Οι υδατάνθρακες συχνά χωρίζονται
σε δύο κατηγορίες — απλές και
συγκρότημα. Απλοί υδατάνθρακες
περιλαμβάνουν μονο- και δισακχαρίτες
(δηλαδή σάκχαρα φρούτων και επιτραπέζια σάκχαρα)
και τείνουν να απορροφώνται γρηγορότερα
από τους σύνθετους υδατάνθρακες ή
πολυσακχαρίτες (δηλαδή ψωμιά,
ζυμαρικά, δημητριακά). Ωστόσο, λόγω
οι ποικίλοι ρυθμοί πέψης και
απορρόφηση μεταξύ διαφορετικών
υδατάνθρακες, τόσο απλά
ταξινομήσεις μπορεί να μην είναι πάντα
το πιο χρήσιμο.
Τι είναι ο γλυκαιμικός δείκτης;
Τα τρόφιμα αποδίδονται γλυκαιμικά
αριθμοί ευρετηρίου με βάση το
συγκριτικές αυξήσεις στο αίμα
επίπεδα γλυκόζης (ζάχαρης) αυτά
παράγουν όταν τρώγονται.
Ένα χαμηλό-σε
Η μέτρια γλυκαιμική τροφή προκαλεί α
αργή, σταδιακή αύξηση του σακχάρου στο αίμα,
και διατηρεί την αυξημένη
επίπεδο ενέργειας για μεγαλύτερη διάρκεια.
Μια τροφή με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη αυξάνεται
τις συγκεντρώσεις σακχάρου στο αίμα
γρήγορα, παρέχοντας έτσι ενέργεια σε
το σώμα σε σύντομο χρονικό διάστημα από
χρόνος. Ωστόσο, απελευθερώνεται ινσουλίνη
ως απάντηση σε αυτή την αύξηση του αίματος
ζάχαρη, η οποία, με τη σειρά της, φέρνει το
το σάκχαρο στο αίμα μειώνεται αρκετά γρήγορα.
Αυτή η ταχεία μείωση μειώνει την
παροχή ενέργειας και μπορεί να προκαλέσει
Πείνα.
Πώς είναι ο γλυκαιμικός δείκτης
προσδιορίζεται?
Οι συγκεκριμένες διαδικασίες μπορεί να διαφέρουν με
ο ερευνητής. Γενικά, ανθρώπινα
τα άτομα τρέφονται με 50 γραμμάρια
υδατάνθρακες από ένα συγκεκριμένο τρόφιμο.
Επίπεδα γλυκόζης αίματος των υποκειμένων
μετρώνται κατά διαστήματα πάνω από το
μετά από δύο ώρες για την παρακολούθηση της
απόκριση γλυκόζης αίματος.
Συγκρίνοντας την περιοχή κάτω από το
γραφική γραμμή με αυτή που προκύπτει
από την κατανάλωση 50 γραμμαρίων καθαρού
γλυκόζη, ένα ποσοστό είναι
προσδιορίζεται. Για παράδειγμα, α
Ο γλυκαιμικός δείκτης 60 δείχνει ότι
καταναλώνοντας 50 γραμμάρια από αυτό το φαγητό
προκαλεί αύξηση του αίματος
γλυκόζη 60 τοις εκατό τόσο μεγάλη όσο αυτή
παράγεται με την κατανάλωση 50 γραμμαρίων
καθαρή γλυκόζη.
|
άμυλο που έχει υψηλή μοριακό βάρος και διακλαδισμένη δομή και κάνει δεν τείνουν να σχηματίζουν γέλη σε υδατικό λύσεις. αμυλόζη - ένα συστατικό του δισακχαρίτης - δύο αλυσίδες Επιδημιολογικές μελέτες — Γλυκογόνο - η κύρια μορφή σε Γλυκόζη - ζάχαρη Γλυκαιμικός δείκτης - μέτρηση Λιπίδια - άλλος όρος για το λίπος μονοσακχαρίτης - μονή αλυσίδα Πολυσακχαρίτης - πολλαπλή αλυσίδα |
Ποιοι παράγοντες επηρεάζουν την
γλυκαιμικός δείκτης των τροφίμων;
Πολλοί παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν την
γλυκαιμικός δείκτης. Συχνά τροφές με
διαφορετικοί γλυκαιμικοί δείκτες είναι
καταναλώνεται ταυτόχρονα, η οποία
επηρεάζει τον γλυκαιμικό δείκτη του
μεμονωμένες τροφές. Επιπλέον,
άλλοι παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν την
Ο γλυκαιμικός δείκτης περιλαμβάνει:
υδατάνθρακες - για παράδειγμα,
η αμυλοπηκτίνη είναι πιο εύκολα
απορροφάται από την αμυλόζη.
τα σωματίδια απορροφώνται γρηγορότερα.
