Εάν τρώτε καρύδια μόνο περιστασιακά (ίσως στο ψωμί από μπανάνα ή σε σαλάτες), μπορεί να θέλετε να αυξήσετε αυτήν την ποσότητα αμέσως. Επικοινωνούμε με έναν κορυφαίο ερευνητή σε μια μελέτη ορόσημο για να μάθουμε περισσότερα σχετικά με τα πολλά οφέλη αυτού του καρυδιού.
Τι είναι αυτό που όλοι πρέπει να συμπεριλάβουμε περισσότερο στην καθημερινή μας διατροφή; Καρύδια. Αυτά τα ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ αποτελούν μέρος της μεσογειακής διατροφής και σε μια μελέτη που χρηματοδοτήθηκε από το ισπανικό Υπουργείο Υγείας - το "Prevencion con Dieta Mediterranea" (PREDIMED) μελέτη - τα αποτελέσματα δείχνουν ότι μια μεσογειακή διατροφή (συμπληρωμένη με ελαιόλαδο ή μία ουγγιά μικτούς ξηρούς καρπούς, εκ των οποίων οι μισοί είναι καρύδια) είναι περισσότερο ωφέλιμη από μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών όταν πρόκειται για σωματικό βάρος, αρτηριακή πίεση, αντίσταση στην ινσουλίνη, λιπίδια αίματος, οξείδωση λιπιδίων και συστηματική φλεγμονή.
Επικοινωνήσαμε με τον Δρ Emilio Ros, βασικό μέλος της μελέτης PREDIMED, για περισσότερη εικόνα των ευρημάτων σχετικά με τα καρύδια.
Ποιο είναι το βασικό συστατικό στα καρύδια που τα κάνει τόσο ωφέλιμα;
«Όπως λέει ο [συνάδελφος της μελέτης] ο Δρ David Jacobs, το υγιές συστατικό των καρυδιών είναι τα καρύδια», λέει ο Δρ Ros. «Τα καρύδια περιέχουν πολλά βιοενεργά μόρια με τη δυνατότητα να [επηρεάσουν] ευεργετικά τα αποτελέσματα της υγείας, δηλαδή ακόρεστα λιπαρά οξέα (με αφθονία λινολεϊκών και άλφα-λινολενικό-το φυτικό ωμέγα-3 λιπαρό οξύ), φυτικές ίνες, πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, πολλές πολυφαινόλες, βιταμίνη Ε, φυτικές στερόλες, φολικό οξύ, μελατονίνη, ασβέστιο, κάλιο και μαγνήσιο ». Σημειώνει ότι η συνέργεια αυτών των συστατικών προωθεί πιθανώς μεταβολικές οδούς που οδηγούν στη μείωση της χοληστερόλης και του αίματος πίεση, καλύτερη δράση ινσουλίνης και λιγότερη λιπώδης ιστός-αποθήκευση λίπους, μεταξύ άλλων ευεργετικών επιδράσεων (όλα θα αποκαλυφθούν στα τελικά αποτελέσματα της ΠΡΟΟΡΙΣΜΕΝΗ μελέτη).
Τι κάνει λοιπόν τα καρύδια να ξεχωρίζουν από τα άλλα καρύδια;
"Υπάρχουν τρία κύρια συστατικά που είναι πιο άφθονα σε καρύδια σε σύγκριση με άλλους ξηρούς καρπούς: λινολεϊκό οξύ, άλφα-λινολεϊκό οξύ και ολικές πολυφαινόλες", λέει ο Δρ Ros.
Διαφέρουν οι ιδιότητες υγείας εάν τα καρύδια είναι ωμά ή μαγειρεμένα;
«Το μαγείρεμα των ξηρών καρπών μπορεί να καταστρέψει την εξωτερική φλούδα (το δέρμα), η οποία περιέχει τα περισσότερα αντιοξειδωτικά. Διαφορετικά, τα θρεπτικά συστατικά, οι βιταμίνες και τα μέταλλα δεν επηρεάζονται. Η απώλεια αντιοξειδωτικών στα μαγειρεμένα καρύδια είναι ο λόγος που συνιστούμε να τα καταναλώνετε ωμά », λέει.
Ποιες ήταν οι κύριες διαφορές στα οφέλη μεταξύ της δίαιτας χαμηλών λιπαρών και των δύο μεσογειακών διατροφών;
«Στο PREDIMED, δώσαμε συμβουλές για δίαιτα χαμηλών λιπαρών, αλλά οι συμμετέχοντες μείωσαν μόνο τη συνολική πρόσληψη λίπους κατά 2 τοις εκατό, καθώς συνέχισαν να χρησιμοποιούν ελαιόλαδο (συνήθως την κοινή ποικιλία) στην κουζίνα και στο τραπέζι », λέει ο Δρ Ros, σημειώνοντας ότι οι συμμετέχοντες στη μελέτη ήταν μεγαλύτεροι και έτσι είχαν βαθιά ριζωμένη διατροφή συνήθειες. «Η μεγάλη διαφορά μεταξύ των τριών ΠΡΩΤΟΔΡΟΜΙΚΩΝ δίαιτων ήταν στην κατανάλωση των συμπληρωματικών τροφών που παρέχονται - παρθένο ελαιόλαδο και μικτοί ξηροί καρποί και στα δύο Βραχίονες μεσογειακής διατροφής, κανένας στον βραχίονα δίαιτας χαμηλών λιπαρών, που μπορεί να θεωρηθεί ομάδα δίαιτας ελέγχου, καθώς ακολουθούσαν ως επί το πλείστον τη συνήθη διατροφή τους », είπε. εξηγεί. "Όλα τα προκαταρκτικά αποτελέσματα μέχρι σήμερα ευνοούν τις δύο ομάδες μεσογειακής διατροφής έναντι της ομάδας ελέγχου για όλα τα αποτελέσματα της υγείας που έχουν αξιολογηθεί."
Πόσο συχνά και πόσο θα συνιστούσατε στον μέσο άνθρωπο να τρώει καθημερινά;
«Τουλάχιστον μία μερίδα ημερησίως (30 γραμμάρια), καλύτερα μιάμιση μερίδα ημερησίως (45 γραμμάρια)», λέει ο Δρ Ros. «More πιο ρεαλιστικά, μια χούφτα την ημέρα ή τουλάχιστον τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα».
Περισσότερα για υγιεινά τρόφιμα
Πηγαίνετε στη Μεσόγειο
Ποιο είναι το πιο υγιεινό λάδι για μαγείρεμα;
4 συμβουλές για την υγεία της καρδιάς για τις γυναίκες
