Οι περισσότεροι άνθρωποι συνήθως σκέφτονται τη σαλάτα ως συνοδευτικό δείπνου - αλλά μερικές χορταστικές σαλάτες μπορούν να κάνουν ένα τέλειο γεύμα μόνοι τους! Ακολουθούν οκτώ σαλάτες και πέντε συνταγές ντυσίματος, ώστε να μην αναρωτιέστε πώς μπορείτε να μετατρέψετε κάτι με βάση το μαρούλι σε ένα νόστιμο δείπνο.
Για να φτιάξετε την τέλεια αυτή σαλάτα entrée, επιλέξτε ειδικά υλικά και ρίξτε ό, τι περισσεύει στο ψυγείο ή από ένα υπερβολικό ταξίδι στην αγορά των αγροτών. Το καλύτερο από όλα, οι σαλάτες είναι ένα γεύμα που μπορεί να ετοιμάσει όλη η οικογένεια μαζί. Ο καθένας μπορεί να βοηθήσει στο μέγιστο του επιπέδου των δεξιοτήτων του κόβοντας, ξεφλουδίζοντας, ξεπλένοντας ή τρέχοντας τα χόρτα στο κλωστήριο σαλάτας.
ΑΠΛΟΙ ΚΑΝΟΝΕΣ ΓΙΑ ΕΝΑ ΥΠΕΡΟΧΟ ΣΑΛΑΤΙ
Ακόμα καλύτερα, επιτρέπουν πολλές εναλλακτικές λύσεις για να ικανοποιήσουν μια ολόκληρη οικογένεια προτιμήσεων για φαγητό. Είναι εύκολο να ανταλλάξετε εξαρτήματα και να δοκιμάσετε διαφορετικές συνταγές. Δοκιμάστε νέα λαχανικά ή διαφορετικά σάλτσες, έχοντας πάντα υπόψη τους απλούς κανόνες για μια υπέροχη σαλάτα:
- Χρησιμοποιήστε τα πιο φρέσκα χόρτα και λαχανικά
- Ανακατέψτε τα δικά σας ντρέσινγκ που ταιριάζουν στο γούστο σας
- Ισορροπήστε τα λαχανικά με τυρί, πρωτεΐνες, ακόμη και φρούτα
- Βελτιώστε την υφή με ξηρούς καρπούς και κρουτόν
- Περιχύνουμε με το ντύσιμο λίγο πριν το σερβίρισμα, ώστε να παραμείνουν όλα τραγανά
Για εντυπωσιακές βραδινές σαλάτες, ανακατέψτε τραγανά χόρτα, ειδικά επιλεγμένα κρέατα και τυριά και ρίξτε με ένα γευστικό σπιτικό ντρέσινγκ. Ανακατέψτε και ταιριάξτε για να φτιάξετε τη σαλάτα που λαχταράτε. Πάρτε οποιαδήποτε συνταγή και διαφοροποιήστε τα συστατικά ανάλογα με τα γούστα σας και την εποχή.
ΦΟΡΕΣΤΕ ΤΟ OR ΣΕΡΒΙΡΙΖΕΤΕ ΤΟΝ ΣΥΝΕΧΕΙΑ
Όταν θέλετε ένα κομψό σόου, ανακατέψτε το ντρέσινγκ και τα χόρτα σαλάτας σε ένα μεγάλο μπολ και έπειτα βάλτε τα χόρτα σε παγωμένα πιάτα. Τακτοποιήστε τα υπόλοιπα υλικά περίτεχνα πάνω από τα χόρτα. Για την περιστασιακή υπόθεση, ανακατέψτε όλα τα υλικά μαζί και χρησιμοποιήστε λαβίδες για να σερβίρετε οικογενειακό σαλάτα από ένα μεγάλο μπολ σερβιρίσματος.