επεξεργασία — και τα δύο σπάνε το
τροφή σε μικρότερα σωματίδια έτσι
διευκολύνοντας την απορρόφηση.
προηγούμενο γεύμα.
περιλαμβάνει λίπος, φυτικές ίνες ή πρωτεΐνη —
το λίπος και η πρωτεΐνη μειώνουν την
ταχύτητα με την οποία το στομάχι
αδειάζει, μειώνοντας έτσι το
ρυθμός απορρόφησης υδατανθράκων,
που μειώνει το ποσοστό των
αύξηση της γλυκόζης στο αίμα και
παράγει χαμηλότερο γλυκαιμικό
δείκτης.
Γιατί είναι ο γλυκαιμικός δείκτης
σπουδαίος?
Οι άνθρωποι χρειάζονται την ενέργεια που παρέχεται
με φαγητό? αντιδρούν σε έλλειψη
φαγητό με την αίσθηση της πείνας. Παρακολούθηση
τα επίπεδα ενέργειας είναι ιδιαίτερα
σημαντικό για τους αθλητές και τους ανθρώπους
με επιπτώσεις στην υγεία, όπως π.χ
σακχαρώδης διαβήτης.
Λόγω της
σημασία της εξισορρόπησης του αίματος
επίπεδα γλυκόζης σε διαβητικούς, χαμηλά έως
τα μέτρια γλυκαιμικά τρόφιμα είναι
συνιστάται έως μέτριο αίμα
γλυκόζης σε αυτά τα άτομα.
Οι αθλητές συχνά επιλέγουν τροφές που
βελτιστοποιούν τα αποθέματά τους γλυκογόνου.
Οι περισσότεροι αθλητές επωφελούνται περισσότερο
από την κατανάλωση τροφών που έχουν χαμηλή έως
μέτριου γλυκαιμικού δείκτη σε αυτά
γεύμα πριν τον αγώνα και μετά φαγητό
τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη αμέσως
μετά την άσκηση.
Ωστόσο, η μετα-δραστηριότητα
το γεύμα πρέπει επίσης να περιέχει
τροφές χαμηλού έως μέτριου γλυκαιμικού δείκτη
για βέλτιστη αποθήκευση γλυκογόνου.
Οι υποστηρικτές και οι κριτικοί συζητούν και τα δύο
τα πλεονεκτήματα του γλυκαιμικού δείκτη
και πως υπολογίζεται.
Κλινικές δοκιμές έρευνα
γεύματα με διαφορετικό γλυκαιμικό
δείκτες επιβεβαιώνουν ότι το φαγητό
τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη βοηθούν
τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα παραμένουν περισσότερα
επίπεδο και έτσι μειώνει το
ποσότητα ινσουλίνης που απελευθερώνεται
μετά από ένα γεύμα.
Όταν το αίμα
τα επίπεδα γλυκόζης είναι αρκετά ομοιόμορφα
μεταξύ των γευμάτων, το λίπος είναι επίσης
μεταβολίζεται με πιο υγιή ρυθμό
έτσι τα επίπεδα λιπιδίων στο αίμα παραμένουν
συγκριτικά ακόμη.
Παρακολούθηση του γλυκαιμικού δείκτη
για διάφορα φαγητά είναι μονόδρομος
οι διαβητικοί μπορούν να προσπαθήσουν να ελέγξουν
τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα τους.
Μελέτες όπου διατροφικές συνήθειες
έχουν εξεταστεί υποδεικνύουν
ότι τα τρόφιμα με υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη αποτελούν κίνδυνο
παράγοντα για διαβήτη, παχυσαρκία και
καρδιαγγειακή νόσο.
Ομάδες
κατανάλωση υψηλού γλυκαιμικού
τα τρόφιμα διέτρεχαν μεγαλύτερο κίνδυνο
ανάπτυξη χρόνιας νόσου
από ό, τι οι ομάδες
κατανάλωση τροφών με χαμηλότερη
γλυκαιμικούς δείκτες.
Οι κριτικοί έχουν εγείρει αρκετούς
ανησυχίες σχετικά με το πώς το
υπολογίζεται ο γλυκαιμικός δείκτης.
οι δείκτες είναι ψευδώς αυξημένοι
όταν βασίζεται μόνο σε α
σύγκριση των
διαφορές στη γλυκόζη του αίματος
ανύψωση αντί για την
Ολόκληρη η αλλαγή στο αίμα
επίπεδα γλυκόζης.
σπουδές (2 ώρες) είναι επίσης
μικρός. Παρακολούθηση αίματος
επίπεδα γλυκόζης σε διάστημα τεσσάρων ωρών
περίοδος θα έδειχνε λιγότερα
διαφορές μεταξύ των τροφίμων.
