Είτε είστε έμπειρος αθλητής που προπονείστε όλη σας τη ζωή, είτε μόλις ξεκινάτε με μια νέα πρόγραμμα άσκησης, εύρεση χρόνου για προπόνηση όταν ο ζεστός καιρός μπορεί να γίνει αρκετά αποθαρρυντικός πρόκληση.
Μετατρέψτε τη καλοκαιρινή σας διασκέδαση σε ευκαιρίες γυμναστικής
Από τα παιχνίδια μπάλας μέχρι τα μπάρμπεκιου στην αυλή, ο ζεστός καιρός φέρνει πολλές δραστηριότητες που μπορούν να οδηγήσουν σε περισσότερο φαγητό και λιγότερη άσκηση. Η ζωή δεν είναι μια πρόβα ντυσίματος, και για τους περισσότερους από εμάς, να εγκαταλείψουμε μια μέρα
πικνίκ στην παραλία ή ένα ηλιόλουστο πρωινό στο γήπεδο του γκολφ για την τεχνητή δροσιά του τοπικού κέντρου υγείας, δεν αποτελεί πραγματική επιλογή.
Προχωρήστε λοιπόν, φέρτε τα παιδιά στο πάρκο, περάστε το Σαββατοκύριακο στην ακτή, κάντε ό, τι επιθυμεί η καρδιά σας ενώ ο ήλιος κάθεται ψηλά στον ουρανό. Η άσκηση και η καλοκαιρινή διασκέδαση μπορούν να πάνε χέρι χέρι -
επιτυγχάνοντας ένα είδος δύο πουλιών με ένα αποτέλεσμα πέτρας. Ακολουθώντας μερικές απλές προτάσεις, μπορείτε να μετατρέψετε την ημέρα σας στην ακτή σε διασκέδαση και γυμναστήριο.
Περάστε το
Αντί να ξαπλώνετε στην παραλία όλη μέρα, κάντε μια βόλτα κατά μήκος της ακτογραμμής. Η επιπλέον προσπάθεια που χρειάζεται για να περπατήσετε γρήγορα στη μαλακή, αμμώδη επιφάνεια θα συμβάλει στη συνολική καύση λίπους
αποτέλεσμα.
Ενώ κάνετε διακοπές στην αγαπημένη σας καλοκαιρινή απόδραση, απομακρύνεστε από αυτοκίνητα και καμπίνες και περπατήστε όπου και όποτε είναι δυνατόν. Φορέστε ένα βηματόμετρο και κάντε έναν στόχο 10.000 βημάτων ή τεσσάρων μιλίων την ημέρα
περπατάτε από διάφορα ξενοδοχεία, εστιατόρια και άλλες δραστηριότητες. Αυτό θα βοηθήσει στην εξισορρόπηση των επιπλέον θερμίδων που μπορεί να λάβετε.
Παίξτε, μην ξαπλώνετε
Κατεβείτε από την κουβέρτα της παραλίας και ενταχθείτε στη διασκέδαση - παίξτε βόλεϊ, ρίξτε μια φρίσμπι, κάντε μια βουτιά ή κάντε bodysurf. Απλώς μην ξαπλώνετε εκεί για τέσσερις ώρες ψημένο στον ήλιο. Αν κάνει πικνίκ
με φίλους ή μέλη της οικογένειάς σας, οργανωθείτε ή συμμετάσχετε σε ένα παιχνίδι σόφτμπολ, παίξτε πέταλα, γκολφ (φρίσμπι) ή κάντε μια πεζοπορία στο δάσος. Μπείτε στη μέση ό, τι συμβαίνει να συμβαίνει.
Όταν κάνετε διακοπές στο αγαπημένο σας all-inclusive νησί της Καραϊβικής, θα σας προταθεί να συμμετάσχετε σε ένα ατελείωτο ρεύμα εκδηλώσεων από έναν απογευματινό αγώνα υδατοσφαίρισης μέχρι τραγούδι και χορό σε
συνδυασμός υπαλλήλου/επισκέπτη στο Broadway, όπως η σκηνική παραγωγή. Μην χάσετε την ευκαιρία να κάνετε την καύση θερμίδων τόσο διασκεδαστική.
