"Φάε σωστά! Εξασκήσου περισσότερο! Χάστε 10 κιλά!» Αυτού του είδους τα Πρωτοχρονιά ψηφίσματα αφθονούν τον Ιανουάριο, αλλά ο πολλαπλασιασμός τους αποσπά την προσοχή από άλλες υγιείς λύσεις που μπορεί να έχουν μεγαλύτερο αντίκτυπο στη ζωή σας. Αντί να ακολουθείτε το κοπάδι, σκεφτείτε να κάνετε μία από αυτές τις 10 λύσεις υγείας που πιθανότατα έχετε παραβλέψει.
Αξίζει τη δέσμευση
"Φάε σωστά! Εξασκήσου περισσότερο! Χάστε 10 κιλά!» Αυτοί οι τύποι αποφάσεων της Πρωτοχρονιάς αφθονούν τον Ιανουάριο, αλλά ο πολλαπλασιασμός τους αποσπά την προσοχή από άλλες υγιείς αποφάσεις που μπορεί να έχουν μεγαλύτερο αντίκτυπο στη ζωή σας. Αντί να ακολουθείτε το κοπάδι, σκεφτείτε να κάνετε μία από αυτές τις 10 λύσεις υγείας που πιθανότατα έχετε παραβλέψει.
1
Εγκαταλείψτε την τυπική προπόνηση
Εάν βρίσκεστε σε μια ρουτίνα Δευτέρας, Τετάρτης και Παρασκευής με 30 λεπτά καρδιο και ένα γρήγορο κύκλωμα με βάρη, ήρθε η ώρα να ξεφύγετε. Οι προπονήσεις καρδιο και ενδυνάμωσης είναι υπέροχες - απαραίτητες, ακόμη - αλλά το να κάνετε το ίδιο πράγμα ξανά και ξανά δεν θα σας ωθήσει σε νέα ύψη. Δοκιμάστε ένα εναλλασσόμενο πρόγραμμα μαθημάτων φυσικής κατάστασης που κάνει πάντα το σώμα σας να μαντεύει. Παρακολουθήστε τον ομαδικό κύκλο τη Δευτέρα, τη γιόγκα την Τρίτη και την Τετάρτη και μετά πηγαίνετε τρέξιμο με φίλους την Πέμπτη. Επίσης, ανακατέψτε το πρόγραμμά σας από τη μία εβδομάδα στην άλλη, ώστε να δοκιμάζετε πάντα κάτι νέο.
2
Μειώστε την πρόσληψη νατρίου
«Το νάτριο έχει διεισδύσει σε όλα όσα τρώμε, από έτοιμα κρέατα μέχρι παγωτά», λέει η Christy Dean, μια ολιστική προπονήτρια υγείας. Η υπερβολική πρόσληψη αλατιού μπορεί να οδηγήσει σε φούσκωμα, υπέρταση και προβλήματα στα νεφρά.
Για να μειώσετε τον κίνδυνο, ο Ντιν προτείνει: «Πίνετε άφθονο νερό μεταξύ των γευμάτων, ακόμα και όταν λαχταράτε κάτι αλμυρό. Συχνά, το σώμα μας μας ξεγελάει ώστε να πιστεύουμε ότι πεινάμε όταν πραγματικά δεν έχουμε επαρκή ενυδάτωση. Είναι επίσης σημαντικό να μαγειρεύετε τα περισσότερα γεύματά σας στο σπίτι για να αποφύγετε το υπερβολικό βάρος νερού και το φούσκωμα από μερίδες εστιατορίου που είναι φορτωμένες με υψηλό νάτριο».
3
Κάντε τον ποιοτικό ύπνο προτεραιότητα
Το σώμα μας τρέχει στον ύπνο. Όταν κοιμάστε, το σώμα σας ανακάμπτει από την ημέρα, αφομοιώνει τις εμπειρίες και απομακρύνει τις αναμνήσεις. Ο κακός ύπνος οδηγεί σε αύξηση των ορμονών του στρες και των ορμονών της πείνας που ενθαρρύνουν την υπερκατανάλωση τροφής, ιδιαίτερα των λιπαρών τροφών.
Η Jennifer McAmis, ομαδική εκπαιδεύτρια φυσικής κατάστασης με πιστοποίηση AFAA, λέει: «Μπορείτε να προσθέσετε απίστευτες προπονήσεις, να πίνετε πολύ νερό ή να φάτε το βάρος σας στα φρούτα, αλλά δεν θα σημαίνει ή δεν θα κάνει τίποτα, εκτός αν το σώμα σας έχει χρόνο να ανακάμψει και να επεξεργαστεί όλες τις μεγάλες αλλαγές που κάνετε για αυτό».