Ελληνική σαλάτα
Σερβίρει 6 (μερίδες 2 φλιτζανιών)
Συστατικά:
8 φλιτζάνια μικτά χόρτα
1/4 κόκκινο κρεμμύδι, κομμένο σε λεπτές φέτες
1 μεγάλη κόκκινη πιπεριά, ψιλοκομμένη
1 μεγάλη ντομάτα, ψιλοκομμένη
1 μεγάλο αγγούρι, σπόρο, ψιλοκομμένο
1 (κουτάκι 2,25 ουγκιών) κομμένες σε φέτες ελιές, στραγγισμένες
4 ουγκιές τυρί φέτα, θρυμματισμένη
1 κιλό γαρίδες, μαγειρεμένες, ξεφλουδισμένες
1/2 φλιτζάνι βινεγκρέτ κόκκινου κρασιού (δείτε παρακάτω)
Κατευθύνσεις:
Ρίξτε όλα τα υλικά μαζί σε ένα μεγάλο μπολ σερβιρίσματος. Σερβίρετε σε παγωμένα πιάτα σαλάτας.
Ανά μερίδα: 231 θερμίδες. 13g συνολικό λίπος (3g κορεσμένο λίπος). 9g υδατάνθρακες, 4g φυτικές ίνες. Πρωτεΐνη 22 γρ. 159mg χοληστερόλης. 555 mg νατρίου
Για να κάνετε αυτή τη συνταγή vegan: Το υποκατάστατο 1 (15 ουγγιές) μπορεί να είναι μεγάλα φασόλια lima, φασόλια βουτύρου ή Gigantes* (ελληνικά φασόλια), να στραγγίζονται και να ξεπλένονται για 1 κιλό γαρίδες και 4 ουγκιές τυρί σόγιας για 4 φλιτζάνια φέτα (-159 mg χοληστερόλης). Για λακτο-χορτοφάγους, χρησιμοποιήστε τυρί φέτα.
*Το Gigantes μπορεί να βρεθεί σε εθνικές αγορές ή στο τμήμα εθνοτικών τροφίμων ορισμένων σούπερ μάρκετ.
Σαλάτα γαρίδας Fiesta
Σερβίρει 6 (μερίδες 2 φλιτζανιών)
Συστατικά:
8 φλιτζάνια μαρούλι Romaine, ψιλοκομμένα
1 μεγάλη ντομάτα, ψιλοκομμένη
1 μεγάλη κόκκινη πιπεριά, ψιλοκομμένη
1 μεγάλο αγγούρι, σπόρο, ψιλοκομμένο
1/2 φλιτζάνι κατεψυγμένο καλαμπόκι, αποψυγμένο
4 ουγκιές τυρί τσένταρ, τεμαχισμένο
1/4 φλιτζάνι κόλιαντρο, ψιλοκομμένο
1 αβοκάντο, ψιλοκομμένο
1 κιλό γαρίδες σαλάτας
1/2 φλιτζάνι σάλτσα σάλσα (δείτε παρακάτω)
Κατευθύνσεις:
Ρίξτε όλα τα υλικά μαζί σε ένα μεγάλο μπολ σερβιρίσματος.
Ανά μερίδα: 289 θερμίδες. 20g συνολικό λίπος (4g κορεσμένο λίπος). 17g υδατάνθρακες, 8g φυτικές ίνες. 14 γρ πρωτεΐνη. 68mg χοληστερόλης? Νάτριο 658 mg
Έκδοση χαμηλότερων υδατανθράκων: Αντικαταστήστε 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένη κίτρινη σκουός για 1/2 φλιτζάνι καλαμπόκι. 1 μικρή κόκκινη πιπεριά για 1 μεγάλη κόκκινη πιπεριά. 1 μικρό αγγούρι για 1 μεγάλο αγγούρι. κορυφαία σαλάτα με 6 λιαστές ντομάτες στη θέση 1 μεγάλης ντομάτας (-4g υδατάνθρακες). Η ψιλοκομμένη κίτρινη κολοκύθα μοιάζει με καλαμπόκι και έχει λιγότερους υδατάνθρακες. Όταν αντικαθιστάτε τα συστατικά, αναζητήστε παρόμοιο χρώμα και υφή. Η μείωση του μεγέθους ενός συστατικού (όπως το πιπέρι και το αγγούρι) μειώνει επίσης τους υδατάνθρακες.
