Σχεδόν τους μισούς Αμερικανούς αναφέρουν ότι αντιμετωπίζουν προβλήματα ύπνος. Από την καταπολέμηση των αγωνιστικών σκέψεων που διατηρούν τη λίστα των υποχρεώσεών σας σε συνεχή επανάληψη έως τις ευαίσθητες αντιδράσεις σε κάθε θόρυβο και κίνηση, μπορείτε όχι μόνο να πετάτε και να γυρίζετε για να βρείτε μια άνετη θέση, αλλά να βρίσκεστε να ξυπνάτε καθ 'όλη τη διάρκεια Νύχτα. Όχι μόνο αυτό δημιουργεί μια διαταρακτική νυχτερινή ρουτίνα, αλλά η κλήση συνδιάσκεψης στις 9 π.μ. πιθανότατα έρχεται πολύ πιο γρήγορα από ό, τι θα θέλατε.
Ένας τρόπος για να κάνετε τον αγώνα πιο γρήγορο είναι να προγραμματίσετε μια προπόνηση. Πότε όμως πρέπει να το μολύψεις; Επαγγελματίας γυμναστικής Νίκη Γκλόρ εξηγεί ότι σύμφωνα με έρευνες, η εναερόβια άσκηση νωρίς το πρωί θα βοηθήσει το σώμα σας να προετοιμαστεί για ξεκούραση αργά το βράδυ, παρέχοντας ένα βαθύτερο μονοπάτι στη χώρα των ονείρων.
Αλλά υπάρχει επίσης ένα επιχείρημα για να ασκηθείτε αργότερα μέσα στην ημέρα: «Η απογευματινή αερόβια δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση της αϋπνίας, να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε γρηγορότερα και να κοιμηθείτε περισσότερο. Αυτό θα μπορούσε να οφείλεται στο γεγονός ότι η άσκηση αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματός σας και λίγες ώρες μετά, η θερμοκρασία μειώνεται ξανά, γεγονός που προτείνει στο σώμα σας να μεταβεί σε κατάσταση ύπνου », λέει.
Περισσότερο: Παραλείψτε το γυμναστήριο και κάντε αυτήν τη ρουτίνα βίντεο Zumba στο σπίτι
Για επαγγελματίας γυμναστικής Michele Gordon, η καλύτερη στιγμή για να γυμναστείτε είναι όποτε μπορείτε να δεσμευτείτε ότι θα κάνετε την προπόνησή σας συνεπή.
«Είναι κοινή πεποίθηση ότι η άσκηση πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου δεν είναι καλή επειδή υπερδιεγείρει το σώμα. Ωστόσο, αυτό εξαρτάται από το άτομο », λέει. «Για παράδειγμα, όποτε διδάσκω ή πηγαίνω για βραδινό τρέξιμο, καταλήγω να κοιμάμαι σαν μωρό! Εάν ανακαλύψετε ότι η νυχτερινή άσκηση σας δυσκολεύει να κοιμηθείτε, τότε προγραμματίστε χρόνο νωρίτερα την ημέρα για τις προπονήσεις σας. Για να αποφύγετε την υπερδιέγερση, είναι ένας καλός βασικός κανόνας να τελειώσετε την άσκηση τουλάχιστον τρεις ώρες πριν τον ύπνο, ώστε να έχετε χρόνο να δροσιστείτε ».
Χρειάζεστε έμπνευση για προπονήσεις που θα σας κάνουν να νυστάξετε; Από τη γιόγκα στο kickboxing, ιδού τι συνιστούν οι επαγγελματίες.
Πήγαινε για τρέξιμο
Όμορφη μέρα έξω; Επωφεληθείτε από τον ζεστό καιρό και τον καθαρό αέρα με τρέξιμο έξω, είτε το πρωί είτε το βράδυ. Αυτή είναι μια εξαιρετική επιλογή εάν δεν είστε εξαιρετικά άνετοι σε μια τάξη ή είστε νέοι στην άσκηση. Μπορείτε να κάνετε τζόκινγκ, τρέξιμο ή σπριντ με τον δικό σας ρυθμό, ενώ παράλληλα αποκτάτε τις αισθήσεις του ύπνου που αναζητάτε.
"Το τρέξιμο είναι μια αερόβια δραστηριότητα που μειώνει το άγχος, αυξάνει τη διάθεση, αυξάνει την εγρήγορση, απελευθερώνει ενδορφίνες", λέει ο Gordon. «Το υψηλό θα σας αφήσει να νιώσετε καλά και επειδή το τρέξιμο είναι δύσκολο, θα χρειαστείτε τα υπόλοιπα όταν είναι ώρα για ύπνο. Είναι αυτό που το σώμα σας θα λαχταρήσει φυσικά ».
Περισσότερο: Οι καλύτερες ασκήσεις ποδιών για σοβαρά τονισμένα τετράγωνα και μοσχάρια
Δοκιμάστε μια στροφή προς τα εμπρός
Όταν προσπαθείτε να αποκοιμηθείτε, μερικές στάσεις γιόγκα μπορούν να σας βοηθήσουν να έχετε τη διάθεση να πιάσετε τα zzz αφού εξασκήσετε τα oms σας σύμφωνα με τη γιόγκα, το Pilates και τον εκπαιδευτή barre Έμιλι ΜακΛάφλιν. Προτείνει μια στροφή προς τα εμπρός, μια συχνή στάση γιόγκα, αλλά με συστροφή πριν τον ύπνο.
«Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι ή μερικές διπλωμένες κουβέρτες σε μια καρέκλα και τοποθετήστε την καρέκλα μπροστά σας. Εισπνεύστε για να σηκώσετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι για να επιμηκύνετε τη σπονδυλική στήλη και εκπνεύστε για να διπλώσετε προς τα εμπρός στους γοφούς σας μέχρι το μέτωπό σας να ακουμπήσει στο μαξιλάρι », δίνει οδηγίες. «Στη συνέχεια, ακουμπήστε τα χέρια σας και στο μαξιλάρι και χαλαρώστε τα εντελώς. Μείνετε για 10 έως 15 μεγάλες, βαθιές αναπνοές ή για όσο μπορείτε να ξεκουραστείτε άνετα. Αντιστρέφοντας το πάνω μέρος του σώματός σας με αυτόν τον τρόπο καταπρανει το νευρικό σύστημα και αποσυμπιέζει τη σπονδυλική στήλη ».
Σηκώστε μερικά βάρη
Το Cardio ως η μόνη σας ρουτίνα δεν θα παράγει το κομμένο σώμα που μπορεί να στοχεύετε, ενώ η απλή άρση βαρών δεν θα κάψει ούτε λίπος. Ωστόσο, η άντληση σιδήρου μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε αφού είναι απαιτητικό για ολόκληρο το σώμα σας.
«Η άρση βάρους προκαλεί το μυαλό και το σώμα σας να γίνουν ισχυρότερα. Απελευθερώνει ορμόνες που λειτουργούν ως αντικαταθλιπτικό, το οποίο μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε γρηγορότερα. Παρόμοια με το τρέξιμο, όταν προκαλείτε τους μυς σας με προπόνηση αντίστασης, το σώμα σας θα χρειαστεί τον ύπνο για να αναζωογονηθεί », εξηγεί ο Γκόρντον.
Βάλτε τα πόδια σας στον τοίχο
Μια άλλη κίνηση γιόγκα που λειτουργεί για να σας βοηθήσει να αισθανθείτε ξεκούραση; Ο McLaughlin λέει με τα πόδια ψηλά στον τοίχο, θα διευκολύνετε σταδιακά τις αγωνιστικές σκέψεις και τις ανησυχίες σας. Μπορείτε είτε να το κάνετε αυτό στον τοίχο σας είτε στο κεφαλάρι του κρεβατιού σας, ανάλογα με το πόσο γρήγορα θέλετε να κοιμηθείτε. Στη συνέχεια, όπως ακούγεται, κρατήστε τα και χαλαρώστε.
«Αυτή η ήπια αναστροφή βοηθά στην επιβράδυνση του συστήματος σας. Αφήστε τη βαρύτητα να κυριαρχήσει και νιώστε τα πόδια σας να γίνονται πιο βαριά στις υποδοχές του ισχίου σας. Μείνετε εδώ για 5 έως 10 λεπτά », λέει. «Για να βγείτε από αυτήν τη στάση, γλιστρήστε απαλά μακριά από τον τοίχο και βγάλτε τις κουβέρτες σας, κυλήστε στη δεξιά σας πλευρά και σπρώξτε τον εαυτό σας με τα χέρια σας».
Διασκεδάστε με cardio kickboxing ή χορό
Για να ξεφορτωθείτε, να απαλλαγείτε από την ένταση και να σας αφήσει να χαμογελάτε στο τέλος της προπόνησής σας, το cardio kickboxing και ο χορός είναι εξαιρετικές επιλογές για να σας φέρουν στη σωστή νοοτροπία για να χαλαρώσετε.
«Η αερόβια δραστηριότητα βοηθά στη βελτίωση της διάθεσης, της πέψης, της ενέργειας, της γενικής υγείας και πολλά άλλα. Μετά από μια προπόνηση καρδιο, θα νιώσετε την αύξηση της θερμοκρασίας του σώματός σας και στη συνέχεια τις υπερωρίες, το σώμα σας θα κρυώσει και θα κουραστεί », λέει ο Γκόρντον. «Παρόμοια με τις προπονήσεις, όταν ιδρώνετε έντονα, το σώμα σας θα χρειαστεί τα υπόλοιπα».
Περισσότερο: Τι είναι η μακρο δίαιτα;
Εξασκηθείτε στην Καμήλα
Είχατε μια από αυτές τις μη καλές, τρομερές, πολύ άσχημες μέρες και τώρα περνάτε με κάθε εμμονή με εμμονή; Beenμασταν όλοι εκεί και ο Γκλόρ λέει ότι για να καταπολεμήσετε αυτό το άγχος, χρειάζεστε μια θέση που θα σας ηρεμήσει χωρίς να είστε υπερβολικά περίπλοκη. Προτείνει την Καμήλα ή όπως ίσως την ξέρετε, Γάτα-Αγελάδα.
Mightσως θυμάστε τη στάση Camel από εκείνο το μάθημα Bikram yoga που σας μίλησε ο καλύτερός σας φίλος, αλλά το ίδιο αίσθημα σκυφτού προς τα πίσω μπορεί να σας βοηθήσει να σας οδηγήσει στη χώρα των ονείρων. Εδώ, κάθεστε στα γόνατά σας ενώ σκύβετε το κεφάλι σας όσο πιο μακριά μπορείτε, ενώ τοποθετείτε τα χέρια σας στη φτέρνα σας για ένα τέντωμα που σας κάνει να αισθάνεστε καλά και να ανακουφίζετε από το άγχος.
"Αυτό είναι ένα άνοιγμα καρδιάς, αλλά επίσης ανακουφίζει από την ένταση ή το στρες στην πλάτη σας που θα μπορούσε να προέλθει από το να κάθεστε σε ένα γραφείο όλη την ημέρα", μοιράζεται.
