Είστε ένας από τους πάνω από 100 εκατομμύρια Αμερικανούς με υψηλή χοληστερόλη και προσπαθείτε να τη μειώσετε μέσω διαιτητικών μέσων; Υπάρχουν σίγουρα τρόφιμα που πρέπει να αποφύγετε, ιδιαίτερα τα τηγανητά και τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε τρανς ή κορεσμένα λιπαρά, αλλά υπάρχουν επίσης πολλά τρόφιμα που μπορούν να αλλάξουν τη χοληστερόλη σας προς το καλύτερο. Ακολουθούν 10 συμβουλές διατροφής για τη μείωση της χοληστερόλης.
1. Συμπληρώστε
υγιεινά τρόφιμα
Την επόμενη φορά που η μεσημεριανή σας πείνα γκρινιάζει, πιείτε ένα ωραίο σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως με λίγη άπαχη γαλοπούλα και πολλά φρέσκα λαχανικά (κρατήστε το μαγιονέζα). Παραλείψτε τα χοτ ντογκ, τη μπολόνια και το σαλάμι.
τα πολύ επεξεργασμένα κρέατα είναι γεμάτα με λίπος και χοληστερόλη.
2. ΠΗΓΑΙΝΕ για ΨΑΡΕΜΑ
Βουτήξτε σε ένα γεύμα ψαριού πλούσιο σε ωμέγα-3 ωφέλιμα για την καρδιά. Τα ψάρια, όπως ο σολομός, ο τόνος και το σκουμπρί είναι μια μεγάλη αλιεία. (Εάν δεν σας αρέσει το ψάρι, μπορείτε να πάρετε ωμέγα-3 από λιναρόσπορο και λιναρόσπορο
λάδι.)
3. Τρανς λιπαρά στο πλάι
Όχι μόνο τα trans λιπαρά αυξάνουν την «κακή για εσάς» χοληστερόλη LDL, μπορούν επίσης να μειώσουν τα επίπεδα της «καλής για εσάς» HDL χοληστερόλης. Μείνετε μακριά από τρόφιμα όπως η μαργαρίνη,
συντομεύσεις και επεξεργασμένα τρόφιμα που περιέχουν μερικώς υδρογονωμένο σογιέλαιο (το trans λιπαρό αναφέρεται επίσης στις ετικέτες διατροφής των συσκευασμένων τροφίμων).
4. Τσιμπήστε παξιμάδια
Τα καρύδια, τα αμύγδαλα, τα φιστίκια, τα κάσιους και τα πεκάν μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, αλλά το λίπος είναι ακόρεστο και θεωρείται υγιές για την καρδιά.
5. Περιορίστε τα επιδόρπια
Αντί για το πιο πλούσιο, παρακμιακό επιδόρπιο, επιλέξτε πιο υγιεινά με λιγότερα λιπαρά και λιγότερες θερμίδες. Επιλέξτε κέικ και φρούτα angel, smoothies φρούτων, κροτίδες Graham, Jell-O,
παγωμένο γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή ελαφρύ παγωτό.
6. Fiber up
Οι φυτικές ίνες είναι ένα σούπερ σταρ όταν πρόκειται για μείωση της χοληστερόλης. Κάντε τα δημητριακά ολικής αλέσεως, ψωμί ολικής αλέσεως, δημητριακά υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, πλιγούρι βρώμης, φρούτα, λαχανικά και φασόλια ως θεμέλιο της διατροφής σας. (Και πότε
επιλέγοντας συσκευασμένα τρόφιμα, αναζητήστε μια ετικέτα που λέει "μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης".)
7. Broητό, ψητό ή σχάρα
Οι μέθοδοι μαγειρέματος όπως το ψήσιμο, το ψήσιμο και το ψήσιμο στη σχάρα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της πρόσληψης λίπους όταν πρόκειται για κρέατα. Αντί να αφήσετε το κρέας να καθίσει σε μια λιπαρή σάλτσα ή το δικό του λίπος, αυτές οι μέθοδοι μαγειρέματος
αφήστε λίγο από το λίπος να στάξει. Μια άλλη κίνηση που είναι υγιής για την καρδιά είναι να επιλέξετε πιο λεπτά κομμάτια κρέατος ακόμη και πριν ξεκινήσετε το μαγείρεμα.
8. Φτιάξτε μια καλύτερη σαλάτα
Οι σαλάτες είναι φυσικά ευεργετικές για την υγεία της καρδιάς και τη μείωση της χοληστερόλης-αρκεί να πετιούνται σε ένα υγιεινό σάλτσα για την καρδιά και να μην είναι φορτωμένες με κομμάτια μπέικον και τηγανητά κρουτόν.
Φτιάξτε τη σαλάτα σας με πολλά φρέσκα λαχανικά και φρούτα για μια υπέροχη δόση φυτικών ινών. Στη συνέχεια, αφήστε το σάλτσα σαλάτας που αγοράσατε από το κατάστημα (πολλά από αυτά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα ή τρανς λιπαρά) και φτιάξτε το δικό σας
ανακατεύοντας μαζί έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, βότανα και ξύδι ή χυμό λεμονιού.
9. Ξεπεράστε τα φρούτα και τα λαχανικά
Τα φρούτα και τα λαχανικά δεν περιέχουν χοληστερόλη, είναι χαμηλά σε θερμίδες, παρέχουν μια υπέροχη ποικιλία γεύσεων και υφών και είναι γεμάτα με φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Στοχεύστε για 5 έως 10 μερίδες την ημέρα και
τρώτε μια μεγάλη ποικιλία για το καλύτερο εύρος ωφέλιμων θρεπτικών συστατικών.
10. Ξεχάστε το γρήγορο φαγητό
Εκτός από τα λιπαρά χάμπουργκερ, εγκαταλείψτε αυτές τις τηγανητές πατάτες και οποιαδήποτε άλλα τρόφιμα μαγειρεμένα στη φριτέζα. Τα είδη γρήγορου φαγητού έχουν συνήθως υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα και τρανς λιπαρά, θερμίδες και νάτριο
που κάνουν κακό στην καρδιά.
Πιο υγιεινοί τρόποι για τη μείωση της χοληστερόλης σας
- Πώς οι φυτικές στερόλες ενισχύουν την υγεία της καρδιάς σας
- 7 Προληπτικοί παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων
- Ο οδηγός 10 βημάτων του Δρ Ozner για την αποφυγή καρδιακών παθήσεων