Βαλσαμική σαλάτα κοτόπουλου
Σερβίρει 6 (μερίδες 2 φλιτζανιών)
Συστατικά:
8 φλιτζάνια μαρούλι για μωρά
1/4 κόκκινο κρεμμύδι, κομμένο σε λεπτές φέτες
1 μεγάλη ντομάτα, ψιλοκομμένη
1 μεγάλο αγγούρι, σπόρο, ψιλοκομμένο
1 φλιτζάνι σταφύλια, κομμένα στη μέση
1/4 φλιτζάνι καρύδια, ψιλοκομμένα
4 ουγκιές μπλε τυρί, θρυμματισμένο
1 κιλό στήθος κοτόπουλου, ψητό, κομμένο σε φέτες
/1/2 φλιτζάνι βινεγκρέτ μπαλσάμικο (δείτε παρακάτω)
Κατευθύνσεις:
Ρίξτε όλα τα υλικά μαζί σε ένα μεγάλο μπολ σερβιρίσματος.
Ανά μερίδα: 344 θερμίδες. 26g συνολικό λίπος (8g κορεσμένο λίπος). 10 γρ υδατάνθρακες. 2g ίνες? 20 γρ πρωτεΐνη? 65mg χοληστερόλης? Νάτριο 359 mg
Έκδοση χαμηλότερων υδατανθράκων: Αντικαταστήστε 1 μικρή ντομάτα με 1 μεγάλη ντομάτα. 1 μικρό αγγούρι για 1 μεγάλο αγγούρι, 2 κουταλιές της σούπας σπόρους ροδιού για 1 φλιτζάνι σταφύλια (-3g υδατάνθρακες).
Σαλάτα Βερμόντ
Σερβίρει 6 (μερίδες 2 φλιτζανιών)
Συστατικά:
8 φλιτζάνια μικτά χόρτα
1 μεγάλο μήλο, με πυρήνα, κομμένο σε λεπτές φέτες
1/4 κόκκινο κρεμμύδι, κομμένο σε λεπτές φέτες
1 μεγάλη ντομάτα, ψιλοκομμένη
4 ουγκιές τυρί τσένταρ, τεμαχισμένο
1/2 κιλό μπέικον θρυμματισμένο
1/4 φλιτζανιού κρουτόν καρυκευμένα
1/2 φλιτζάνι Maple Vinaigrette (δείτε παρακάτω)
Κατευθύνσεις:
Ρίξτε όλα τα υλικά μαζί σε ένα μεγάλο μπολ σερβιρίσματος.
Ανά μερίδα: 376 θερμίδες. 26g συνολικό λίπος (7g κορεσμένο λίπος). 14 γρ υδατάνθρακες. 4g ίνες? 29 γρ πρωτεΐνη. 57mg χοληστερόλης? Νάτριο 1,264 mg
Σημείωση: Οι πρωτεϊνικές τροφές, όπως το τυρί και το μπέικον, είναι φυσικά υψηλότερες σε νάτριο. Για να μειώσετε την περιεκτικότητα σε νάτριο αυτής της σαλάτας, μειώστε την ποσότητα μπέικον και τυριού και χρησιμοποιήστε απλά κρουτόν αντί για καρυκευμένα.