Βρέξτε
Απολαύστε τον διασκεδαστικό χρόνο σας στον ήλιο πιτσιλώνοντας στην πισίνα. Αντί να καθίσετε δίπλα στην πισίνα στην ξαπλώστρα πίνοντας παγωμένο τσάι, πηδήξτε μέσα και κολυμπήστε ή προχωρήστε με ένα τζόκινγκ νερού και κάντε ένα
μη κρουστική εκτέλεση. Μπορείτε ακόμη και να συσπειρώσετε την οικογένεια ή τους φίλους σας για να συμμετάσχουν σε ένα παιχνίδι βόλεϊ νερού ή κολύμβησης. Εάν κάνετε διακοπές, επωφεληθείτε από το ξενοδοχείο ή την πισίνα κρουαζιερόπλοιων -
ορισμένες εγκαταστάσεις προσφέρουν ακόμη και μαθήματα αερόμπικ στο νερό. Εάν είστε στην παραλία, κάντε τζόκινγκ στην ακτή με κύματα βαθιά στο γόνατο - η επιπλέον αντίσταση από το νερό θα σας δώσει μια πιο σκληρή προπόνηση
από ένα τρέξιμο χωρίς νερό.
Δοκίμασε κάτι καινούργιο
Παρόλο που οι διακοπές και τα ταξίδια σε νέα μέρη παρέχουν την ευκαιρία να κάνετε νέες δραστηριότητες - γυμναστήριο ή διαφορετικά - μπορείτε επίσης να ασχοληθείτε με ένα νέο άθλημα ή τύπο εξωτερικής άσκησης στο σπίτι.
Πήγαινε το ποδήλατό σου σε ένα τοπικό σύστημα μονοπατιών και κάνε ένα διαφορετικό μονοπάτι κάθε εβδομάδα. Δώστε λουράκια και περπατήστε δίπλα στην παραλία ή μέσα από ένα πάρκο στην περιοχή σας. Γίνετε μέλος μιας υπαίθριας ομάδας ψυχαγωγίας και
απολαύστε τις ηλιόλουστες διασκεδαστικές δραστηριότητες που είναι διαθέσιμες στη γειτονιά σας. Αντί για μάθημα γιόγκα, κάντε τη ρουτίνα γιόγκα σας σε τοπικό λόφο ή κορυφή βουνού καθώς ανατέλλει ή δύει ο ήλιος. Απλά βάλτε έναν στόχο να κάνετε ένα
νέα σωματική δραστηριότητα κάθε εβδομάδα και θα παραμείνετε σε φόρμα όλο το καλοκαίρι.
Φως ταξιδιού
Το σωματικό βάρος από μόνο του μπορεί να προσφέρει όλη ή το μεγαλύτερο μέρος της αντίστασης που θα χρειαστείτε για να βελτιώσετε τόσο τη δύναμη όσο και την αντοχή, ενώ ταυτόχρονα καίτε λίπος και τονώνετε ολόκληρο το σώμα. Η προσθήκη κάποιων
πολύ ελαφριά, φθηνά αντικείμενα μπορούν να σας προσφέρουν ένα επίπεδο ποικιλίας, ασφάλειας και μια συνολικά πιο αποτελεσματική προσέγγιση για να παραμείνετε σε φόρμα. Όταν ταξιδεύετε, μπορείτε να κάνετε μια προπόνηση απλώς συσκευάζοντας
ελαφριά εργαλεία άσκησης και αξιοποίηση των αξιοθέατων.
