Πιθανότατα έχετε ακούσει πολλά για ωμέγα-3 απαραίτητα λιπαρά οξέα τον τελευταίο καιρό, αλλά τι ακριβώς είναι αυτά; Έχουμε τα στοιχεία για τα οφέλη για την υγεία των ωμέγα-3 και πώς να τα εντάξετε στη διατροφή σας.
Τι είναι τα ωμέγα-3;
Τα ωμέγα-3 είναι ένας τύπος απαραίτητου λιπαρού οξέος που είναι απαραίτητος για τη σωστή λειτουργία του σώματός σας. Βρίσκεται στα λιπαρά ψάρια και σε μερικά φυτικά έλαια. Τα ωμέγα-3 ανήκουν στην οικογένεια των «καλών» λιπαρά - πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFA). Επειδή το σώμα μας δεν τα παράγει, πρέπει να πάρουμε ωμέγα-3 από τη διατροφή μας.
Οφέλη για την υγεία των ωμέγα-3
Πολλοί άνθρωποι γνωρίζουν ότι τα ωμέγα-3 μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου επειδή εμποδίζουν το πήγμα του αίματός σας και μειώνουν την αθηροσκλήρωση (σκλήρυνση των αρτηριών). Ωστόσο, τα οφέλη για την υγεία των ωμέγα-3 υπερβαίνουν κατά πολύ την υγεία της καρδιάς. Έρευνες έχουν δείξει ότι τα ω-3 λιπαρά οξέα, λόγω των αντιφλεγμονωδών ιδιοτήτων τους, μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων μιας σειράς ασθένειες και καταστάσεις, συμπεριλαμβανομένης της διαταραχής ελλειμματικής προσοχής και υπερκινητικότητας (ΔΕΠΥ), κατάθλιψη, υπέρταση (υψηλή αρτηριακή πίεση), πόνος στις αρθρώσεις κι αλλα. Επιπλέον, μελέτες δείχνουν ότι τα ωμέγα-3 ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα και βοηθούν στην προστασία από διάφορες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένης της νόσου Αλτσχάιμερ και ορισμένων καρκίνων.
Ωμέγα-3 και ωμέγα-6
Ένα άλλο πλεονέκτημα των ω-3 είναι η σχέση τους με τα ω-6 λιπαρά οξέα. Τα ωμέγα-6 είναι επίσης απαραίτητα λιπαρά οξέα. Βρίσκονται σε τρόφιμα όπως αρτοσκευάσματα, δημητριακά, αυγά, πουλερικά και φυτικά έλαια. Τα ωμέγα-6 προσφέρουν επίσης θετικές πτυχές στην υγεία. Μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης και να βοηθήσουν στην πήξη του αίματος. Παίζουν επίσης ρόλο στη λειτουργία και ανάπτυξη του εγκεφάλου, στο μεταβολισμό και άλλα. Ενώ τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι αντιφλεγμονώδη-ελέγχουν τη φλεγμονή στην κυκλοφορία του αίματος, τους ιστούς και τις αρθρώσεις-τα ω-6 προάγουν τη φλεγμονή. Είναι ζωτικής σημασίας η αναλογία μεταξύ των δύο να κυμαίνεται από 2: 1 έως 4: 1 (ωμέγα-6 έως ωμέγα-3) για βέλτιστη υγεία. Δυστυχώς, οι περισσότεροι από εμάς είμαστε πιθανώς πιο κοντά στο 20: 1 υπέρ των ωμέγα-6. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να αυξήσετε την πρόσληψη ωμέγα-3 για να πλησιάσετε τη σωστή ισορροπία.
Σημάδια ότι χρειάζεστε περισσότερα ωμέγα-3
Γενικά, πρέπει όλοι να προσπαθήσουμε να αυξήσουμε την πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Ωστόσο, υπάρχουν κάποια σημάδια που μπορεί να δείχνουν ότι χρειάζεστε περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε ωμέγα-3. Εάν υποφέρετε από ξηρό, φαγούρα στο δέρμα, εύθραυστα μαλλιά και νύχια, κόπωση και πόνο στις αρθρώσεις, θα πρέπει να προσπαθήσετε να αυξήσετε την κατανάλωση ωμέγα-3. Επιπλέον, όσοι έχουν καρδιαγγειακές παθήσεις, κατάθλιψη και διαβήτη θα επωφεληθούν από περισσότερα ωμέγα-3 απαραίτητα λιπαρά οξέα επίσης.
Θυμήσου
Οι τρεις τύποι ωμέγα-3 είναι ALA, DHA και EPA. Το ALA (άλφα-λινολενικό οξύ) βρίσκεται στον λιναρόσπορο, το έλαιο κανόλας, τα προϊόντα σόγιας, τους ξηρούς καρπούς και άλλα, ενώ το DHA (δοκοσαεξανοϊκό οξύ) και το EPA (εικοσαπεντανοϊκό οξύ) βρίσκονται κυρίως στα λιπαρά ψάρια.
Πηγές ωμέγα-3
Έρευνες δείχνουν ότι τα ω-3 απορροφώνται καλύτερα από τις πηγές τροφίμων από τα συμπληρώματα. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια όπως ο τόνος albacore, η ρέγγα, η πέστροφα της λίμνης, το σκουμπρί, ο σολομός και οι σαρδέλες. Οι γιατροί συνιστούν να τρώτε αυτά τα λιπαρά ψάρια τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Οι περισσότεροι ειδικοί συμφωνούν ότι οι ενήλικες πρέπει να έχουν από ένα έως τέσσερα γραμμάρια ωμέγα-3 λιπαρά οξέα κάθε μέρα για βέλτιστη υγεία. Για αναφορά, μια μερίδα 4 ουγκιών άγριου σολομού Ειρηνικού παρέχει μεταξύ 1,5 και 2,3 γραμμάρια ωμέγα-3.
Το ψάρι δεν είναι η μόνη πηγή ω-3 λιπαρών οξέων. Βρίσκονται επίσης σε καρύδια, λάδι κανόλας, μερικά φρούτα και λαχανικά (μπρόκολο, πεπόνι, κουνουπίδι, σπανάκι και άλλα), φασόλια, φύλλα σταφυλιού και λιναρόσπορο. Η κατανάλωση τουλάχιστον πέντε ουγγιών αυτών των τροφών πλούσιων σε ωμέγα δύο φορές την εβδομάδα είναι απαραίτητη για τη διατήρηση των κατάλληλων επιπέδων ωμέγα-3. Αν και το μουρουνέλαιο και τα χάπια λιναρόσπορου μπορούν επίσης να συμπληρώσουν την πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, θα πρέπει να προσπαθήσετε να πάρετε ωμέγα-3 από τα τρόφιμα όποτε είναι δυνατόν.
Δεν υπάρχει τίποτα ψαχνό στα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Τα πολλά οφέλη για την υγεία των ω-3 λιπαρών οξέων
Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 για την καρδιά