έρευνες στις οποίες η
βάση επιδημιολογικών μελετών
τα επιχειρήματά τους δεν είναι
αρκετά λεπτομερής για να πιάσει το
πολλές παραλλαγές στο
γλυκαιμικούς δείκτες.
ο
Ο γλυκαιμικός δείκτης μπορεί να ποικίλλει
με ποικιλίες μέσα σε ένα τρόφιμο
ομάδα, μέθοδος
προετοιμασία, καλλιέργεια
συνθήκες, γεωγραφικές
τοποθεσίες, γενετικό στέλεχος,
ωριμότητα, οξύτητα, φυτικές ίνες,
περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και λίπος
τρόφιμα.
μελέτες δεν δείχνουν καμία επίδραση του
γλυκαιμικούς δείκτες.
Ο γλυκαιμικός δείκτης όχι
προβλέπουν απαραίτητα την ινσουλίνη
απάντηση, αφού είναι επίσης
επηρεάζεται από άλλους παράγοντες σε
τρόφιμα, όπως το είδος του
πρωτεΐνη και την πρωτεΐνη
περιεχόμενο.
Η τρέχουσα έρευνα είναι
διερευνώντας αν ταχεία
διακυμάνσεις της γλυκόζης του αίματος
επίπεδα αυξάνουν τον κίνδυνο λίπους
κέρδος και διαβήτη τύπου 2.
Για επιπλέον γλυκαιμικό
ευρετήρια επισκέπτονται αυτούς τους Ιστό
ιστότοποι:
www.diabetesdigest.com/dd_nutrition2.htm
www.diabetesnet.com/diabetes_food_diet/
glycemic_index.php
www.mesquitemagic.com/glycemic_Index_chart.htm.
Ψωμιά & Σιτηρά
βάφλα - 76
ντόνατ – 76
ψωμί, ολικής αλέσεως – 73
bagel - 72
ψωμί σταρένιο, λευκό – 70
καλαμποκάλευρο - 68
μάφιν με πίτουρο - 60
ρύζι, λευκό – 56
ρύζι, καστανό – 55
πυρήνες σιταριού - 48
ρύζι, στιγμιαίο (1 λεπτό) – 46
πλιγούρι – 46
μακαρόνια, λευκά – 41
σπαγγέτι, ολικής αλέσεως – 32
κριθάρι - 25
Σιτηρά
Rice Krispies® – 82
Grape Nuts Flakes® – 80
Νιφάδες καλαμποκιού - 77
Cheerios® – 74
Ψιλοκομμένο σιτάρι – 67
Grape Nuts® – 67
Life® – 66
All Bran® – 38
Φρούτα
καρπούζι - 72
ανανάς - 66
σταφίδες - 64
μπανάνα - 51
πορτοκαλί - 48
σταφύλια - 43
μήλο - 40
αχλάδι – 33
Αμυλώδη λαχανικά
καρότα - 92
πατάτες, στιγμιαίες – 88
πατάτες ψητές – 78
πατάτες, πουρέ – 73
γλυκοπατάτες - 48
Οσπρια
φασόλια φούρνου - 40
φασόλια βουτύρου - 36
μπιζέλια - 32
φακές - 28
φασόλια - 23
φασόλια σόγιας - 15
Γαλακτοκομείο
παγωτό – 62
γιαούρτι, ζαχαρούχο με χαμηλά λιπαρά – 33
γάλα, άπαχο – 32
γάλα, πλήρες - 21
Σνακ
κέικ ρυζιού – 82
ζελέ φασόλια - 80
κράκερ Γκράχαμ – 74
Life Savers – 70
κέικ φαγητού αγγέλου – 67
κράκερ σίτου – 67
πατατάκια - 57
ποπ κορν - 55
μπισκότα βρώμης – 54
κέικ μπανάνας – 47
σοκολάτα - 44
τσιπς καλαμποκιού - 42
φιστίκια - 13
σάκχαρα
μέλι - 87
σακχαρόζη - 60
λακτόζη - 43
φρουκτόζη - 20
Ποτά
αναψυκτικά – 63
χυμός πορτοκαλιού - 57
χυμός μήλου - 41
Γλυκαιμικοί δείκτες κοινών τροφίμων
Τα τρόφιμα καταγράφονται από τον υψηλότερο προς τον χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη
την κατηγορία. Ο γλυκαιμικός δείκτης υπολογίστηκε χρησιμοποιώντας γλυκόζη ως
αναφοράς με γλυκαιμικό δείκτη 100. (Το Πανεπιστήμιο του Σίντνεϋ,
www.glycemicindex.com). Καμία έγκριση εταιρειών ή
τα προϊόντα τους προορίζονται ούτε είναι
κριτική που υπονοείται για παρόμοια
εταιρείες ή τα προϊόντα τους που είναι
Δεν περιλαμβάνονται.
