Είτε πετυχαίνουν τον στόχο τους είτε χάνουν μόλις ένα κιλό, σχεδόν πάντα έρχεται η μέρα που εγκαταλείπουν τη δίαιτα. Αν και αυτό το διάλειμμα μπορεί να σηματοδοτήσει την αρχή μιας καθοδικής σπείρας που στέλνει ένα άτομο αμέσως πίσω στο σημείο εκκίνησης, οι μελέτες δείχνουν τώρα ότι δεν χρειάζεται. Στην πραγματικότητα, το διάλειμμα δεν χρειάζεται να έχει καμία μακροπρόθεσμη επίδραση στην απώλεια βάρους. Το κλειδί είναι πώς διαχειρίζεστε τον χρόνο σας "εκτός βαγόνι".
Ξεπέρασε τις ενοχές
Το πρώτο βήμα για να διαχειριστείτε αυτά τα λάθη είναι να ξεπεράσετε τις ενοχές σας. Για παράδειγμα, μια μελέτη συνέκρινε την απώλεια βάρους μεταξύ ατόμων σε ένα συνεχές πρόγραμμα 14 εβδομάδων με άτομα που έκαναν διάλειμμα έξι εβδομάδων στη μέση ή πολλά διαλείμματα δύο εβδομάδων. Αν και τα προγράμματα με διαλείμματα επιβράδυναν ή σταμάτησαν προσωρινά την απώλεια βάρους, η συνολική μείωση μεταξύ των διαφορετικών προγραμμάτων στους πέντε και στους 11 μήνες ήταν η ίδια. Στα διαλείμματα, οι συμμετέχοντες σταμάτησαν να κάνουν δίαιτα, να κρατούν αρχεία και να ελέγχουν το βάρος τους, αλλά συνέχισαν να ασκούνται. Αυτή η μελέτη υποδηλώνει ότι ένα διάλειμμα από τις προσπάθειες απώλειας βάρους μπορεί να λειτουργήσει εάν αποφύγετε την αρνητική, αυτοκριτική σκέφτηκε, όπως «Ήξερα ότι δεν είχα αρκετή αυτοπειθαρχία για να το κάνω αυτό». Σημειώστε επίσης ότι ένα διάλειμμα μπορεί να είναι μερικός. Όπως και οι συμμετέχοντες σε αυτή τη μελέτη, θα μπορούσατε να σταματήσετε τους κανόνες διατροφής και να συνεχίσετε να ασκείστε.
Το να κάνετε την άσκηση συνήθεια φαίνεται να είναι απαραίτητο για τη μακροπρόθεσμη επιτυχία στον έλεγχο του βάρους. Οι ειδικοί στο Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής λένε να ασκείσαι τουλάχιστον δυόμισι ώρες την εβδομάδα. Ισχυρίζονται, ωστόσο, ότι τρεις έως πέντε ώρες την εβδομάδα είναι καλύτερες για τη μακροχρόνια διατήρηση του βάρους. Για καλή υγεία και πρόληψη του καρκίνου, το Αμερικανικό Ινστιτούτο Έρευνας για τον Καρκίνο συνιστά μια ώρα άσκησης την ημέρα. Από μόνη της, η άσκηση δεν αρκεί για την απώλεια βάρους. Σε μια μελέτη, ένα πρόγραμμα άσκησης 16 μηνών χωρίς συμβουλές διατροφής βοήθησε τις γυναίκες να διατηρήσουν ένα σταθερό βάρος, αλλά δεν προκάλεσε μείωση του βάρους.
Πρόληψη υποτροπής
Ένα άλλο σημαντικό μέρος της μακροχρόνιας απώλειας βάρους είναι η «προπόνηση για την πρόληψη της υποτροπής». Εάν κάνετε δίαιτα, πρέπει να σκεφτείτε μπροστά σε καταστάσεις, όπως οικογενειακές γιορτές, καυγάδες και παρακολούθηση τηλεόρασης, που υπονομεύουν την απώλεια βάρους σας προσπάθειες. Μελέτες δείχνουν ότι όσοι μπορούν να δημιουργήσουν περισσότερους τρόπους για να αντιμετωπίσουν δύσκολες καταστάσεις χάνουν περισσότερο βάρος. Η συνιστώμενη προσέγγιση περιλαμβάνει τη μάθηση να βλέπεις πολλούς τρόπους απάντησης σε ένα πρόβλημα, όχι μόνο έναν ή δύο. Είναι επίσης ζωτικής σημασίας να μάθετε να χειρίζεστε τα συναισθήματα και τα μοτίβα αρνητικών σκέψεων. Σε μια μελέτη, οι γυναίκες που ανέκτησαν βάρος είχαν την τάση να ρυθμίζουν τη διάθεσή τους με το φαγητό. Είναι απαραίτητο να αντιμετωπίσετε τις εναλλαγές της διάθεσης και άλλα συναισθηματικά και ψυχικά προβλήματα χωρίς να στραφείτε στο φαγητό. Η απώλεια βάρους συχνά δεν λύνει όλα τα προβλήματα που οι άνθρωποι ελπίζουν ότι θα το κάνει. Για παράδειγμα, εκείνοι που δίνουν έμφαση στο βάρος και το σχήμα τους για να κρίνουν την αυτοεκτίμησή τους μπορεί να δυσκολεύονται με την αυτοεκτίμηση. Αυτό το θέμα απαιτεί τη δική του προσοχή.
Όσο δύσκολο κι αν φαίνεται να συνεχίσεις πιο υγιεινές συμπεριφορές, με τον καιρό γίνονται ευκολότερες. Κάνε λοιπόν ένα διάλειμμα όταν το χρειάζεσαι, αλλά μην αφήσεις τις συνήθειες να φύγουν τόσο πολύ ώστε να ανακτηθεί το χαμένο βάρος. Οι γυναίκες που χάνουν βάρος και το ξαναπαίρνουν είναι απίθανο να το χάσουν ξανά, σύμφωνα με άλλη πρόσφατη μελέτη.
