ανάλυση του 2013 πολλαπλών μελετών που δημοσιεύτηκε στο Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports διερεύνησε τη σχέση μεταξύ άσκησης και μείωσης των συμπτωμάτων σε άτομα με κατάθλιψη. Τα αποτελέσματα ήταν εντυπωσιακά και «έδειξαν ένα σημαντικό μεγάλο συνολικό αποτέλεσμα ευνοώντας την άσκηση». Με άλλα λόγια, η μέτρια άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης.
Αλλά η επισήμανση σε συγκεκριμένες μελέτες είναι στην πραγματικότητα περιοριστική - υπάρχει ένα τέτοιο συντριπτικό σύνολο στοιχείων που υποστηρίζει τον θετικό αντίκτυπο που παίζει η άσκηση στο μυαλό, το σώμα και την ψυχή. Στην πραγματικότητα, υπάρχουν ενδείξεις ότι μόλις πέντε λεπτά εξωτερικής άσκησης (κηπουρική, περπάτημα σε πάρκο, ποδηλασία) μπορούν ενίσχυση της αυτοεκτίμησης; ότι οι υπέρβαροι έφηβοι που ασχολούνται με ήπια άσκηση βλέπουν βελτιώσεις αυτοαντιλαμβανόμενη κοινωνική και σχολαστική ικανότητα; ότι ένα ολιστικό πρόγραμμα άσκησης που περιλαμβάνει στοιχεία γιόγκα και τάι τσι μπορεί βελτιώσει την ποιότητα ζωής για ασθενείς με άνοια? και ότι η μέτρια άσκηση μπορεί μειώστε τους πόθους στους καπνιστές τσιγάρων προσπαθώντας να το κόψουν.
Περισσότερο:Οι καλύτερες ρουτίνες γυμναστικής που ενισχύουν την ενέργεια
Τα άτομα σε αυτές τις μελέτες δεν το παλεύουν στο CrossFit ούτε αυτοκτονούν στο SoulCycle - απλώς προσπαθούν να ενσωματώσουν κάποια μορφή άσκησης στην καθημερινή τους ρουτίνα.
Πώς φαίνεται η ήπια άσκηση
Σε καθημερινή βάση, ένα πρόγραμμα ήπιων ασκήσεων που πληροί τις οδηγίες 150 λεπτών για σωματική δραστηριότητα μπορεί να μοιάζει με αυτό:
- Δευτέρα: Οικογένεια 30 λεπτών Περπατήστε ή ποδήλατο με έναν φίλο
- Τρίτη: 15 λεπτά από προπόνηση δύναμης (ένα κύκλωμα σωματικού βάρους ολόκληρου του σώματος είναι τέλειο), συν 15 λεπτά γιόγκα ή διατάσεις
- Τετάρτη: Κολύμπι 30 λεπτών
- Πέμπτη: 15 λεπτά προπόνησης δύναμης (κύκλος βάρους σώματος ολόκληρου του σώματος), συν 15 λεπτά γιόγκα, πιλάτες ή barre
- Παρασκευή: 30 λεπτά κηπουρικής, δουλειάς στην αυλή ή υπαίθριου παιχνιδιού με τα παιδιά σας
Ένα πράγμα που πρέπει να σημειωθεί σε όλες αυτές τις δραστηριότητες είναι ότι έχουν χαμηλό αντίκτυπο. Σύμφωνα με την Heather Peterson, CorePower Yoga's ανώτερος αντιπρόεδρος προγραμματισμού, αυτός ο χαρακτηρισμός είναι ένα από τα βασικά οφέλη της άσκησης χαμηλότερης έντασης. «Είναι εξαιρετικό για τη μακροπρόθεσμη ασφάλεια των αρθρώσεων, προστατεύοντας τις κάψουλες των αρθρώσεων και προσθέτοντας λίπανση. Ας το παραδεχτούμε, η άσκηση που δεν «φθείρεται» στις αρθρώσεις σας είναι η πιο έξυπνη επένδυση μακροζωίας που μπορείτε να κάνετε ».
Είναι επίσης σημαντικό να επισημανθεί αυτό η εκπαίδευση ευελιξίας είναι βασικό συστατικό οποιουδήποτε προγράμματος άσκησης, και αυτά τα λεπτά που αφιερώθηκαν σε διατάσεις μετρώ ως λεπτά άσκησης - μόνο και μόνο επειδή δεν χτυπάτε και δεν φουσκώνετε δεν σημαίνει ότι δεν ενισχύετε την υγεία σας. Shalisa Pouw, ανώτερη master trainer και ιδιοκτήτρια στούντιο για Pure Barre το λέει «Το τέντωμα κάνει το αίμα να ρέει και φέρνει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά στους μυς σας για να τους βοηθήσει να αναρρώσουν, βοηθώντας σας να αισθανθείτε λίγο λιγότερο πόνο. Εξασφαλίζει επίσης ότι αυξάνετε την ευελιξία, απελευθερώνετε σφιχτούς μύες και αρθρώσεις και περνάτε την ημέρα σας με λίγη περισσότερη ευκολία και ενέργεια ».