Πορτοκαλί σαλάτα κοτόπουλο
Σερβίρει 6 (μερίδες 2 φλιτζανιών)
Συστατικά:
8 φλιτζάνια μαρούλι Romaine, ψιλοκομμένα
2 καρότα, julienned
1 (11 ουγκιά) πορτοκάλια μανταρινιού, στραγγισμένα
1 μεγάλη πορτοκαλί πιπεριά, ψιλοκομμένη
1 μεγάλη ντομάτα, ψιλοκομμένη
6 πράσινα κρεμμύδια, ψιλοκομμένα
1/4 φλιτζάνι αμύγδαλα σε φέτες
4 ουγκιές τυρί φέτα, θρυμματισμένη
1 κιλό στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα, ψημένο στη σχάρα
1/2 φλιτζάνι βινεγκρέτ πορτοκαλιού (δείτε παρακάτω)
Κατευθύνσεις:
Ρίξτε όλα τα υλικά μαζί σε ένα μεγάλο μπολ σερβιρίσματος.
Ανά μερίδα: 346 θερμίδες. 22g συνολικό λίπος (6g κορεσμένο λίπος). 19 γρ υδατάνθρακες. 5g ίνες? 20 γρ πρωτεΐνη? 58mg χοληστερόλης? 292 mg νατρίου
Μειώνω υδατάνθρακες
Έκδοση χαμηλότερων υδατανθράκων: Αντικαταστήστε 1 καρότο με 2 καρότα. 6 κομμάτια πορτοκαλιού και έως 2 κουταλιές της σούπας ξύσμα πορτοκαλιού για το κουτάκι μανταρινιών 11 ουγκιών. 1 μικρή πιπεριά πορτοκαλιού για 1 μεγάλη πιπεριά πορτοκαλιού. εξαλείψτε την ντομάτα (-7g υδατάνθρακες).
Σαλάτα με χωράφια φράουλας
Σερβίρει 6 (μερίδες 2 φλιτζανιών)
Συστατικά:
8 φλιτζάνια μικτά χόρτα,
1 μεγάλη ντομάτα, ψιλοκομμένη
1/4 κόκκινο κρεμμύδι, κομμένο σε λεπτές φέτες
1 μεγάλο αγγούρι, σπόρο, ψιλοκομμένο
1 πίντα φράουλες, αποφλοιωμένες, κομμένες σε φέτες
1/4 φλιτζάνι πεκάν, ψιλοκομμένα
4 ουγκιές τυρί παρμεζάνα, τριμμένη
1/2 φλιτζάνι βινεγκρέτ μπαλσάμικο (δείτε παρακάτω)
Κατευθύνσεις:
Ρίξτε όλα τα υλικά μαζί σε ένα μεγάλο μπολ σερβιρίσματος.
Ανά μερίδα: 232 θερμίδες. 17g συνολικό λίπος. 12g υδατάνθρακες? 4g ίνες? 10 γρ πρωτεΐνη? 17mg χοληστερόλης? 398 mg νατρίου
Έκδοση χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά: Αντικαταστήστε 1/4 φλιτζάνι αμύγδαλα με 1/4 φλιτζάνι πεκάν. 6 κουταλιές της σούπας ρικότα ή κατσικίσιο τυρί για 4 ουγκιές τριμμένο τυρί παρμεζάνα και 1/2 φλιτζάνι βινεγκρέτ χωρίς λιπαρά για τη βινεγκρέτ βαλσαμικής στη συνταγή που ακολουθεί (-13g συνολικό λίπος).
