Είτε κάνετε ένα ταξίδι στο salad bar είτε δημιουργείτε τη δική σας σαλάτα στο σπίτι, οι σαλάτες με τα συνοδευτικά και τα κύρια πιάτα μπορούν να είναι ένας εξαιρετικός τρόπος να λαμβάνετε τα «5-την ημέρα» σας – τρώγοντας πέντε ή περισσότερες μερίδες πολύχρωμων φρούτων και λαχανικών την ημέρα – και διατηρώντας τις θερμίδες κάτω από έλεγχος. Οι σαλάτες μπορούν επίσης να γεμίσουν με λίπος και θερμίδες, αν δεν είστε προσεκτικοί.
Τα χόρτα της σαλάτας αποτελούν τη βάση των περισσότερων σαλατών
Πάνε οι εποχές που η πράσινη σαλάτα σήμαινε μόνο μαρούλι iceberg. Σήμερα, τα περισσότερα σούπερ μάρκετ προσφέρουν πολλά διαφορετικά είδη χόρτων. Αναζητήστε κόκκινο φύλλο, κόκκινο και πράσινο ρομά, ανάμεικτα χόρτα, βουτυρόκεφαλα, σπανάκι, λάχανο, κάρδαμο και ρόκα. Σε γενικές γραμμές, όσο πιο σκούρο είναι το φύλλο, τόσο υψηλότερη είναι η περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά.
Διάφορα χρωματιστά λαχανικά προσθέτουν υφή και ενδιαφέρον στις σαλάτες καθώς και παρέχουν φυτικές χημικές ουσίες που προάγουν την υγεία που ονομάζονται φυτοχημικά. Γίνετε δημιουργικοί και ξεπεράστε την παραδοσιακή ντομάτα, καρότο και αγγούρι. Οι κόκκινες, κίτρινες και πράσινες πιπεριές, τα παντζάρια, το μπρόκολο, το κουνουπίδι, το κόκκινο λάχανο, ο αρακάς, τα κόκκινα κρεμμύδια και τα ραπανάκια κάνουν γευστικές προσθήκες.
Τα λαχανικά είναι μια από τις καλύτερες πηγές φυτικών ινών
Διάφορες μορφές φυτικών ινών συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα, μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Οι φυτικές ίνες θεωρούνται επίσης σημαντικές για την πρόληψη του καρκίνου. Αυτό μπορεί να οφείλεται στον ρόλο του στην εντερική οδό, όπου διατηρεί τα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των πιθανών καρκινογόνων ουσιών, που κινούνται μέσω - και τελικά έξω - από το σύστημα. Το μισό φλιτζάνι φασόλια, μπρόκολο, μπιζέλια ή καλαμπόκι παρέχει περισσότερα από δύο γραμμάρια φυτικών ινών, μια καλή αρχή στο δρόμο προς τα 25 έως 30 γραμμάρια που συνιστώνται καθημερινά.
Για πρόσθετο χρώμα και γεύση, μην ξεχνάτε τα φρούτα
Η προσθήκη φρούτων σε μια πράσινη σαλάτα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε χρώμα και υφή μαζί με επιπλέον βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Τα κομμάτια ανανά, οι σταφίδες, τα κρασίν, οι μπάλες από πεπόνι, τα μούρα, τα κομμάτια πορτοκαλιού και τα σταφύλια είναι ωραία κομπλιμέντα σε κάθε πράσινη σαλάτα.
Εάν η σαλάτα σας σερβίρεται ως κύριο πιάτο, είναι σημαντικό να περιλαμβάνει συστατικά πλούσια σε πρωτεΐνη. Δοκιμάστε φασόλια garbanzo, φασόλια, tofu, άπαχο ζαμπόν, λωρίδες γαλοπούλας ή κοτόπουλου ή κονσέρβα τόνου σε νερό πηγής.
Χαλαρώστε με τα κρουτόν, τις μπουκίτσες μπέικον και τα noodles. Επιλέξτε περισσότερα θρεπτικά συστατικά, όπως τριμμένο τυρί με χαμηλά λιπαρά, βραστά αυγά ή αλεσμένο λιναρόσπορο.
Προσέξτε το ντύσιμο
Τέλος, πρόσεχε πώς ντύνεις τη σαλάτα σου, γιατί εκεί μπορεί να συσσωρευτούν τα λιπαρά και οι θερμίδες.
Εάν επιλέξετε να χρησιμοποιήσετε κανονικό dressing σαλάτας, περιορίστε την ποσότητα που χρησιμοποιείται στη σαλάτα σας σε δύο κουταλιές της σούπας, που θα προσθέσουν περίπου 150 θερμίδες και 15 γραμμάρια λίπους στη σαλάτα. Εάν η απώλεια βάρους είναι ένας στόχος, τότε σκεφτείτε έναν από τους σάλτσες με μειωμένα λιπαρά και θερμίδες. Θα πρέπει ακόμα να δώσετε προσοχή στο μέγεθος της μερίδας.
Αν προτιμάτε το «πραγματικό» πράγμα, σκεφτείτε τις βινεγκρέτ φτιαγμένες με ελαιόλαδο ή λάδι canola. Αυτά τα έλαια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λίπη που, σε αντίθεση με τα κορεσμένα λίπη, στην πραγματικότητα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα. Για μια επικάλυψη σχεδόν χωρίς θερμίδες, χωρίς λιπαρά, ραντίστε τη σαλάτα σας με χυμό λεμονιού ή αρωματισμένο ξύδι, προσθέστε αλάτι και πιπέρι και απολαύστε!