Επιδιώξτε τουλάχιστον επτά ώρες ύπνου υψηλής ποιότητας κάθε βράδυ. Διώξτε τα κατοικίδιά σας από το κρεβάτι σας, απενεργοποιήστε το τηλέφωνό σας και αφήστε το σώμα σας να ξεκουραστεί πραγματικά.
4
Χνούδι!
Κάτι τόσο απλό και εύκολο να παραβλεφθεί μπορεί να κάνει τεράστια διαφορά στην υγεία σας. Τα βακτήρια που συσσωρεύονται ανάμεσα στα δόντια σας μπορούν να προκαλέσουν φλεγμονή που επηρεάζει ολόκληρο το σώμα σας, όχι μόνο το στόμα σας. Αυτό σημαίνει ότι η καρδιά, οι πνεύμονες και οι αρθρώσεις σας μπορούν όλα να επηρεαστούν από την κακή οδοντική υγεία.
Επιπλέον, ο Dean λέει: «Η μη τακτική χρήση οδοντικού νήματος είναι στην πραγματικότητα ο Νο. 1 λόγος για τον οποίο είμαστε πιο επιρρεπείς σε ασθένειες των ούλων, συσσώρευση πλάκας και τερηδόνα. Μια φορά την ημέρα είναι το μόνο που χρειάζεται».
5
Βρείτε χρόνο για γέλιο
Αν θέλετε ένα άμεσο ανακουφιστικό από το άγχος που τονώνει τη διάθεση και βελτιώνει τις σχέσεις, το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να γελάσετε!
Η Erin Kreitz Shirey, master trainer και CEO της Dig Deep, Play Hard λέει, «Συχνά παγιδευόμαστε τόσο πολύ σε συγκεκριμένους στόχους υγείας, φυσικής κατάστασης και απώλειας βάρους που χάνουμε τα μάτια μας τι είναι σημαντικό γύρω μας. Υπερέχουμε όταν το σώμα μας βρίσκεται σε ισορροπία και το γέλιο με τους φίλους και την οικογένεια μας βοηθά να κρατάμε σε ισορροπία. Έχει αποδειχθεί σε μελέτες ότι το γέλιο προσθέτει ακόμη και χρόνια στη ζωή σου, γι' αυτό γελάστε σκληρά κάθε μέρα!».
6
Εκτελέστε περιόδους φυσικής κατάστασης στον τρόπο ζωής
Η προγραμματισμένη άσκηση είναι ένα σημαντικό μέρος μιας υγιούς ζωής, αλλά μην την αφήσετε να επισκιάσει ευκαιρίες για «τρόπο ζωής καταλληλότητα." Η γυμναστική στον τρόπο ζωής είναι οτιδήποτε προσθέτει δραστηριότητα στη ζωή σας, αλλά δεν αποτελεί μέρος μιας αυστηρής άσκησης ρουτίνα. Για παράδειγμα, ο Kreitz Shirey προτείνει να περπατήσετε ή να οδηγήσετε το ποδήλατό σας στο γυμναστήριο, παίζοντας με τα παιδιά σας στο πάρκο αντί να κάθεστε σε ένα παγκάκι ή να περπατήσετε στους θαλάμους των συναδέλφων σας για να μεταφέρετε μηνύματα αντί να στέλνετε ΗΛΕΚΤΡΟΝΙΚΗ ΔΙΕΥΘΥΝΣΗ. Αυτές οι μικρές περιόδους δραστηριότητας πραγματικά προστίθενται και μπορούν ακόμη και να ενθαρρύνουν περισσότερη άσκηση. Όπως λένε, ένα σώμα σε κίνηση παραμένει σε κίνηση — οπότε προχωρήστε και κινηθείτε!
7
Μειώστε τον χρόνο οθόνης
Δεν μιλάμε για την τηλεόρασή σας εδώ. Αφήστε κάτω το tablet και το κινητό σας και κλείστε τον υπολογιστή σας. Οι ηλεκτρονικές συσκευές καταναλώνουν ενέργεια και η υπερβολική χρήση τους μπορεί να οδηγήσει σε κατάθλιψη — ειδικά αν περιηγείστε συνεχώς στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης και φαντάζεστε πόσο «καλύτερη» είναι η ζωή όλων των άλλων. Καθορίστε χρόνο χωρίς οθόνη κάθε μέρα για να αλληλεπιδράσετε με την οικογένεια και τους φίλους σας ενώ απολαμβάνετε τη στιγμή. Εάν δεν είστε σίγουροι από πού να ξεκινήσετε, δοκιμάστε να διώξετε τα ηλεκτρονικά ενώ τρώτε δείπνο ή να απενεργοποιείτε τα πάντα ενώ ασκείστε. Ακόμη και μια σύντομη αναπνοή 30 λεπτών μπορεί να βοηθήσει το μυαλό σας να χαλαρώσει.
