Χορτοφάγος Οι αθλητές και οι λάτρεις της άσκησης μπορούν να αποκομίσουν τα ίδια οφέλη γυμναστικής με τους μη βίγκαν, αλλά οι βίγκαν το χρειάζονται διασφαλίζουν ότι η διατροφή τους έχει επαρκή σίδηρο, ψευδάργυρο και βιταμίνη Β12 (θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται κυρίως σε ζωικά προϊόντα) τρόφιμα). Εκτός από το να τρώτε φρούτα και λαχανικά πλούσια σε αντιοξειδωτικά σε κάθε γεύμα, ενισχύστε το vegan διατροφή με αυτά τα πέντε vegan fitness τρόφιμα.
Οι βίγκαν αθλητές και οι λάτρεις της άσκησης μπορούν να αποκομίσουν τα ίδια οφέλη γυμναστικής με τους μη βίγκαν, αλλά οι βίγκαν πρέπει να διασφαλίζουν ότι η διατροφή τους έχει επαρκή σίδηρο, ψευδάργυρο και βιταμίνη Β12 (θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται κυρίως σε ζωικά προϊόντα) τρόφιμα). Εκτός από την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών πλούσιων σε αντιοξειδωτικά σε κάθε γεύμα, ενισχύστε τη vegan διατροφή σας με αυτά τα πέντε vegan τρόφιμα γυμναστικής.
Κορυφαία 5 Vegan γυμναστήρια
1. Γάλα σόγιας εμπλουτισμένο με βιταμίνη Β-12 και ασβέστιο
Εκτός από την πρωτεΐνη, το εμπλουτισμένο γάλα σόγιας μπορεί να σας δώσει μια νόστιμη δόση βιταμίνης Β-12 και ασβεστίου. Η βιταμίνη Β-12 εμπλέκεται στο μεταβολισμό (παραγωγή ενέργειας) αλλά και κλειδί στη φυσιολογική λειτουργία του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος καθώς και στο σχηματισμό αίματος. Τα συμπτώματα της ανεπάρκειας περιλαμβάνουν κόπωση, κατάθλιψη και άλλες ψυχικές διαταραχές. Άλλα τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη Β-12 είναι εμπλουτισμένα δημητριακά, μπάρες διατροφής και θρεπτική μαγιά. Στόχος για ημερήσια πρόσληψη 2,4 μικρογραμμάρια. Πάρτε συμπληρώματα, εάν είναι απαραίτητο.
Περισσότεροι τρόποι για να αξιοποιήσετε ασβέστιο χωρίς γαλακτοκομικά
2. Ενισχυμένα δημητριακά πρωινού
Ο σίδηρος είναι ζωτικής σημασίας για τη δημιουργία υγιών μυών, για τη διατήρηση υγιούς αίματος και για να σας κρατά στην κορυφή του παιχνιδιού σας, ειδικά εάν αγωνίζεστε. Ο σίδηρος βρίσκεται φυσικά σε ολόκληρα τα τρόφιμα, αλλά ένας εύκολος τρόπος για να διατηρήσετε την πρόσληψη σιδήρου σας ξεκινά με τη μέρα σας ένα μπολ με κρύα δημητριακά εμπλουτισμένο με σίδηρο (ορισμένα δημητριακά έχουν 100 τοις εκατό της ημερήσιας αξίας για σίδηρο) και γάλα σόγιας. Διαβάστε τις ετικέτες για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε την υψηλότερη ποσότητα σιδήρου και ότι τα δημητριακά είναι vegan. Στοχεύστε στην ημερήσια πρόσληψη σιδήρου 18 χιλιοστόγραμμα για ενήλικες γυναίκες και 8 χιλιοστόγραμμα για άνδρες.
3. Σπόροι κολοκύθας
Μια άλλη πηγή σιδήρου, οι σπόροι κολοκύθας διαθέτουν επίσης μια τραγανή δόση ψευδαργύρου, πρωτεΐνης, φυτικών ινών και υγιών λιπών. Μια ουγγιά σπόρων κολοκύθας έχει πάνω από 4 γραμμάρια σιδήρου και 8 γραμμάρια πρωτεΐνης. Οι σπόροι κολοκύθας, όπως και άλλοι ξηροί καρποί και σπόροι, αποτελούν εξαιρετική πηγή για λιπαρά που είναι υγιή για την καρδιά. Ο μεταλλικός ψευδάργυρος, ο οποίος εμφανίζει αντιοξειδωτικές ιδιότητες, είναι απαραίτητος για το μεταβολισμό, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και τη διατήρηση των μυών. Στοχεύστε στην ημερήσια πρόσληψη ψευδαργύρου 8 χιλιοστόγραμμα για ενήλικες γυναίκες και 11 χιλιοστόγραμμα για άνδρες.
4. Φύτρο σιταριού
Διατίθεται σε βάζα στο διάδρομο δημητριακών, το φύτρο σίτου είναι πλούσιο σε ψευδάργυρο, σίδηρο, πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και ασβέστιο. Το ψημένο φύτρο σίτου μπορεί να προστεθεί στα δημητριακά, να πασπαλιστεί με σαλάτες και να χρησιμοποιηθεί ως υποκατάστατο του αλευριού στα αρτοσκευάσματα (αντικαταστήστε μόνο περίπου 1/4 έως 1/2 φλιτζάνι φύτρο σιταριού για ίση ποσότητα αλευριού για να μην είναι επίσης ψητά πυκνός).
5. λευκά φασόλια
Φορτωμένα με πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, τα λευκά φασόλια είναι επίσης πλούσια σε σίδηρο (περίπου 8 χιλιοστόγραμμα ανά 1 φλιτζάνι) και κάλιο, έναν ηλεκτρολύτη που μπορεί να εξαλειφθεί με βαριά άσκηση. Τα φασόλια είναι ένα νόστιμο τρόφιμο που ενισχύει τους μυς και μπορεί να καταναλωθεί σκέτο, σε σαλάτες ή στιφάδο, ή να γίνει σε χορτοφάγο vegan. Μπορείτε ακόμη να κάνετε πουρέ λευκά φασόλια και να χρησιμοποιήσετε ως vegan υποκατάστατο του βουτύρου σε αρτοσκευάσματα.
Φροντίστε να μιλήσετε με έναν αθλητικό διατροφολόγο ή τον γιατρό σας για να σχεδιάσετε μια καλά στρογγυλεμένη vegan διατροφή που θα καλύψει τις ανάγκες σας για φυσική κατάσταση.
Πιο vegan ΤΡΟΠΟΣ ΖΩΗΣ συμβουλές!