- Οι ζώνες αντίστασης ή οι σωλήνες είναι δημοφιλείς στον φυσικοθεραπευτή εδώ και χρόνια, καθώς προσφέρουν έναν ασφαλή και αποτελεσματικό τρόπο πρόκλησης μυών κατά την ανάρρωση από τραυματισμό, χωρίς τοποθέτηση αδικαιολόγητων
καταπόνηση των γύρω αρθρώσεων. Τα μήκη των σωλήνων που έρχονται σε διάφορα επίπεδα αντίστασης, δεν ζυγίζουν σχεδόν τίποτα και δεν καταλαμβάνουν σχεδόν καθόλου χώρο στην πιο γεμάτη βαλίτσα. Όταν συνδυάζεται με α
απλή άγκυρα πόρτας, οι μπάντες προσφέρουν μια μεγάλη ποικιλία επιλογών άσκησης. Είναι επίσης ένα εξαιρετικό υποκατάστατο για σταθερές και ακριβότερες μορφές εξοπλισμού αντίστασης. - Ένα χαλάκι άσκησης είναι απαραίτητο. Τοποθετήστε το ανάμεσα σε εσάς και σε κάθε όροφο δωματίου ξενοδοχείου. Φθηνό χαλάκι τριπλό, και ταιριάζει όμορφα διπλωμένο σε μια τσάντα ταξιδιού. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να κάνει push ups σε αμμώδη
επιφάνεια, ή καθίστε σε ένα μη γεμάτο πάτωμα. Ένα καλό χαλάκι παρέχει σταθερή πρόσφυση και βάση για πολλές απλές ασκήσεις τύπου δαπέδου. - Μια καλοκαιρινή μέρα περπατώντας σε οποιαδήποτε μεγάλη πόλη ή περπατώντας στην ύπαιθρο είναι μια πληθώρα από αξιοθέατα, ήχους και όμορφες εμπειρίες. Είτε βρίσκεστε σε διακοπές είτε απλά χρειάζεστε το δικό σας
καθημερινή εξωτερική διόρθωση, ξεκινήστε με τα πόδια, περάστε υπέροχα και κάψτε μερικές επιπλέον θερμίδες σε κάθε βήμα.
Προχωρήστε λοιπόν και απολαύστε τον εαυτό σας. Το ποσό της ανακούφισης από το άγχος που θα κερδίσετε απολαμβάνοντας τη ζωή αξίζει πολύ μερικές χαμένες προπονήσεις. Στη διαδικασία, μπορείτε να συνεχίσετε να ασκείτε το σώμα σας σε α
ενδεχομένως, πολύ αναγκαία, νέα μόδα. Θα εκπλαγείτε με το πώς μερικές απλές προσαρμογές μπορούν να σας κρατήσουν σε φόρμα όλο το καλοκαίρι.
Travel Light Workout
Αυτή η προπόνηση μπορεί να γίνει οπουδήποτε (συμπεριλαμβανομένου του σπιτιού), δίνοντάς σας καμία δικαιολογία για να παραλείψετε την καθημερινή σας άσκηση.
Push up: Στήθος/μπράτσα/ώμοιΞαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα ή το χαλάκι, τα χέρια στο πάτωμα, οι παλάμες προς τα κάτω, ελαφρώς φαρδύτερες από το πλάτος των ώμων, και τα δάχτυλα των ποδιών σας κουλουριασμένα κάτω στο πάτωμα. Τα δικα σου
η πλάτη και τα πόδια είναι ίσια. Εκπνεύστε καθώς ισιώνετε αργά τα χέρια σας και σπρώχνετε το σώμα σας μακριά από το πάτωμα. Εισπνεύστε, χαμηλώνοντας τον εαυτό σας πίσω στο σημείο όπου το στήθος σας έρχεται μέσα σε λίγα λεπτά
ίντσες του δαπέδου. Επαναλάβετε για μυϊκή κόπωση (στο εύρος των 10 έως 20 επαναλήψεων). Για να μειώσετε τη συνολική ένταση, εκτελέστε το τροποποιημένο push up αντί για την κλασική έκδοση.
Τροποποιημένο push upΌλα παραμένουν ίδια όπως στο κανονικό push-up, εκτός από τα γόνατα που λυγίζουν και παραμένουν στο πάτωμα καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης αντί για τα πόδια. Επαναλάβετε στο
μυϊκή κόπωση (στο εύρος των 10 έως 20 επαναλήψεων).
