Τα τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο είναι σημαντικά για σχεδόν 44 εκατομμύρια Αμερικανούς που κινδυνεύουν από οστεοπόρωση. Εκτός από έναν υγιεινό τρόπο ζωής, τα τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο είναι απαραίτητα για την υγεία των οστών σας. Είτε είστε αλλεργικοί στα γαλακτοκομικά είτε αισθάνεστε καλύτερα χωρίς αυτό, η ολιστική εκπαιδευτικός υγείας Annemarie Colbin, PhD, συγγραφέας Ολόκληρος οδηγός τροφίμων για ισχυρά οστά, προάγει την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ασβέστιο, μη γαλακτοκομικά που μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης ασθένειας των οστών.
τροφές πλούσιες σε ασβέστιο
Η διατροφή με τροφές πλούσιες σε ασβέστιο παίζει βασικό ρόλο στην υγεία των οστών. Ο Colbin, ιδρυτής και διευθύνων σύμβουλος του Natural Gourmet Institute for Health and Culinary Arts στη Νέα Υόρκη, συνιστά μια διατροφή γεμάτη με τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο από μια ποικιλία πηγών, όχι μόνο γαλακτοκομικών, και άλλων βιταμινών και ανόργανων συστατικών, όπως βιταμινών D, K, C και A, καθώς και φωσφόρου, μαγνησίου και βορίου, για να αναφέρουμε λίγοι.
Χάρη στο επιδέξιο μάρκετινγκ, όλοι γνωρίζουν ότι το γάλα και τα άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο, αλλά δεν είναι όλοι διασκεδαστικοί να πάρουν μουστάκι γάλακτος. Ο Κόλμπιν λέει: «Μην ανησυχείς. υπάρχουν πολλές άλλες πηγές ασβεστίου που μπορεί να είναι πιο εύκολο για το σώμα σας να απορροφήσει ». Για παράδειγμα, ασβέστιο πλούσια φυτικά τρόφιμα, όπως τα φυλλώδη χόρτα (η ίδια πηγή ασβεστίου που χτίζει τα οστά με τα φυτοφάγα ζώα με μεγάλα κόκαλα) καταναλώνω).
Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, φυτά
Ο Colbin συνιστά αυτά τα τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο:
- Κουνουπίδι
- Κάρδαμο
- Μαϊντανός
- Λαχανάκια Βρυξελλών
- Μέγα γογγύλιον
- Λάχανο
- Χόρτα μουστάρδας
- Μπόκ Τσόι
- Μπρόκολο
- Πράσινα γογγύλια
- Αμύγδαλα
- σουσάμι
- φασόλια Pinto
- Γλυκοπατάτες
- Θαλασσινά λαχανικά, όπως το nori και το wakami
Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, θαλασσινά
Αν και οι περισσότεροι άνθρωποι συνδέουν αμέσως το ασβέστιο με τα γαλακτοκομικά, υπάρχουν ζωικές πηγές του ορυκτού που ενισχύει τα οστά, ιδιαίτερα θαλασσινά, όπως στρείδια, καβούρια με μαλακό κέλυφος και ψάρια που περιέχουν κόκαλα (κονσέρβες σολομού, σαρδέλες, γαύρος). Τα αποθέματα πλούσια σε ορυκτά που κατασκευάζονται με οστά παρέχουν επίσης μια νόστιμη δόση ασβεστίου.
Ο Colbin λέει: «Σε ένα γεύμα που έχει πολλές διαφορετικές πηγές ασβεστίου, όπως φασόλια, χόρτα και θαλασσινά, για Για παράδειγμα, θα καταλήξετε να παίρνετε αρκετό [ασβέστιο] ακόμα κι αν κάθε ξεχωριστό τρόφιμο δεν αποτελεί σημαντική πηγή ορυκτό."
Είστε έτοιμοι να μαγειρέψετε με μερικές συνταγές πλούσιες σε ασβέστιο; Φτιάξτε τα κόκαλά σας με τα παρακάτω μη γαλακτοκομικά πιάτα.
Συνταγές πλούσιες σε ασβέστιο
Οι ακόλουθες συνταγές πλούσιες σε ασβέστιο έχουν προσαρμοστεί Ολόκληρος οδηγός τροφίμων για ισχυρά οστά από την Annemarie Colbin, PhD.
