Τα χορτοφαγικά γεύματα είναι εξαιρετικά για τον προϋπολογισμό και μπορούν να προσφέρουν μια εναλλακτική λύση χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη αντί του κρέατος. Η συμπερίληψή τους στο μενού σας μια φορά στο τόσο μπορεί να είναι μια υγιεινή και λιτή κίνηση.
Το παρακάτω γεύμα είναι απίστευτα χαμηλό κόστος. Και το κυρίως πιάτο προσφέρει μια λογική ποσότητα πρωτεΐνης χρησιμοποιώντας ένα συστατικό που ονομάζεται TVP (φυτική πρωτεΐνη με υφή). Είναι ένα προϊόν σόγιας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, χαμηλά λιπαρά, δεν έχει χοληστερόλη και κοστίζει μόνο περίπου 40 σεντς ανά λίβρα.
Έρχεται σε πολλά μεγέθη. κόκκους όπως κιμάς και μικρά κομμάτια σαν κύβοι βοείου κρέατος. Είναι πολύ ευέλικτο και μπορεί να χρησιμοποιηθεί οπουδήποτε χρησιμοποιείται κρέας. Δεν έχει τη δική του γεύση, αλλά παίρνει τη γεύση των καρυκευμάτων που προσθέτετε. Πωλείται αποξηραμένο στα περισσότερα καταστήματα υγιεινής διατροφής και ανασυστάνεται με ίσα μέρη ζεστού νερού και TVP.
Λιτές χορτοφαγικές συνταγές
Sheerpherd’s Pie χωρίς κρέας
Σερβίρει 6
Συστατικά:
1 φλιτζάνι κόκκοι TVP
1/4 φλιτζάνι σκόνη ζωμού χωρίς αλάτι
2 1/2 φλιτζάνια ζεστό νερό
1/2 κρεμμύδι, κομμένο σε κύβους
1 καρότο κομμένο σε κύβους
1 παϊδάκι σέλινο, κομμένο σε κύβους
3 κουταλιές της σούπας αλεύρι
1 κουταλιά της σούπας σάλτσα Worcestershire
1 κουταλιά της σούπας Ιταλικό καρύκευμα χωρίς αλάτι
1/4 κουταλάκι του γλυκού πιπέρι
1/2 φλιτζάνι τυρί τσένταρ, τριμμένο
3 φλιτζάνια πουρέ πατάτας
Κατευθύνσεις:
Σε ένα μπολ ανάμειξης, συνδυάστε το TVP, τη σκόνη ζωμού, 2 φλιτζάνια νερό, το κρεμμύδι, το καρότο και το σέλινο. Αφήστε να ξεκουραστεί για 15 λεπτά. Μεταφέρουμε σε ένα μεγάλο τηγάνι και ανάβουμε σε χαμηλή φωτιά. Σε ένα μικρό μπολ συνδυάστε το αλεύρι, τη σάλτσα Worcestershire, 1/2 φλιτζάνι νερό και τα καρυκεύματα. Ανακατεύουμε σε πάστα και προσθέτουμε στο μείγμα TVP. Σιγοβράζουμε μέχρι να πήξει, ανακατεύοντας συνεχώς. Απλώνουμε το μείγμα ομοιόμορφα σε λαδωμένο 2-qt. ταψί.
Σε ένα ξεχωριστό μπολ ανακατεύουμε το τυρί με τον πουρέ και ανακατεύουμε καλά. Απλώστε τον πουρέ πατάτας πάνω από το μείγμα TVP. Ψήστε ακάλυπτα στους 350 βαθμούς Φ για 15 έως 20 λεπτά ή μέχρι ο πουρές πατάτας να ροδίσει.
