Παρόλο που πολλά λίπη είναι επιβλαβή για την υγεία σας - για να μην αναφέρουμε τη μέση σας - υπάρχουν μερικά λίπη που είναι καλά για εσάς και ακόμη και απαραίτητα για να ζήσετε μια υγιή ζωή. Ένα από τα καλύτερα λιπαρά είναι τα ω-3, τα λιπαρά που είναι υγιή για την καρδιά και βρίσκονται στον λιναρόσπορο, τους ξηρούς καρπούς, τη σόγια και τα λιπαρά ψάρια. Αυτά τα ακόρεστα λιπαρά σούπερ σταρ όχι μόνο προσφέρουν πολλαπλά οφέλη για την υγεία, είναι άφθονα σε μερικά από τα πιο νόστιμα τρόφιμα γύρω. Δείτε τι πρέπει να γνωρίζετε για τα ωμέγα-3 και μερικές συνταγές πλούσιες σε ωμέγα-3 ωφέλιμες για την καρδιά.
Βασικά στοιχεία ωμέγα-3
Θα μπορούσατε να διαβάσετε τον αυξανόμενο αριθμό μελετών και βιβλίων για τα ωμέγα-3 και τα οφέλη για την υγεία τους, αλλά το μόνο που πραγματικά πρέπει να γνωρίζετε για αυτά τα υπερ-λιπαρά είναι αυτή η βελτιστοποιημένη έκδοση βασικών σημείων:
- Με μη επιστημονικούς όρους, τα ωμέγα-3 είναι απαραίτητα λιπαρά οξέα, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να βρούμε πηγές τροφής που τα περιέχουν επειδή το σώμα μας δεν τα παράγει.
- Τα πολυακόρεστα λιπαρά, όπως τα ω-3, παραμένουν υγρά και σε θερμοκρασία δωματίου και όταν είναι κρύα, σε αντίθεση με τα κορεσμένα λίπη, όπως το βούτυρο, ή τα μονοακόρεστα λίπη όπως το ελαιόλαδο.
- Τα ωμέγα-3 φημίζονται για την ευεργετική τους επίδραση στο καρδιαγγειακό σύστημα, αφού έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν την εμφάνιση καρδιακή ασθένεια, εγκεφαλικό επεισόδιο και υψηλή χοληστερόλη.
- Η έρευνα έχει επίσης διαπιστώσει ότι τα ωμέγα-3 μπορούν να ανακουφίσουν ορισμένα συμπτώματα κατάθλιψης, πόνου στις αρθρώσεις, ακόμη και διαταραχή ελλειμματικής προσοχής.
- Τα ωμέγα-3 μπορούν να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό σύστημα, προσφέροντας προστασία από πολλές ασθένειες και προάγοντας τη βέλτιστη υγεία.
- Αυτή τη στιγμή βρίσκεται σε εξέλιξη έρευνα για να διαπιστωθεί εάν υπάρχει συγκεκριμένη ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα για ενήλικες.
- Οι λιναρόσποροι είναι πιθανώς η υψηλότερη πηγή ωμέγα-3, με τα καρύδια να έρχονται σε δεύτερη μοίρα. Ακολουθεί σολομός, σόγια και ιππόγλωσσα.
- Οι γαρίδες, το τόφου, σναπ, χτένια, σκουός, κουνουπίδι, λάχανο, μπακαλιάρος, τόνος, λάχανο, γιακά, και τα λαχανάκια Βρυξελλών έχουν επίσης μια καλή ποσότητα ωμέγα-3.
- Όταν ετοιμάζετε τρόφιμα πλούσια σε ωμέγα-3, μαγειρέψτε τα απλά ψήνοντας, βράζοντας στον ατμό ή ψήνοντας και ντύνοντάς τα με ελαφριά καρυκεύματα και ελαιόλαδο. Τηγανίζοντάς τα βαθιά ή επικαλύπτοντάς τα με βαριές σάλτσες ή
το βούτυρο θα αντιμετωπίσει τις ιδιότητες που προάγουν την υγεία.
Συνταγές υγιεινές για την καρδιά με υψηλή περιεκτικότητα σε ω-3
Bakημένο Μέλι Γλασέ σολομός
Κάνει 4 μερίδες
Συστατικά:
2 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένα κρεμμύδια
1 κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένο φρέσκο δεντρολίβανο
3 κουταλιές της σούπας μέλι
1 κουταλιά μουστάρδα μέλι
1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
1/4 κουταλάκι του γλυκού κόκκινη πιπεριά
4 φιλέτα σολομού, ξεφλουδισμένα
Κατευθύνσεις:
1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 325 βαθμούς Φ. Στρώνουμε ένα ταψί με αλουμινόχαρτο.
2. Σε ένα μικρό μπολ, ανακατέψτε ασκαλώνια, δεντρολίβανο, μέλι, μουστάρδα, αλάτι και κόκκινη πιπεριά.
3. Αλείφουμε ελαφρά τα φιλέτα σολομού με γλάσο και τα αραδιάζουμε στο ταψί.
