Καθώς μεγαλώνουμε, το στομάχι μας είναι συχνά η πιο δύσκολη περιοχή για συντήρηση.
Επιστρατεύσαμε τον προσωπικό προπονητή Nat Carter για να μας δείξει ποιες ασκήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να αποκτήσετε μια τεντωμένη, τονισμένη κοιλιά.
Είναι η κοιλιά σας πιο λαμπερή παρά υπέροχη; Λοιπόν, δεν είστε μόνοι: Πολλές γυναίκες αναφέρουν το στομάχι τους ως το λιγότερο αγαπημένο τους μέρος του σώματος. Τα καλά νέα είναι ότι, με λίγη σκληρή δουλειά και αφοσίωση, μπορείτε να αποκτήσετε τη σφιχτή κοιλιά που πάντα θέλατε.
Ο προσωπικός εκπαιδευτής του Σίδνεϊ, Nat Carter, λέει ότι αν θέλετε να τονώσετε το στομάχι σας, είναι σημαντικό να δουλέψετε ολόκληρο το σώμα σας. Το καλύτερο κομμάτι? Αυτό σημαίνει ότι δεν πρέπει να κάτσετε ξανά! Η Natalie λέει ότι δεν είναι μόνο ραντεβού, αλλά υπάρχουν τόσες πολλές κινήσεις που είναι πολύ πιο αποτελεσματικές.
Μοιράζεται τις κορυφαίες κινήσεις της που στοχεύουν στον πυρήνα σας και βοηθούν στη δημιουργία κοιλιακών μυών με συμπαγή βράχο.
Σανίδα
Ο / Η Nat λέει: Αφαιρέστε το κουτσό, κουρασμένο και αναποτελεσματικό ab crunch και κάντε σανίδες αντ 'αυτού. Το στομάχι σας έχει μυς παρόμοιους με τους κορσέδες, οπότε αν θέλετε αυτό το εκλεπτυσμένο βλέμμα, ξεκινήστε να συμπεριλαμβάνετε σανίδες στο καθεστώς σας.
Πως να το κάνεις:
- Ισορροπήστε στους αγκώνες και τα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Τραβήξτε τον αφαλό σας μέχρι τη σπονδυλική σας στήλη και βάλτε τη λεκάνη σας κάτω, έτσι ώστε το σώμα σας σε μία ευθεία γραμμή. Βεβαιωθείτε ότι το κεφάλι σας είναι πάνω από τα χέρια σας και οι γοφοί σας παραμένουν ψηλοί όλη την ώρα.
- Κρατήστε για 45 δευτερόλεπτα για να ξεκινήσετε και στη συνέχεια ενισχύστε το καθώς δυναμώνετε. Επαναλάβετε 3-4 φορές.
Καυτή συμβουλή: Εάν αρχίσετε να αισθάνεστε πόνο στο κάτω μέρος του σώματός σας, είναι πιθανώς επειδή το σώμα σας δεν είναι πλέον ίσιο. Βεβαιωθείτε ότι ο αφαλός σας είναι τραβηγμένος και οι γοφοί σας είναι στριμωγμένοι κάτω.
Ο πυρήνας σέρνεται
Ο / Η Nat λέει: Μπορεί να μην έχετε εγγραφεί στο στρατό αλλά πρόκειται να πάρετε μια γεύση από την εμπειρία! Αυτή η άσκηση δύναμης χρησιμοποιεί ολόκληρο το σώμα σας και θα νιώσετε επίσης ότι ο καρδιακός σας ρυθμός αυξάνεται, κάτι που είναι πάντα καλό.
Πως να το κάνεις:
- Ξεκινήστε σε θέση σανίδας στο έδαφος.
- Χρησιμοποιώντας τα χέρια και τα πόδια σας, σύρετε για 25 μέτρα. Κρατήστε τον γλουτό και τους γοφούς σας χαμηλά όλη την ώρα.
- Ξεκουραστείτε για 30-45 δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε 3-4 φορές.
Καυτή συμβουλή: Αυξήστε την ποσότητα των σετ καθώς γίνετε πιο fit.
Θέλετε να ενισχύσετε τους μυς του πυρήνα σας; Ελέγξτε πώς να ηρεμήστε με Pilates >>
Κάτω βρύσες για τακούνια
Ο / Η Nat λέει: Αυτή είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για τους κάτω κοιλιακούς σας. Γιατί; Βοηθά αποτελεσματικά στη διόρθωση της τυπικής στάσης "sway back" ή "banana back" που έχουν οι περισσότεροι άνθρωποι (ειδικά αν κάθεστε σε ένα γραφείο όλη την ημέρα).
Πως να το κάνεις:
- Ξαπλώστε ανάσκελα. Χαλαρώστε στο πάνω μέρος της πλάτης και σηκώστε τα λυγισμένα γόνατά σας από το έδαφος.
- Πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα περιστρέφοντας τη λεκάνη σας. (Χρησιμοποιήστε το χέρι σας ως οδηγό: Τοποθετήστε το στη μικρή πλάτη σας και προσπαθήστε να το στριμώξετε με το κάτω μέρος της πλάτης σας. Κρατήστε το χέρι σας εκεί μέχρι να τελειώσετε με την άσκηση).
- Με τον αφαλό σας τραβηγμένο προς τα μέσα, χαμηλώστε αργά τη μία φτέρνα στο έδαφος. Μπορεί να νομίζετε ότι μπορείτε να το κάνετε εύκολα, αλλά το χέρι σας θα σας δώσει ανατροφοδότηση: Εάν δεν στριμώχνεται, πρέπει να περιστρέψετε τη λεκάνη σας και να τραβήξετε περισσότερο τον αφαλό σας.
- Εναλλάξτε τα πόδια σας μέχρι να κάνετε 20 επαναλήψεις.
- Επαναλάβετε τρεις φορές.
Καυτή συμβουλή: Προσπαθήστε να βεβαιωθείτε ότι κάθε επανάληψη είναι τέλεια. Εάν χρειαστεί, απλώς προχωρήστε έως και 20, εστιάζοντας στην τεχνική σας. Θυμηθείτε, θέλουμε ποιότητα όχι ποσότητα!
