Όλο και περισσότερα γυμναστήρια εισάγουν σχοινιά μάχης στο μείγμα ως τρόπο εκτόνωσης λίπους και τόνωσης ολόκληρου του σώματος. Δεν είστε σίγουροι τι είναι ή πώς μπορούν να ωφελήσουν το σώμα σας; Έχουμε το scoop για αυτή τη νέα καυτή τάση γυμναστικής.
Gabe Rangel, προπονητής δύναμης και προετοιμασίας στο Αθλητική Γκέινς στο Λος Άντζελες, μοιράζεται κάποιες γνώσεις εμπειρογνωμόνων για το πώς να ξεκινήσετε με σχοινιά μάχης.
Τι είναι τα σχοινιά μάχης;
Τα σχοινιά μάχης είναι μια διασκεδαστική και αντισυμβατική προσθήκη σε πολλά γυμναστήρια σε όλη την κομητεία και ένας αποτελεσματικός τρόπος για να τονώσετε ολόκληρο το σώμα σας. «Παρόλο που μερικές φορές είναι δύσκολο και δεν συγχωρείται, είναι ένα εργαλείο που επιτρέπει πολλαπλές χρήσεις καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησης και μπορεί προσθέστε πραγματικά την απαραίτητη ποικιλία σε ένα θαμπό, επαναλαμβανόμενο πρόγραμμα προπόνησης, καθώς και έναν εξαιρετικό τρόπο για να κάψετε θερμίδες », εξηγεί Ράνγκελ.
Μια προπόνηση με σχοινιά μάχης μπορεί να γίνει προς οποιαδήποτε κατεύθυνση, λέει ο Rangel, είτε κάνετε εναλλασσόμενα κύματα, διασταυρούμενες ή πλάγιες πλευρές. "Αυτά τα σχοινιά των 25 κιλών ασκούν την πλάτη, τα πόδια, τα χέρια και τον πυρήνα σας." Ο Rangel χρησιμοποιεί σχοινιά μάχης κυρίως για όλο το σώμα κλιματισμού, αλλά σημειώνει ότι είναι επίσης καλά για τη σταθερότητα του πυρήνα και μπορούν να χρησιμοποιηθούν για εργασία ώμων όπως εξωτερικά περιστροφή. "Πολλή κινητικότητα ώμων μπορεί να αποκτηθεί και από τη χρήση σχοινιών μάχης", λέει. Του αρέσει επίσης να χρησιμοποιεί σχοινιά μάχης για καθαρή δύναμη, με κινήσεις όπως σλαμ (που περιγράφονται παρακάτω) αντί για εργασία με μπάλες φαρμάκων.
Τα βασικά
Εάν δεν τα έχετε δει ποτέ, τα σχοινιά μάχης είναι παχιά, βαριά σχοινιά που μπορεί να ποικίλουν σε μήκος. Μπορείτε να μετακινήσετε τα σχοινιά σχεδόν σε οποιαδήποτε γωνία για να εμπλέξετε ολόκληρο το σώμα σας σε μια έντονη, τονωτική και θερμιδική προπόνηση.
Για να χρησιμοποιήσετε τα σχοινιά, τοποθετήστε τα γύρω από μια βαριά δοκό ή κοντάρι και τραβήξτε τα κατευθείαν προς το μέρος σας. Όρθιοι με τα πόδια σας σε απόσταση ισχίου, σηκώστε το άκρο κάθε σχοινιού. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας και ξεκινήστε. "Μπορείτε να δημιουργήσετε κυματιστικά κύματα, διασταυρώσεις ή να πάτε δίπλα-δίπλα", λέει ο Rangel. «Κάντε αυτό για 20 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε αυτές τις κινήσεις για τρία σετ.»
Προπόνηση με σχοινιά μάχης
Ζητήσαμε από τον Rangel να μοιραστεί μερικές πιο συγκεκριμένες κινήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε, αν συναντήσετε σχοινιά μάχης στο γυμναστήριο σας. Φροντίστε να ζητήσετε από έναν επαγγελματία γυμναστικής για να ξεκινήσετε, για να βεβαιωθείτε ότι κάνετε σωστά τις κινήσεις.
Η δύναμη χτυπάει
Πιάστε τα σχοινιά με κλειστό κράτημα, μπείτε σε στάση οκλαδόν με τα χέρια σας σε ηρεμία. Με ένα σχοινί σε κάθε χέρι, σηκώστε τα χέρια σας, λυγίστε με δύναμη και τεντώστε τους ώμους σας και χτυπήστε το σχοινί καθώς κάνετε οκλαδόν. Αφού χτυπήσετε, τεντωθείτε στο ισχίο και σηκωθείτε, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.
Quarter-squat με εναλλασσόμενα κύματα
Ξεκινώντας από ένα τέταρτο squat, λυγίστε και τεντώστε τους ώμους σας κρατώντας τα σχοινιά και μετακινώντας τα χέρια σας πάνω και κάτω όσο το δυνατόν γρηγορότερα.
Quarter-squat με εναλλασσόμενα κύματα και ανάστροφο lunge
Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος των ώμων και χρησιμοποιήστε την τεχνική εναλλασσόμενων κυμάτων (πάνω), πτώση το ένα πόδι προς τα πίσω και εκτελέστε αντίστροφη αναπήδηση διατηρώντας παράλληλα εναλλασσόμενες κυματικές κινήσεις με το σκοινί. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και εκτελέστε την ίδια εργασία, αλλάζοντας πόδια.
Άλματα με άλματα
Ξεκινώντας με μια αντίστροφη λαβή στο σχοινί, βεβαιωθείτε ότι υπάρχει αρκετή χαλάρωση στο σχοινί (μπορείτε να δημιουργήσετε περισσότερα περπατώντας προς το αγκυροβολημένο σημείο). Στη συνέχεια, απλώς κάντε ένα γρύλο με άλμα κρατώντας το σχοινί. Κάντε όσα περισσότερα μπορείτε, αυξάνοντας έως και περισσότερες επαναλήψεις κάθε προπόνηση.
Περισσότερες συμβουλές και τάσεις γυμναστικής
Τάσεις τώρα: Αξίζει να δοκιμάσετε μαθήματα χορού γυμναστικής
Το γιόγκα ανύψωσης γλουτών
Strong Body Workout: 6 Ασκήσεις για επίπεδους κοιλιακούς