8
Αφήστε το φαγητό στο πιάτο σας
Η υπερκατανάλωση τροφής με αυτόματο πιλότο παίζει σημαντικό ρόλο στην αύξηση του σωματικού βάρους, αντισταθμίζοντας εύκολα κάθε σκληρή δουλειά που κάνετε στο γυμναστήριο. Shannon Colavecchio, εκπαιδευτής ομαδικής γυμναστικής με πιστοποίηση ACE και ιδιοκτήτης του Badass Fitness — ένα μικρό στούντιο ομαδικής εκπαίδευσης στο Tallahassee της Φλόριντα — προτείνει να αφήσετε το ένα τέταρτο του φαγητού σας στο πιάτο σας σε κάθε γεύμα. Κατά πάσα πιθανότητα, έχετε σερβίρει μεγαλύτερη μερίδα από αυτή που πραγματικά χρειάζεστε, επομένως το να αποφασίσετε να σταματήσετε πριν καθαρίσει το πιάτο σας είναι ένας εύκολος τρόπος για να διαχειριστείτε την πρόσληψη.
9
Μετακινηθείτε στη δουλειά
Αν πάτε στη δουλειά, καθίστε στο γραφείο σας και μην μετακινηθείτε ξανά μέχρι να έρθει η ώρα να επιστρέψετε στο σπίτι, αυτό είναι για εσάς. Το παρατεταμένο κάθισμα είναι ένας παράγοντας που συμβάλλει στον πρόωρο θάνατο, ακόμα κι αν ασκείστε σε τακτική βάση. Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο στο τηλέφωνό σας να σβήνει κάθε ώρα και μετά περάστε τουλάχιστον πέντε λεπτά περπατώντας. Γεμίστε ξανά το μπουκάλι σας με νερό, κάντε μερικές διατάσεις, σταματήστε να συνομιλήσετε με τους υπαλλήλους σας ή βγείτε έξω για μια γρήγορη δόση καθαρού αέρα. Δεν χρειάζεται να τρέχετε πάνω και κάτω από τις σκάλες του γραφείου, αλλά χρειάζεται να σηκωθείτε και να μετακινηθείτε.
10
Φάτε πρωινό γεμάτο πρωτεΐνη
Γνωρίζετε ότι πρέπει να τρώτε πρωινό κάθε πρωί για να ξεκινήσετε τον μεταβολισμό σας, αλλά ένα ντόνατ, κουλούρι ή μπάρα δημητριακών δεν θα κάνει το κόλπο. Αυτά τα είδη είναι γεμάτα με απλούς υδατάνθρακες ταχείας δράσης που οδηγούν σε αιχμές του σακχάρου στο αίμα, με αποτέλεσμα ατυχήματα το μεσημέρι και την αναπόφευκτη στάση στο μηχάνημα αυτόματης πώλησης γραφείου.
Η Holly Perkins, η πρέσβειρα fitness της Promax Nutrition, προτείνει να ξεκινάτε κάθε πρωί με ένα πρωινό που περιλαμβάνει πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας. Οι πρωτεΐνες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να διασπαστεί και να αφομοιωθεί το σώμα σας, έτσι ώστε να σας κρατούν χορτάτους περισσότερο και να μην οδηγούν σε βόλτα με τρενάκι του σακχάρου στο αίμα. Δοκιμάστε μια τορτίγια ολικής αλέσεως γεμάτη με αυγά, ντομάτες, σπανάκι και τυρί με χαμηλά λιπαρά ή φτιάξτε ένα μπολ πλιγούρι βρώμης με απλό γάλα σόγιας, αποξηραμένα κράνμπερι και καρύδια.
Περισσότερα για την υγεία των γυναικών
10 δεκάλεπτες ρουτίνες προπόνησης για το σαλόνι σας
Περίεργες λύσεις υγείας που θα αλλάξουν τη ζωή σας
Ο μεταβολισμός σας: Πώς λειτουργεί και πώς να τον ενισχύσετε