Κόστος ανά μερίδα (1 φλιτζάνι): 37 σεντ. Χρόνος προετοιμασίας: 25 λεπτά. Χρόνος μαγειρέματος: 20 λεπτά
Διατροφική ανάλυση ανά μερίδα
Θερμίδες 212; Λίπος 5 γραμμάρια? Χοληστερόλη 13 mg; Υδατάνθρακες 30 γραμμάρια; Φυτικές ίνες 4 γραμμάρια; Πρωτεΐνη 14 γραμμάρια; Νάτριο 434 mg.
Σαλάτα με μουστάρδα με μέλι
Σερβίρει 4
Συστατικά:
1/2 κεφάλι μαρούλι Romaine
1/4 φλιτζάνι ντρέσινγκ σαλάτας με μέλι-μουστάρδα (δείτε τη συνταγή παρακάτω)
3 φρέσκα κρεμμυδάκια, κομμένα σε λεπτές φέτες
1/2 φλιτζάνι αλατισμένα φιστίκια, ψιλοκομμένα
Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς
Κατευθύνσεις:
Ξεπλύνετε και στραγγίστε τα φύλλα μαρουλιού. Κόψτε σε κομμάτια 1 ίντσας και βάλτε το μαρούλι σε ένα μεγάλο μπολ ανάμειξης. Περιχύνουμε με το dressing το μαρούλι. Πασπαλίστε τα πράσινα κρεμμυδάκια και τα φιστίκια πάνω από το μαρούλι. Ανακατεύουμε καλά για να κατανεμηθούν ομοιόμορφα τα υλικά. Σερβίρετε αμέσως.
Παραλλαγή: Για να γίνει αυτό το κύριο πιάτο, προσθέστε ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο κοτόπουλο σε κύβους στη σαλάτα.
Κόστος ανά μερίδα (1 1/2 φλιτζάνι): 21 σεντ. Χρόνος προετοιμασίας: 10 λεπτά.
Διατροφική ανάλυση ανά μερίδα
Θερμίδες 142; Λίπος 9 γραμμάρια? Χοληστερόλη 3 mg; Υδατάνθρακες 14 γρ. Φυτικές ίνες 4 γραμμάρια; Πρωτεΐνη 5 γραμμάρια; Νάτριο 153 mg
Ντρέσινγκ με μουστάρδα με μέλι
Σερβίρει 10
Συστατικά:
2 κουταλιές της σούπας μέλι
1 κουταλιά της σούπας έτοιμη μουστάρδα
1/3 φλιτζάνι φυτικό λάδι
1/2 φλιτζάνι μαγιονέζα με χαμηλά λιπαρά
1 κουταλιά της σούπας ξύδι μηλίτη
1/2 κουταλάκι του γλυκού ψιλοκομμένο κρεμμύδι
1 1/2 κουταλάκι του γλυκού ψιλοκομμένο φρέσκο μαϊντανό
1/8 κουταλάκι του γλυκού σάλτσα Worcestershire
Πρέζα αλάτι
Κατευθύνσεις:
Βάλτε όλα τα υλικά σε ένα μπολ και χτυπήστε τα μαζί για 30 δευτερόλεπτα ή μέχρι να ομογενοποιηθούν. Ψύξτε σε καλά σκεπασμένο δοχείο. Σερβίρετε πάνω από σαλάτα ή λαχανικά στον ατμό, χρησιμοποιήστε ως ντιπ ή ακόμα και ως μαρινάδα για ψητό κοτόπουλο.
Κόστος ανά μερίδα (2 κουταλιές της σούπας): 8 σεντ. Μερίδες: 10 (κάνει 1 1/8 φλιτζάνι). Χρόνος προετοιμασίας: 10 λεπτά.
Διατροφική ανάλυση ανά μερίδα
Θερμίδες 92; Λίπος 8 γραμμάρια? Χοληστερόλη 5 mg; Υδατάνθρακες 5 γραμμάρια; Φυτικές ίνες 0 γραμμάρια; Πρωτεΐνη 0 γραμμάρια; Νάτριο 115 mg.