Συνταγή πουτίγκα γάλακτος αμυγδάλου
Σερβίρει 4
Τα αμύγδαλα δεν είναι μόνο ένας πλούσιος πλούτος πρωτεϊνών, φυτικών ινών και υγιεινών λιπαρών, αυτοί οι νόστιμοι ξηροί καρποί προσφέρουν μοναδικό μείγμα μετάλλων - ασβέστιο, κάλιο, μαγνήσιο, μαγγάνιο - που είναι ευεργετικά για τα οστά υγεία. Σε αυτή τη συνταγή πλούσια σε ασβέστιο, μετατρέπονται σε μια κρεμώδη, ονειρική πουτίγκα που ενισχύει τα οστά και είναι νόστιμη για πρωινό, σνακ ή επιδόρπιο.
Συστατικά:
- 2/3 φλιτζάνι αμύγδαλα ασπρισμένα
- 2 1/4 φλιτζάνια συν 2 κουταλιές της σούπας νερό, χωρισμένο
- 1 κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας
- 1/3 φλιτζάνι σκόνη kudzu*
- 2 κουταλιές σιρόπι σφενδάμου
- Τρίβουμε το ξύσμα του μισού λεμονιού
- 1/4 φλιτζάνι μαρμελάδα βερίκοκο με ζάχαρη από φρούτα
- Chιλοκομμένα φρυγανισμένα αμύγδαλα για γαρνίρισμα
Κατευθύνσεις:
- Αλέστε τα αμύγδαλα σε έναν μύλο καφέ μέχρι να γίνουν λεπτόρρευστα και να αλευρώσουν. Βάλτε τη σκόνη αμυγδάλου σε ένα μπλέντερ με 1 1/2 φλιτζάνια νερό και ανακατέψτε για 1 έως 2 λεπτά, μέχρι να γίνει λείο και μεταξένιο.
- Ρίχνουμε το γάλα αμυγδάλου σε μια μικρή κατσαρόλα σε μέτρια προς δυνατή φωτιά, αφήνουμε σχεδόν να βράσει, στη συνέχεια χαμηλώνουμε τη φωτιά και σιγοβράζουμε για 5 λεπτά. Σουρώνετε μέσα από ένα λεπτό κόσκινο, βάζετε ξανά τον πολτό αμυγδάλου στο μπλέντερ, μαζί με 1/2 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου και ανακατεύετε και στραγγίζετε ξανά.
- Επιστρέψτε όλο το γάλα αμυγδάλου στην κατσαρόλα, αφήστε το να σιγοβράσει και ανακατέψτε τη βανίλια.
- Συνδυάστε kudzu, 3/4 φλιτζάνι νερό, σιρόπι σφενδάμου και ξύσμα λεμονιού σε ένα μικρό μπολ και ανακατέψτε μέχρι να γίνει λείο. Προσθέστε το μείγμα kudzu στο γάλα αμυγδάλου, ανακατεύοντας έντονα μέχρι να πήξει και να μη σβολιάσει.
- Ρίξτε το μείγμα σε 4 μικρά ramekins. Ανακατέψτε τη μαρμελάδα με τις υπόλοιπες 2 κουταλιές της σούπας νερό και το κουτάλι πάνω από την πουτίγκα. Σερβίρετε ζεστό ή κρύο, γαρνιρισμένο με φρυγανισμένα αμύγδαλα.
*Σύμφωνα με τον Dr Colbin, το kudzu (ένα άμυλο που εξάγεται από τη ρίζα του φυτού kudzu) είναι ένα πιο υγιεινό, πιο πλούσιο σε ασβέστιο παχυντικό τροφίμων από το βέλος ή το άμυλο καλαμποκιού. Το Kudzu διατίθεται στα περισσότερα καταστήματα φυσικών τροφίμων.
Σολωμός Frittata με φρέσκο άνηθο
Σερβίρει 2
Μια γρήγορη και εύκολη συνταγή πλούσια σε ασβέστιο, αυτή η φριτάτα διαθέτει κονσέρβα σολομού, μια βολική πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας που παρέχει τέσσερις φορές το ασβέστιο του κονσερβοποιημένου τόνου. Αν και ο φρέσκος μαγειρεμένος σολομός είναι γεμάτος ωμέγα-3, πρωτεΐνες και άλλα θρεπτικά συστατικά που προάγουν την υγεία, ο κονσερβοποιημένος σολομός είναι καλύτερη πηγή ασβεστίου επειδή περιέχει τα οστά του ψαριού.