Αύξηση ποδιών: Abs/coreΞαπλώστε σε ύπτια θέση σε χαλί ή μαξιλαράκι, τα πόδια ίσια, και τα δύο χέρια κάτω από τους γλουτούς σας για να διατηρήσετε τη σωστή κλίση της πυέλου (εμπλέκεται κοιλιακοί), ενώ πιέζετε το
χαμηλότερα πίσω στο πάτωμα. Με το κεφάλι σας από το πάτωμα λίγα εκατοστά, (εάν είναι απαραίτητο, τοποθετήστε ένα χαλάκι ή μαξιλάρι κάτω από το λαιμό για στήριξη) εκπνεύστε καθώς φέρνετε τα γόνατά σας στο στήθος σας. Εισπνεύστε ως
ισιώνετε τα πόδια σας σε ένα σημείο όπου τα πόδια σας είναι λίγα εκατοστά μακριά από το πάτωμα και, στη συνέχεια, φέρνετε τα γόνατα πίσω στο στήθος. Τα βάρη στον αστράγαλο θα αυξήσουν την ένταση, ενώ τα γόνατα μπορούν να παραμείνουν εν μέρει
λυγισμένο καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης για να το μειώσετε. Επαναλάβετε για μυϊκή κόπωση (στην περιοχή από 20 έως 30 επαναλήψεις).
Σειρά καλωδίου: Μπράτσα/πλάτη/ώμοιΚαθίστε στα πόδια του δαπέδου ευθεία μπροστά σας, το πάνω μέρος του σώματος όρθιο και το σωλήνα αντίστασης τυλιγμένο γύρω από τα πόδια σας (ή άλλη ασφαλή άγκυρα). Αρπάζω
στα άκρα του σωλήνα και με τα δύο χέρια, εκπνεύστε και τραβήξτε τα χέρια σας στην κοιλιά σας, σφίγγοντας τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους. Εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε αργά στην αρχική θέση. Κινήσεις
πρέπει να είναι αργή και σκόπιμη. Επαναλάβετε για μυϊκή κόπωση (στο εύρος των 10 έως 20 επαναλήψεων).
Οπισθοχώρηση: Μηροί/γοφοί/γλουτοίΣταθείτε με τα πόδια στο πλάτος των ώμων, τα χέρια στο πλάι. Εισπνεύστε και κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα πίσω με το αριστερό πόδι σε ένα σημείο όπου το αριστερό σας
το γόνατο βρίσκεται λίγα εκατοστά πάνω από το πάτωμα (ή όσο πιο άνετα μπορείτε) και το δεξί σας γόνατο δεν εκτείνεται πέρα από τα δάχτυλα του δεξιού σας ποδιού. Τα χέρια σας παραμένουν στο πλάι σας, κοιτάξτε μπροστά.
Εκπνεύστε και προχωρήστε μπροστά με το αριστερό πόδι να επιστρέφει στην αρχική θέση. Ολοκληρώστε όλες τις επαναλήψεις με το αριστερό πόδι πριν επαναλάβετε με το δεξί. Για να κάνετε την κίνηση λιγότερο δύσκολη, εναλλάξτε τα πόδια
από αντιπρόσωπο σε αντιπρόσωπο. Επαναλάβετε για μυϊκή κόπωση (στην περιοχή από 10 έως 20 επαναλήψεις).
Οδηγίες άσκησης Travel Light
- Ζεσταθείτε με 5 λεπτά περπάτημα ή βηματισμό στη θέση του.
- Κάντε και τις τέσσερις ασκήσεις μία, δύο ή τρεις φορές.
- Ξεκουραστείτε από ένα έως τρία λεπτά μεταξύ κάθε σετ.
- Ξεκουραστείτε τουλάχιστον 48 ώρες πριν επαναλάβετε τις ίδιες ασκήσεις.
- Συνδυάστε με γρήγορο περπάτημα/τζόκινγκ τις ίδιες ή εναλλακτικές ημέρες.
Περισσότεροι τρόποι για να διασκεδάσετε και να είστε σε φόρμα αυτό το καλοκαίρι
Καλοκαιρινή φυσική κατάσταση: Προετοιμασία για καλοκαιρινά αθλήματαΠεριηγηθείτε στο σχήμα σας
Aqua fitness: Κολυμπήστε στο σχήμα σας