4. Bήστε για 6 έως 8 λεπτά ή μέχρι να ψηθούν τα ψάρια.
Γαρίδες καρυδιάς
Κάνει 4 μερίδες
Συστατικά:
1 φλιτζάνι νερό
2/3 φλιτζανιού κρυσταλλική ζάχαρη
1/2 φλιτζάνι καρύδια
Μερικές κουταλιές λάδι canola για το σοτάρισμα
4 ασπράδια αυγών
2/3 φλιτζάνι αλεύρι για όλες τις χρήσεις
1 λίβρα μεγάλες γαρίδες, ξεφλουδισμένες και ξεφλουδισμένες
1/4 φλιτζάνι μέλι
2 κουταλιές της σούπας ζαχαρούχο συμπυκνωμένο γάλα
Κατευθύνσεις:
1. Συνδυάστε νερό και ζάχαρη σε μια κατσαρόλα και βράστε. Προσθέτουμε τα καρύδια και βράζουμε για 2 λεπτά. Στραγγίζουμε και αφήνουμε στην άκρη.
2. Ζεσταίνουμε το λάδι σε ένα τηγάνι μέχρι να ζεσταθεί. Χτυπάμε τα ασπράδια μέχρι να αφρατέψουν και μετά ανακατεύουμε το αλεύρι.
3. Βουτάμε τις γαρίδες στο μείγμα και τις τοποθετούμε σε καυτό λάδι, σε παρτίδες. Μαγειρέψτε και από τις δύο πλευρές μέχρι να ψηθεί, 2 έως 3 λεπτά ανά πλευρά. Αφαιρέστε τις γαρίδες από το λάδι και αφήστε τις να στραγγίσουν σε χαρτί κουζίνας.
3. Συνδυάστε το μέλι με το ζαχαρούχο συμπυκνωμένο γάλα και ρίξτε απαλά τις γαρίδες στο μείγμα. Κορυφή με κρατημένα καρύδια.
Muffins κέικ λιναρόσπορου
Κάνει 12 μερίδες
Συστατικά:
3 ασπράδια αυγών
2/3 φλιτζανιού κρυσταλλική ζάχαρη
1/4 φλιτζάνι γάλα χαμηλών λιπαρών
1/4 φλιτζάνι μήλο
1-1/4 κουταλάκια του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας
1-1/3 φλιτζάνια αλεύρι ολικής αλέσεως
2/3 φλιτζάνι αλεύρι για όλες τις χρήσεις
2 κουταλιές της σούπας λιναρόσπορο
2 κουταλάκια του γλυκού κανέλα
1/2 κουταλάκι φρεσκοτριμμένο μοσχοκάρυδο
1/2 κουταλάκι του γλυκού γαρύφαλλα
1 κουταλάκι του γλυκού μαγειρική σόδα
1/3 φλιτζάνι πεκάν, ψιλοκομμένα
1/4 φλιτζάνι σταφίδες
1 φλιτζάνι καρότο τριμμένο
16 ουγκιές τυρί κρέμα, μαλακωμένο
1/2 φλιτζάνι ανάλατο βούτυρο, μαλακωμένο
2 φλιτζάνια ζάχαρη άχνη
1 κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας
Κατευθύνσεις:
1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 350 βαθμούς F. Τοποθετήστε τις επενδύσεις cupcake σε ένα ταψί για 12 cup.
2. Σε ένα μεγάλο μπολ χτυπήστε τα ασπράδια αυγών, τη ζάχαρη, το γάλα, το μήλο και τη βανίλια μέχρι να ενωθούν καλά. Σε ένα μπολ μεσαίου μεγέθους, χτυπήστε μαζί αλεύρια, λινάρι, κανέλα, μοσχοκάρυδο, γαρύφαλλο και μαγειρική σόδα.
3. Σταδιακά χτυπάμε το μείγμα του αλευριού στο μείγμα των αυγών μέχρι να ενωθούν καλά. Ανακατέψτε απαλά τα πεκάν, τις σταφίδες και τα καρότα.
4. Ρίχνουμε τη ζύμη στις προετοιμασμένες φόρμες του cupcake και ψήνουμε 35 έως 40 λεπτά ή μέχρι να βγει μια οδοντογλυφίδα καθαρή. Αφήνουμε να κρυώσει σε σχάρα ενώ ετοιμάζουμε το frosting.
4. Για να φτιάξετε πάστα, χτυπήστε το τυρί κρέμα, το βούτυρο, τη ζάχαρη και τη βανίλια σε ένα μεγάλο μπολ μέχρι να γίνει λείο και κρεμώδες. Όταν τα cupcakes κρυώσουν τελείως, απλώνουμε παγωμένο από πάνω.
Περισσότερα για τα οφέλη για την υγεία των ω-3
- Τα πολλά οφέλη για την υγεία των ωμέγα-3
- Η σχέση μεταξύ ωμέγα-3 και ωμέγα-6
- Υγιεινές συνταγές καρυδιών με υψηλή περιεκτικότητα σε ω-3