Μπάρμπεκιου σαλάτα κοτόπουλου
Σερβίρει 6 (μερίδες 2 φλιτζανιών)
Συστατικά:
8 φλιτζάνια μαρούλι Romaine, ψιλοκομμένα
1 μεγάλη ντομάτα, ψιλοκομμένη
1/2 φλιτζάνι κατεψυγμένο καλαμπόκι, αποψυγμένο
4 ουγγιές Monterey Jack, τεμαχισμένο
1/4 φλιτζάνι κόλιαντρο, ψιλοκομμένο
1/4 φλιτζάνι εμφιαλωμένο ψητό κόκκινο πιπέρι, ψιλοκομμένο
1/4 φλιτζάνι jicama, ψιλοκομμένο
1 κιλό κοτόπουλο μαγειρεμένο, ψιλοκομμένο
2 κουταλιές εμφιαλωμένη σάλτσα μπάρμπεκιου
1/2 φλιτζάνι εμφιαλωμένο dressing Ranch
Κατευθύνσεις:
Ανακατέψτε μαζί τη σάλτσα κοτόπουλου και μπάρμπεκιου μέχρι να επικαλυφθεί. Ρίξτε τα υπόλοιπα υλικά μαζί σε ένα μεγάλο μπολ με το ντρέσινγκ Ranch. Σαλάτα ανάχωμα σε πιάτα σερβιρίσματος. Κορυφή με μείγμα κοτόπουλου. Κάνει περίπου 6 (2 φλιτζάνια) μερίδες.
Ανά μερίδα: 364 θερμίδες. 27g συνολικό λίπος (9g κορεσμένο λίπος). 12g υδατάνθρακες? 3g ίνες? 20 γρ πρωτεΐνη? 70mg χοληστερόλης, 455mg νατρίου
Έκδοση χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά: Αντικαταστήστε το τυρί Monterey Jack με τεμαχισμένο, λιπαρών λιπαρών τεσσάρων ουγγιών με τυρί Monterey Jack 4 ουγκιών. 1/2 φλιτζάνι ντρέσινγκ ράντσο χωρίς λιπαρά για 1/2 φλιτζάνι ντρέσινγκ ράντσας, χρησιμοποιήστε 1 κιλό μαγειρεμένο, ψιλοκομμένο στήθος κοτόπουλου για 1 κιλό μαγειρεμένο κοτόπουλο (-12γρ συνολικό λίπος,-2γρ κορεσμένο λίπος).
Σημείωση: Ένα ολόκληρο κοτόπουλο ισούται με περίπου 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο κρέας ανά κιλό. Το στήθος κοτόπουλου 1/8 κιλών με δέρμα, χωρίς κόκαλα ισούται με περίπου 2 φλιτζάνια μαγειρεμένο κοτόπουλο.
Blackberry Bramble Salad
Σερβίρει 6 (μερίδες 2 φλιτζανιών)
Συστατικά:
8 φλιτζάνια μωρό μωρού
1 πίντα βατόμουρα
1/4 φλιτζάνι κουκουνάρι
4 ουγκιές Brie, κομμένο σε κύβους
1 φλιτζάνι ντοματίνια κίτρινα ή κόκκινα
1 κιλό υπόλοιπο ψητό μπούτι ή στήθος γαλοπούλας, ψιλοκομμένο
1/2 φλιτζάνι Βινεγκρέτ πορτοκαλιού
Κατευθύνσεις:
Ρίξτε όλα τα υλικά μαζί σε ένα μεγάλο μπολ σερβιρίσματος. Κάνει περίπου 6 (2 φλιτζάνια) μερίδες.
Ανά μερίδα: 266 θερμίδες. 16g συνολικό λίπος (5g κορεσμένο λίπος). 11g υδατάνθρακες? 1g ίνες? 23 γρ πρωτεΐνη. 55mg χοληστερόλης? Νάτριο 839 mg
Lacto-vegetarian, χαμηλότερη χοληστερόλη έκδοση: Αντικαταστήστε 1 φασόλια garbazo ή 1 λίβρα μαριναρισμένο τόφου (βρίσκεται στο ψυγείο στο διάδρομο παραγωγής) για 1 κιλό στήθος γαλοπούλας (-34mg χοληστερόλης). Για vegan, αντικαταστήστε το τυρί σόγιας με το τυρί Brie.