Συστατικά:
- 1 (0,75 ουγγιές) μπορεί σολομός συσκευασμένος σε νερό, στραγγισμένος
- 1/4 έως 1/2 κουταλάκι του γλυκού θαλασσινό αλάτι
- 2 κουταλάκια του γλυκού φρεσκοστυμμένο χυμό λεμονιού
- 1 κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένο φρέσκο άνηθο
- Φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
- 2 αυγα
- 1 κουταλάκι ελαιόλαδο
Κατευθύνσεις:
- Σε ένα μπολ, πολτοποιήστε τον σολομό με ένα πιρούνι για να διασπάσετε τη σάρκα, το δέρμα και τα οστά. Προσθέστε αλάτι, χυμό λεμονιού, άνηθο και πιπέρι. Σπάστε τα αυγά στο μείγμα και ανακατέψτε καλά.
- Ζεσταίνουμε το λάδι σε ένα τηγάνι σε μέτρια φωτιά, στη συνέχεια ρίχνουμε το μείγμα των αυγών και το λειαίνουμε με ένα πιρούνι ή σπάτουλα. Χαμηλώστε τη θερμοκρασία σε πολύ χαμηλή τιμή, καλύψτε και μαγειρέψτε για περίπου 5 έως 6 λεπτά, μέχρι να σταθεροποιηθεί. Ολόκληρη η ομελέτα πρέπει να γλιστράει αν κουνήσετε το τηγάνι.
- Γυρίστε την ομελέτα σύροντάς την από το τηγάνι στο καπάκι και στη συνέχεια αναποδογυρίζοντάς την στο τηγάνι. Μαγειρέψτε για άλλα 3 λεπτά. Εναλλακτικά, μην αναποδογυρίζετε την ομελέτα και την τελειώνετε κάτω από το κοτόπουλο (φροντίστε να χρησιμοποιήσετε ένα τηγάνι για να ξεκινήσετε).
Φασόλια Anasazi με περιλαίμια και μανιτάρια Shiitake
Σερβίρει 6
Ο Colbin συνιστά οργανικά φυλλώδη πράσινα πλούσια σε ασβέστιο για να αυξήσουν την πρόσληψη ασβεστίου, με εξαίρεση το σπανάκι και το σέσκουλο, που περιέχουν οξαλικά που αναστέλλουν την απορρόφηση ασβεστίου. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα κολάρα περιέχει περίπου 300 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου, ισοδύναμο με ένα φλιτζάνι γάλα χαμηλών λιπαρών.
Συστατικά:
- 1 φλιτζάνι φασόλια anasazi, ξεπλυμένα, εμποτισμένα για 8 ώρες
- 1 φύλλο δάφνης
- 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
- 3 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
- 4 μεγάλα μανιτάρια shiitake, στελέχη, κομμένα σε φέτες
- 1/4 κουταλάκι του γλυκού θαλασσινό αλάτι
- Πρέζα ξερό θυμάρι
- 3 μεγάλα φύλλα κολάρο, στελέχη, κομμένα σε κομμάτια 2 ιντσών
- 1 φλιτζάνι ζωμό λαχανικών
Κατευθύνσεις:
- Στραγγίστε και ξεπλύνετε τα φασόλια, τοποθετήστε τα σε μια μέτρια κατσαρόλα και προσθέστε φύλλα δάφνης και νερό για να καλύψετε κατά 2 ίντσες. Αφήνουμε να βράσει, στη συνέχεια χαμηλώνουμε τη φωτιά, σκεπάζουμε και σιγοβράζουμε για περίπου 45 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν.
- Ζεσταίνουμε το λάδι σε μια ξεχωριστή κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά, στη συνέχεια προσθέτουμε το σκόρδο και σοτάρουμε για 1 λεπτό. Ανακατέψτε μανιτάρια, πασπαλίστε με αλάτι και θυμάρι και σοτάρετε για περίπου 4 έως 5 λεπτά.
- Ανακατεύουμε με χόρτα και ζωμό, στη συνέχεια χαμηλώνουμε τη φωτιά και σιγοβράζουμε, ακάλυπτα, για περίπου 15 λεπτά. Στραγγίστε τα φασόλια, προσθέστε τα στα χόρτα και μαγειρέψτε 5 λεπτά περισσότερο.
