Μπάλες σταθερότητας. Μάλλον τα έχετε χρησιμοποιήσει για ασκήσεις ab. Μπορεί ακόμη και να κατέχετε ένα δικό σας. Ότι μπορείς δεν συνειδητοποιούν ότι είναι καλά για περισσότερα από απλά τραγάνισμα. Μπορείτε να δουλέψετε ολόκληρο το σώμα σας με τίποτα περισσότερο από μία από αυτές τις μεγάλες φουσκωτές μπάλες και ένα απλό σετ αλτήρων.
Αυτή η απλή ρουτίνα κυκλώματος θα σας πάρει λιγότερο από 30 λεπτά για να την ολοκληρώσετε. Κάντε κύκλο σε 15 επαναλήψεις η κάθε μία άσκηση για το πρώτο κύκλωμα, ξεκουραστείτε για δύο λεπτά, στη συνέχεια εκτελέστε 12 επαναλήψεις κάθε άσκησης, ξεκουραστείτε ξανά και εκτελέστε έναν ακόμη γύρο από 10 επαναλήψεις κάθε άσκησης.
Απλώς θυμηθείτε, όταν εκτελείτε ασκήσεις όπως η ασταθής σειρά αλτήρων και οι ευστροφές της μπάλας σταθερότητας, θα πρέπει να εκτελέσετε τις επαναλήψεις σας και από τις δύο πλευρές πριν προχωρήσετε στην επόμενη άσκηση.
1. Μπαλαροκαθίσματα
Τοποθετήστε τη μπάλα ανάμεσα σε εσάς και σε έναν τοίχο, έτσι ώστε η μπάλα να είναι στο μέσο σας. Βγάλτε τα πόδια σας ελαφρώς έξω, ώστε να μπορείτε να γείρετε στην μπάλα. Λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε τους γοφούς σας προς το έδαφος καθώς η μπάλα κυλά προς τα πίσω. Κρατήστε το βάρος σας στα τακούνια σας. Όταν τα γόνατά σας είναι λυγισμένα ή ελαφρώς κάτω από 90 μοίρες, πιέστε τις φτέρνες σας και επιστρέψτε στην όρθια θέση.
Εργα: Γλουτιαίοι, οπίσθιοι, τετράγωνοι
2. Ασταθής σειρά αλτήρων
Κρατήστε έναν αλτήρα στο αριστερό σας χέρι. Χρησιμοποιώντας τη μπάλα σταθερότητας ως ασταθές πάγκο, τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο κέντρο της μπάλας και χρησιμοποιήστε το δεξί σας γόνατο για να το κρατήσετε σταθερό. Βάλτε το αριστερό σας πόδι πίσω σας έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίσει μια διαγώνια γραμμή. Με τον αλτήρα να κρέμεται από τον ώμο προς τα αριστερά της μπάλας, πιάστε την πλάτη σας και σφίξτε τις ωμοπλάτες σας ενώ λυγίζετε τον αγκώνα σας και τραβάτε τον αλτήρα κατ 'ευθείαν μέχρι τον δικό σας σώμα. Αντιστρέψτε την κίνηση και χαμηλώστε την πίσω για να ξεκινήσετε. Ολοκληρώστε όλες τις επαναλήψεις σας από τη μία πλευρά πριν μεταβείτε στην αντίθετη πλευρά.
Εργα: Άνω πλάτη, πυρήνας
3. Μπάλα σταθερότητας
Σταθείτε περίπου ένα πόδι μπροστά από τη σφαίρα σταθερότητας, με τα πόδια σε απόσταση ισχίου. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο και τοποθετήστε το πάνω μέρος του δεξιού σας ποδιού στην κορυφή της μπάλας. Αφιερώστε λίγο χρόνο για να κεντράρετε το πόδι σας και βεβαιωθείτε ότι είστε αρκετά ισορροπημένοι στο πόδι σας.
Διατηρώντας το βάρος σας στη φτέρνα του αριστερού σας ποδιού, λυγίστε το αριστερό σας γόνατο και ξεκινήστε να κυλάτε τη μπάλα σταθερότητας πίσω σας καθώς απλώνετε το δεξί πόδι προς τα πίσω. Κρατήστε τον κορμό σας όρθιο καθώς ρίχνετε τους γοφούς σας προς τα κάτω, φροντίζοντας το αριστερό γόνατό σας να μην εκτείνεται μπροστά από τα αριστερά δάχτυλα των ποδιών σας.
Πιέστε την αριστερή σας φτέρνα και επεκτείνετε το αριστερό σας γόνατο καθώς επιστρέφετε στην αρχή. Εκτελέστε όλες τις επαναλήψεις σας στη μία πλευρά πριν τις επαναλάβετε στην άλλη.
Εργα: Γλουτιαίοι, οπίσθιοι, τετράγωνοι, μόσχοι
Περισσότερο:Προχωρημένες ασκήσεις κοιλιακών
4. Ασταθή pushups
Σταθείτε μπροστά από τη μπάλα σταθερότητας. Σκύψτε και τοποθετήστε τα χέρια σας στο έδαφος για στήριξη και στη συνέχεια τοποθετήστε το ένα πόδι και μετά το άλλο πάνω από τη μπάλα σταθερότητας. Αφιερώστε λίγο χρόνο για να προσαρμόσετε τη θέση σας. Θέλετε το σώμα σας να είναι σε πλήρη θέση σανίδας: παλάμες κάτω από τους ώμους και τους γοφούς επίπεδες, έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τις φτέρνες στο κεφάλι. Μπορείτε να τοποθετήσετε τη μπάλα σταθερότητας οπουδήποτε κατά μήκος των ποδιών σας για υποστήριξη. Όσο πιο κοντά είναι στους γοφούς σας, τόσο πιο εύκολη θα είναι η άσκηση.
Κρατώντας το σώμα σας ίσιο και τον πυρήνα σφιχτό, λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το στήθος σας προς το έδαφος. Όταν φτάσετε όσο μπορείτε, αντιστρέψτε την κίνηση, πιέστε τις παλάμες σας και επιστρέψτε στην αρχή.
Εργα: Στήθος, ώμοι, τρικέφαλοι, πυρήνας
Επόμενο:4 ακόμα ασκήσεις μπάλας σταθερότητας