ΔΥΝΑΜΙΤΙΚΑ ΦΟΡΕΜΑΤΑ
Τα σάλτσες σαλάτας είναι εκπληκτικά εύκολο να γίνουν. Μόνο μερικά συστατικά δημιουργούν μια γευστική έκρηξη που συνδυάζει όλες τις γεύσεις της σαλάτας σας. Φτιάξτε επιπλέον και κρατήστε μια ποικιλία στο ψυγείο σας. Τα ντρέσινγκ ζωντανεύουν τα τρυφερά στήθη κοτόπουλου και χυμώδη φιλέτα ψαριού, καθώς και απολαμβάνουν λαχανικά στον ατμό, ακόμη και φρούτα.
Βαλσάμικη Βινεγκρέτ
Φτιάχνει 1/2 φλ
Συστατικά:
1/4 φλιτζάνι ξύδι μπαλσάμικο
1/4 φλιτζάνι ελαιόλαδο
1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι ή για γεύση
1/8 κουταλάκι του γλυκού πιπέρι ή για γεύση
Κατευθύνσεις:
Χτυπάμε μέχρι να ενωθούν.
Ανά 1 κουταλιά της σούπας μερίδα: 65 θερμίδες? 7g συνολικού λίπους (1g κορεσμένου λίπους). 1g υδατάνθρακες?
Βινεγκρέτ κόκκινου κρασιού
Φτιάχνει 1/2 φλ
Συστατικά:
1/4 φλιτζάνι ξύδι κόκκινου κρασιού
1/4 φλιτζάνι ελαιόλαδο
1 κουταλάκι μουστάρδα Dijon
1 σκελίδα σκόρδο ψιλοκομμένη
1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι ή για γεύση
1/8 κουταλάκι του γλυκού πιπέρι ή για γεύση
Κατευθύνσεις:
Χτυπάμε μέχρι να ενωθούν.
Ανά 1 κουταλιά της σούπας μερίδα: 60 θερμίδες? 7g συνολικό λίπος (g κορεσμένο λίπος).
Ντύσιμο Salsa
Φτιάχνει 1 1/2 φλ
Συστατικά:
1 φλιτζάνι σάλτσα ροδάκινο
1/3 φλιτζάνι ελαιόλαδο
3 κουταλιές χυμό λάιμ
1/4 φλιτζάνι κόλιαντρο
Κατευθύνσεις:
Ανακατέψτε σε ένα μπλέντερ μέχρι να γίνει λείο.
Ανά 1 κουταλιά της σούπας μερίδα: 31 θερμίδες. 3 g συνολικό λίπος (
Maple Vinaigrette
Φτιάχνει 1 φλ
Συστατικά:
3 κουταλιές σιρόπι σφενδάμου
1/4 φλιτζάνι μηλόξυδο
1 κουταλάκι μουστάρδα Dijon
1/2 φλιτζάνι ελαιόλαδο
1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι ή για γεύση
1/8 κουταλάκι του γλυκού πιπέρι ή για γεύση
Κατευθύνσεις:
Χτυπάμε μέχρι να ενωθούν.
Ανά 1 κουταλιά της σούπας μερίδα: 70 θερμίδες. 7g συνολικού λίπους (1g κορεσμένου λίπους). 3g υδατάνθρακες?
Πορτοκαλί Βινεγκρέτ
Φτιάχνει 1/2 φλ
Συστατικά:
3 κουταλιές της σούπας συμπυκνωμένο χυμό πορτοκαλιού χωρίς ζάχαρη
1 κουταλιά της σούπας λευκό ξύδι
1/4 φλιτζάνι ελαιόλαδο
1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι ή για γεύση
1/8 κουταλάκι του γλυκού πιπέρι ή για γεύση
Κατευθύνσεις:
Χτυπάμε μέχρι να ενωθούν.
Ανά μερίδα: 71 θερμίδες. 7g συνολικό λίπος. 3g υδατάνθρακες?
Για πιο νόστιμες ιδέες με βάση λαχανικά, επισκεφθείτε αυτούς τους συνδέσμους:
Τα τέσσερα πιο υγιεινά χόρτα
Μαγείρεμα με σπαράγγια
Ανοιξιάτικο λαχανικό στιφάδο
