Εάν η μετάβαση από το χειμώνα στην άνοιξη σας κάνει να πετάτε και να γυρίζετε τη νύχτα, δεν είστε μόνοι. Ο Εθνικός Υπνος Το Foundationδρυμα εκτιμά ότι κατά μέσο όρο 50 έως 70 εκατομμύρια άνθρωποι επηρεάζονται από προβλήματα που σχετίζονται με τον ύπνο και την αλλαγή του εποχές μπορεί να διαταράξει ιδιαίτερα την ειρηνική σας αναβολή χρόνος. Ιδού γιατί - και 10 τρόποι για να κοιμάστε ήσυχα όλο το χρόνο.
«Τα σώματά μας χρειάζονται ένα συγκεκριμένο ποσό ύπνου για να αναζωογονηθούν», λέει ο Δρ Saundra Dalton-Smith, ιατρός εσωτερικής ιατρικής και συγγραφέας Ελευθερώστε για να Ζείτε Ελεύθεροι: Διαπερνώντας τα 7 iesέματα που λένε οι γυναίκες στον εαυτό τους. «Για τους ενήλικες, αυτό το ποσό είναι κατά μέσο όρο 7 έως 8 ώρες ξεκούραστου ύπνου. Οι περισσότεροι από εμάς έχουμε ήδη χρόνια έλλειψη ύπνου και κοιμόμαστε μόνο 5 με 6 ώρες τη νύχτα ».
«Όταν« πηγαίνουμε μπροστά »ή« επιστρέφουμε »και αποτυγχάνουμε να προσαρμόσουμε την ώρα του ύπνου μας, προσθέτει,« θέτουμε σε κίνδυνο την ικανότητά μας να διατηρούμε αυτές τις ώρες αναζωογόνησης ».
Για να σας βοηθήσει να προσαρμοστείτε, η SheKnows συγκέντρωσε συμβουλές από διάφορους ειδικούς υγείας και ύπνου:
Κάθε ανάσα που παίρνετε μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο σας
Τα ντους Απριλίου φέρνουν λουλούδια του Μαΐου, αλλά εγκαινιάζουν επίσης περίοδο αλλεργίας. "Ένα από τα πιο ισχυρά πράγματα που μπορούν να κάνουν οι γυναίκες για να κοιμούνται καλά κατά τη διάρκεια της περιόδου αλλεργιών είναι να διατηρούν καλή ρινική υγιεινή, για παράδειγμα χρησιμοποιώντας ένα δοχείο νετί ή άλλο ρινικό ξέβγαλμα", συνιστά ο Δρ Emerson M. Wickwire, συν-διευθυντής του Κέντρου για Διαταραχές leepπνου στο Μέριλαντ. «Η γύρη και άλλα αλλεργιογόνα επηρεάζουν αρνητικά την αναπνοή μας τη νύχτα και οι γυναίκες είναι ιδιαίτερα ευαίσθητες σε αυτές τις λεπτές αναπνευστικές διαταραχές, οι οποίες μπορούν να προκαλέσουν όλεθρο στον ύπνο».
Προετοιμαστείτε για την αλλαγή ώρας
Όταν ήρθε η ώρα να «επιστρέψετε» ή να «ανοίξετε μπροστά», ο Δρ Ντάλτον-Σμιθ συμβουλεύει να μετράτε αντίστροφα από την ώρα που πρέπει να ξυπνήσετε κατά 8 ώρες. «Αυτή θα είναι η καθημερινή σας ώρα για ύπνο», εξηγεί. "Τώρα προσαρμόστε το 15 λεπτά καθημερινά την εβδομάδα πριν από την αλλαγή της θερινής ώρας (ή ρυθμίστε 15 λεπτά πίσω για την τυπική αλλαγή ώρας). Μέχρι την ημέρα της αλλαγής θα έχετε ξεκουραστεί καλά και θα επιστρέψετε στο πρόγραμμα ».
Ξεθωριάζει στο μαύρο για να φτάσει στο κρεβάτι
«Οι μεγαλύτερες μέρες μας κάνουν να θέλουμε να ξενυχτάμε», λέει ο Δρ Ντάλτον-Σμιθ. Αλλά προειδοποιεί ότι «πρέπει να αντισταθούμε στον πειρασμό να αφήσουμε το φως του ήλιου να χύνεται σε κάθε παράθυρο μέχρι τις βραδινές ώρες».
Για να δημιουργήσει μια σκοτεινή ατμόσφαιρα, προτείνει να επενδύσετε σε ένα ζευγάρι περσίδες συσκότισης ή κουρτίνες σχεδιασμένες να προωθούν το σκοτάδι ακόμη και στο πιο έντονο φως του ήλιου. «Τοποθετήστε αυτά στους χώρους του σπιτιού σας που καταλαμβάνετε το βράδυ και ξεκινήστε να δημιουργείτε σκοτάδι γύρω στις 8 μ.μ. κάθε βράδυ (νωρίτερα αν έχετε παιδιά). Μέχρι να έρθει η ώρα του ύπνου, το σώμα σας θα έχει ήδη αρχίσει να κατασταλάζει ».
Φάε για ύπνο
"Οι περισσότεροι από εμάς απολαμβάνουμε ένα βραδινό σνακ και αυτή η συνήθεια μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να προωθήσει τον ύπνο υψηλής ποιότητας καθ 'όλη τη διάρκεια των εποχών", λέει ο Δρ. Dalton-Smith. «Επικεντρωθείτε σε τρόφιμα που περιέχουν μαγνήσιο, ασβέστιο και κάλιο. Αυτός ο συνδυασμός θρεπτικών συστατικών αυξάνει τα επίπεδα σεροτονίνης και μελατονίνης στο σώμα ».
Για ένα νυχτερινό σνακ προτείνει ένα παρφέ γιαουρτιού με χαμηλό σε λιπαρά ή ελληνικό γιαούρτι, μπανάνες και φράουλες, με άρωμα αμυγδάλου για σταθεροποίηση των μυϊκών και νευρικών ινών. Εάν υποφέρετε από εξάψεις, επιλέξτε ένα φρούτο smoothie ή ένα μπολ δημητριακών ολικής αλέσεως με γάλα σόγιας. Τα φυσικά φυτικά οιστρογόνα στη σόγια θα βοηθήσουν στη μείωση των ορμονικών διακυμάνσεων τη νύχτα και θα οδηγήσουν σε καλύτερο ύπνο.
Περιορίστε τα διεγερτικά για την ποιότητα των Ζ
Ο Δρ Ντάλτον-Σμιθ λέει ότι οι διεγερτικές δραστηριότητες πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου παράγουν ένα κύμα ενδορφινών που είναι αντιπαραγωγικές για τον καλό ύπνο. Αποφύγετε να πληρώνετε λογαριασμούς ή να συζητάτε οικονομικά στρεσογόνα μέσα στις βραδινές ώρες. Περιορίστε τη χρήση καφεΐνης εντός 4 ωρών από τον ύπνο. Περιορίστε την κατανάλωση υγρών 2 ώρες πριν τον ύπνο σας, καθώς η γεμάτη κύστη μπορεί να γίνει το διεγερτικό που σας εμποδίζει να κοιμηθείτε όλη τη νύχτα. Αποφύγετε τα βραδινά σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε εκλεπτυσμένα σάκχαρα, όπως μπισκότα ή παγωτό, για να αποφύγετε μια υψηλή ζάχαρη αργά το βράδυ.
