Ενώ πολλοί από εμάς έχουν κίνητρο να είναι σε φόρμα και να δείχνουν υπέροχα αυτή τη σεζόν, ο καιρός μπορεί να κάνει το λιώσιμο αυτών των κιλών μια πρόκληση. Εάν δεν έχετε επιπλέον χώρο για γυμναστήριο στο σπίτι ή επιπλέον μετρητά για να αγοράσετε μηχανήματα υψηλής τεχνολογίας, το μόνο που χρειάζεστε πραγματικά είναι μερικά μικρά εργαλεία και 30 έως 45 λεπτά. Δείτε αυτές τις έξι απλές ασκήσεις εσωτερικού χώρου!
Για μια απλή προπόνηση σε εσωτερικούς χώρους, ο Scott Keppel, πρόεδρος, διευθύνων σύμβουλος και πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης στην Scott's Training Systems στην Αριζόνα, συνιστά αυτήν την προπόνηση συνολικού σώματος για να κάψετε λίπος σε λίγα λεπτά.
Απαιτείται εργαλείο: Μπάλα σταθερότητας, τρία ζεύγη μικρών αλτήρων σε τρεις διαφορετικές αυξήσεις βάρους (πέντε, οκτώ και 12 κιλά για αρχάριους. και οκτώ, 12 και 15 λίρες για το ενδιάμεσο επίπεδο).
Η προπόνηση
Αρχικά, προθερμάνετε τους μυς σας κάνοντας άλματα ή πηδώντας σχοινί για 10 λεπτά.
Βουλγαρικές καταλήψεις:
Επεκτείνετε το αριστερό πόδι προς τα πίσω, τοποθετώντας τα δάχτυλα των ποδιών σας πάνω από τον πάγκο ενώ στέκεστε λίγα πόδια μπροστά του με το δεξί πόδι. Βουτήξτε προς τα κάτω, διατηρώντας το δεξί γόνατο σε ευθεία με τη φτέρνα σας, μέχρι ο μηρός να είναι παράλληλος με το πάτωμα.
Καταλήψεις ώμου τύπου:
Ενώ στέκεστε στο πλάτος του ισχίου και κρατάτε έναν αλτήρα πέντε ή οκτώ λιβρών στο ένα χέρι κοντά στον ώμο, λυγίστε τα γόνατα και βουτήξτε σε μια κατάληψη, διατηρώντας τα γόνατα σε ευθεία μεταξύ των τακουνιών και των ποδιών σας. Κατά την επιστροφή στην όρθια θέση, πιέστε το χέρι κρατώντας τον αλτήρα ευθεία στον αέρα πάνω από το κεφάλι.
Νεκροί ανελκυστήρες με ένα πόδι:
Σταθείτε στο πλάτος του ισχίου με έναν αλτήρα πέντε ή οκτώ λιβρών σε κάθε χέρι στα πλευρά σας. Λυγίστε προς τα εμπρός από τη μέση ενώ αφήνετε τα χέρια να ρέουν ελεύθερα προς το πάτωμα. Εν τω μεταξύ, σηκώστε το ένα πόδι από το πάτωμα μέχρι να ευθυγραμμιστεί με τον κορμό σας, φτάνοντας τελικά παράλληλα με το πάτωμα. Επιστρέψτε στην κανονική όρθια θέση. Συνεχίστε με το ίδιο πόδι και μετά αλλάξτε.
Κλίση πάτημα αλτήρα:
Κρατώντας έναν αλτήρα 10 ή 12 λιβρών σε κάθε χέρι, καθίστε στην μπάλα σταθερότητας και αφήστε την να κυλήσει κάτω από την πλάτη σας μέχρι να κάνετε οκλαδόν και το πάνω μέρος της πλάτης σας να στηριχτεί σε αυτό. Κρατήστε τους αλτήρες κοντά στους ώμους σας πιέστε ίσια προς την οροφή και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Σειρές με ένα χέρι:
Τακτοποιήστε τον εαυτό σας σε θέση push-up με το αριστερό σας χέρι στο έδαφος και το δεξί σας χέρι να κρατά έναν αλτήρα από πέντε έως οκτώ κιλών. Τραβήξτε τον αλτήρα προς την πλευρά σας και αφήστε τον ξανά προς τα κάτω.
Αναδυόμενοι κοιλιακοί:
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια τεντωμένα στο έδαφος από πάνω και τα πόδια τεντωμένα στο έδαφος. Καθίστε και τραβήξτε σε εμβρυϊκή θέση, αγγίζοντας τα τακούνια στους γλουτούς.
Ο Scott συνιστά στους αρχάριους να κάνουν 15 έως 20 επαναλήψεις κάθε άσκησης για προπόνηση καύσης θερμίδων και λίπους που είναι ευκολότερη στους τένοντες και στους συνδέσμους. Εάν βρίσκεστε σε ενδιάμεσο επίπεδο και θέλετε να χτίσετε περισσότερους αδύνατους μυς, κάντε οκτώ έως 12 επαναλήψεις κάθε άσκησης. Κάντε δύο έως τρία σετ από κάθε άσκηση.
Περισσότερες συμβουλές άσκησης και προπονήσεις για να είστε σε φόρμα!
- Συμβουλές ειδικών για γυμναστήριο σε εσωτερικούς χώρους
- Νέοι καινοτόμοι τρόποι για να είστε σε φόρμα
- Προπονήσεις που εξοικονομούν χρόνο και χρήμα
